2个月能逆袭吗

新实验：两个月可以“年轻”11岁！逆转衰老的方法如下，两个月能改变自己吗

在日常生活中，我们经常会被问到一个问题“你今年多大了”，更让人尴尬的是，有时候会听到一句“看起来不像啊”。这句话到底是夸奖还是讽刺，你很难判断。

“实际年龄”是客观的事实，我们无法改变。但对于我们的健康而言，“生物年龄”可能更为关键，那么后者是否也是“无法逆转”的呢？

最近，美国营养协会的一个研究团队成功地“逆转”了参与者的生物年龄——只用了8周的时间，通过饮食和生活方式的调整，所有参与者的平均生物年龄降低了4.6岁，最大的降低幅度竟达到11.01岁！这项研究发表在Aging杂志上。

为了找出“冻龄”的科学方法，研究者招募了6名健康女性，并让她们遵守一套为期8周的干预方案，包括饮食、睡眠、运动及放松指导、益生菌和植物化合物的补充以及营养指导。

此外，在开始和结束时，研究者还收集了参与者的血液样本，使用Horvath DNAmAge时钟来评估DNA甲基化和生物年龄。DNA甲基化年龄（即生物年龄）和实际年龄之间的差异，可以作为衰老的生物标志物。

具体来说，干预方案包括：

饮食干预：限制简单碳水化合物，以植物为主食。但要保证足够的动物蛋白，比如每周5-10个鸡蛋，每天170g动物蛋白，每周3份85g肝脏。同时，参与者要求每天在12小时内完成所有饮食，并且每天喝8杯水。

膳食补充剂：含有4000万CFU植物乳杆菌299v的益生菌，以及一种富含多酚类化合物的果蔬粉，每天各服用两次。

运动及放松：每周至少5天，进行>30分钟的体育活动，强度达到运动自觉强度的60%~80%；放松指导为每天两次，每次10分钟的呼吸训练。

睡眠：每晚至少保证7小时的睡眠时间。

饮食和生活方式干预概述

结果显示，在经过了8周的生活干预后，所有参与者中生物学年龄降低最多的竟然年轻了11.01岁；即使是降低最少的，也年轻了1.22岁。

这种饮食和生活方式的改变使得参与者的生物年龄“大幅度地”下降了，从基线时饮食和生活方式的改变使得参与者的生物年龄“狠狠地”发生了变化，从基线的中位年龄55.49岁减少到8周干预后的51.23岁，年轻了整整4.6岁！

这个“看似严苛”的干预计划真的能坚持下来嘛？相信这也是不少读者的疑问。

平均生物年龄的变化分析

事实上，这也是研究人员很在意的点，但结果出乎意料得还不错——在整个试验的8周内，所有目标的周人均坚持率在71.2%-97.2%之间。具体来说，“保证在12小时内饮食”的依从性最高，达到93.7%；而运动和放松的习惯则比较难以坚持，平均坚持率约为57.5%。

这并非孤例。两年前，研究人员首次在43名健康男性参与者中进行了随机对照临床试验，同样是8周的饮食和生活方式干预，使得他们的生物年龄平均减少了3.23岁！

所以，想要“看起来年轻”并非难事儿！只要能坚持健康的饮食和生活方式，做一个自律的人，就能从生理上大大改善自己的“衰老”。

想要成为那个被夸“看起来比实际年龄小很多”的人吗？不妨从改变自己的不良生活习惯开始吧！

那么，根据这个研究，我们梳理一下健康的饮食和生活方式建议，如下：

饮食方面，尽量减少简单的碳水化合物，比如白面包、白米、糖等，多吃富含纤维和抗氧化物质的植物性食物，比如蔬菜、水果、坚果等。同时，保证充足的动物蛋白，比如每周5-10个鸡蛋，每天170g动物蛋白，每周3份85g肝脏。另外，尽量在12小时内吃完所有的食物，避免过度进食或夜间进食。每天保证8杯水，保持水分平衡。

膳食补充剂方面，可以考虑服用含有4000万CFU植物乳杆菌299v的益生菌，以及一种富含额外多酚类化合物的果蔬粉，均每日2次。这些补充剂可以帮助改善肠道微生态和抗炎反应。

运动及放松方面，每周至少5天，>30分钟的体育活动，强度达到运动自觉强度的60%~80%。运动可以增强心肺功能、肌肉力量和骨密度，促进血液循环和新陈代谢。放松指导为每天2次，每次10分钟的呼吸训练。放松可以缓解压力、焦虑和抑郁，调节神经系统和内分泌系统。

睡眠方面，每晚至少睡7小时。睡眠可以促进身体和大脑的修复和清理，提高免疫力和记忆力。

这些饮食和生活方式的建议可能需要一定的毅力和自律才能坚持下来，但是它们对于延缓衰老和提高健康水平是有益的。你可以根据自己的情况和喜好进行适当的调整，但是不要过于放纵或忽视自己的身体需求。