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走路死亡率

实锤!研究发现:走路降低死亡风险,让人更长寿,最佳步数多少?,走路可以降压?老实说:这4个方法

今天你的微信运动上榜了吗?步数破万了吗?为了榜上有名,大家纷纷加入走路行列,互相分享走路心得。

2023年了,竟然还有人认为,日行过万就可以延年益寿?

一、事实是,少走一些路,可能更健康

(一)日行万步背后的故事:只是营销策略

半个世纪以前,日本一位精明的企业家发明并销售一款名为Manpo-kei的计步器,翻译过来就是“万步计”,广告词掷地有声:“让我们每天走10000步!”

被这聪明的营销手段欺骗的,不止你一个人!

这个武断的数字,并没有什么科学依据,仅仅是因为这个数字容易被记住。

权威医学期刊《柳叶刀-公共卫生》不久前发表了一篇的论文,内容是关于每日步数与全因死亡率的的Meta分析,包含了1999年至2018年间,来自亚洲、澳洲、欧洲和北美洲的15项前瞻性队列研究(包括47,471名成人和3,013例死亡)。

走路死亡率

研究表示,与每天走步数最少的四分位数的成年人相比,每天走步数最多的四分位数的成年人死亡率降低了40%至53%。每天步数越多,全因死亡的风险越低,逐渐达到一个与性别无关但因年龄而异的水平。

对于60岁及以上的成年人,每天约6000-8000步时,死亡风险的降低趋缓。60岁以下的成年人每天约8000-10000步时,也到达这一水平。而超过这两个数值的步数后,不会对延长寿命带来额外益处

换言之,我们并不需要每天走1万步,就可以有效降低死亡率了

(二)走多少步能获得最大健康收益?

今年3月28日,美国的权威研究发表了相似观点的论文。《美国医学会杂志·内科学》揭示,每周保证4天达到8000步,能获得最大健康收益。

走路死亡率

这项研究3101名20岁以上的参与者,在超过10年的随访期间发现:

每周1到2天步数超过8000时,10年全因死亡风险降低14.9%。如果每周3到7天步数达到8000时,10年全因死亡风险会降低16.5%。不过,超过4天后,即使再运动,健康收益也不再增加。

而《中国居民膳食指南》则建议,每日走6000步即可,6000步约等于成年人3至4千米的行走距离,即30分钟左右的中等强度运动,具体应该根据自己的身体素质合理安排,,并不是走路越多越好。

(三)运动强度同样影响着健康

只看步数去走路,对健康的促进是很有限的。哥伦比亚大学师范学院应用生理学研究生项目主任 Carol Ewing Garber 博士说。“它不是基于任何特定的科学,你需要达到那么多的步数才能获得健康或健身益处。”

运动对于健康的增益,很大程度上取决于运动的强度。

走路死亡率

英国莱斯特生物医学研究中心2019 年发表在《梅奥诊所学报》上的一项报告,揭示了快走与寿命的关系。

该研究采集了约 47.5 万人的走路习惯和死亡情况,其中大部分人年龄都超过 50 岁。研究发现,走路快的人活得比走路慢的人,大约能多活 15 年~20 年。

2019 年,刊登在《美国医学会杂志》子刊 JAMA Network Open 上的一项对近千人的研究发现,走路慢的人比走路快的人,各项身体机能提前衰老

分析结果显示:走路慢的人,其肺、牙齿、免疫系统的状况都更差,抓握能力更弱,平衡力差,手眼协调性也不好;大脑更加“显老”,大脑体积和表面积更小,而且大脑皮层厚度也更薄,认知能力下降更快。此外,走路慢的人“面部年龄”也更大,即更显老。

二、运动量因人而异,这类人不宜多走

(一)不同年龄段,每天最佳步数不一样

就个人而言,定期、适量的运动是很必要的,但并不是盲目追去“万步”,不同个体之间的最佳运动量也存在差异。

1.儿童/中青年:

每日平均走一万步也没有什么问题。

2.经常锻炼的人:

不必为此降低标准,可以根据自己的运动频率作调整,适当增加运动频率。

3.60岁以上的老人家及体质较弱者:

运动需循序渐进,步行至身体微微出汗即可,长时间走路后应该注意休息。

4.有基础疾病或者关节炎患者:

不建议一次性大量步行,可根据医生建议,选择其他方式的运动。

走路死亡率

(二)运动养生?做错可能“毁膝盖”!

对于中老年人而言,他们的精力是有限的,运动步数超过自身可承受范围后,会引发相应的危害,例如加速关节的磨损、导致骨骼压力较大,还有踝关节受损、肌肉劳损……而剧烈的暴走,甚至有诱发心脏疾病、骨骼疾病的风险。

张女士每日坚持走两万多步,几个月后,膝盖总是有酸胀感,有时走路还会疼痛难忍,她以为是自己锻炼不够,体质虚弱。到医院检查后才知道,她的膝关节已经有比较严重的积液,医生判断可能是运动过量,滑膜炎导致的。

骨科医生还提醒,上了年纪的人,钙质的流损本来就较快,不建议盲目追求步数。步行运动应该量力而为。

三、科学的步行方式至关重要

著名的心血管教授胡大一分享了自己的心得:“我理解,有效步数之外的步数除增加运动效果外,更重要的是改变人的活法,即改变不健康生活方式和行为。”

例如从见椅子就想坐下,改变为更愿意更习惯运用机场车站候机候车、茶歇、开会早到各种碎片时间累积步数;逐渐养成能站时不坐着,能走动,不静着……

走路死亡率

我们在日常的步行运动中,还需要注意这些:

1.走路时间:至少30分钟,不建议在特别饿或特别饱的时候步行。

2.走路装备:一双舒适宽松的运动鞋十分重要。鞋子应合脚,不要挤压脚背,鞋底与地面接触面大,有较好的减震作用,可以缓解身体重量的冲击。

3.走路地点:公园或塑胶场地,在一些较硬的水泥地上,可能会施压膝盖,造成磨损。

4.走路姿势:担心走路伤膝盖?不妨换个姿势走路。在走路时,需要保持双侧脚尖朝向正前方,双脚分开的距离与骨盆距离一致,不要外八字。走路的步幅尽量大一些,双臂随着身体走动而摆动,不要贴着身。同时,应自然向后拉,使肺部可以吸入更多空气。

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