练爆三角肌(三角肌肉怎么练)
导语：如何虐暴三角肌，成为行走的衣架？
相信很多的小伙伴都会苦恼于一个问题，训练当中，肩膀永远是处于发展滞后的部位，这是因为你们在训练的时候只顾着训练胸部和手臂。肩膀在很多训练中都会参与到，那么相信你也不希望三角肌成为一个限制的因素吧?
大家都知道，三角肌分为三个部分，所以为了让肩膀最大化生长，训练计划应该包括刺激整个三角肌的多关节和单关节的动作。
如何塑造3D肩膀
那么在开始之前，我们需要注意几个训练三角肌时常见的错误。这三种往往就是造成你肩部滞后的原因。
1.计划一直没有改变
很多人会坚持一个一成不变的训练计划，实际上，当你的身体开始习惯这个训练模式的时候，就会使得生长开始变得停滞。所以最好的方式就是在达到瓶颈期之前，对计划作出一定的调整。
2.面子总是比举铁重要
如果你使用的重量太过大，借助了惯性去完成肩部训练的时候，你就没有最大化的激活肌肉纤维，因为其他的肌肉群也参与到了动作中。这就把刺激从目标肌肉群上移去了。训练中，应该是认真完成计划中的动作，而不是认真练习感觉好的动作。
3.吃的太少
肌肉的生长中，训练只是一部分，饮食也很重要，因此，计算好热量和蛋白质的摄入就非常重要。一般来说，你需要摄入每天500大卡的热量。
如何虐暴肩膀
肩部恢复大约需要36-48小时。如果花了一周时间来让肩膀恢复，尤其是如果你的肩膀还是滞后部位的话，你就错过了生长的大好机会。这个计划可以帮助你回到肌肉增长的正轨上。在你的七天分化中，你需要每周完成两次肩部训练。持续6周。
两天的训练内容都是不一样的。计划一需要你使用较大的重量和较长的组间休息时间，而计划二则是通过较高的训练容量和较短的休息时间来确保每一丝肌纤维都彻底疲劳了。
为了不让你的肩部训练影响到其他部位，你需要注意的是两次肩部训练都应该安排在休息日后，此时你的身体状态最好，得到了充分的休息。
样本计划
第一天：3D肩部计划一，腹肌
第二天：腿部
第三天：胸部，三头肌
第四天：休息
第五天：3D肩部计划二，腹肌
第六天：背部，二头肌
第七天：休息
3D肩部计划一：
低次数，大重量，中等容量，较长组间休息
在充分热身后，直接用一个较大的重量完成低次数的组。多关节的动作组间休息90秒来确保你有更充分的恢复效果。
你需要保证的是机械张力，不仅仅需要较大的重量，你还需要让这些重量转化为三角肌的受力。
为了最大化训练效果，你需要遵循这些原则：
1.单关节动作组间休息60秒，多关节动作组间休息90秒
2.完成你需要的尽可能多的热身组，但是热身组不要做到力竭
3.选择会让你在目标次数力竭的重量
3D肩部计划一
1.站姿杠铃推举 3组 每组6次
如果你觉得维持动作形式非常困难那就采用坐姿
2.阿诺德推举 3组 每组8次
3.俯身飞鸟 3组 每组8次
4.哑铃侧平举 3组 每组8次
3D肩部计划二：
大容量，中等次数，中等重量，限制组间休息时间
这个计划包括两个超级组，这可以确保你刺激到肩部的每一丝肌肉纤维。组间休息相比计划一会短很多，单关节休息30秒，多关节休息60秒，这能够真正地提升你的训练强度。中等次数意味着你需要使用中等的重量。
计划一强调用大重量来创造较大的机械张力来促进肌肉生长，这个计划则是依靠另外两个因素：代谢压力和肌肉损伤。
为了最大化你的训练效果，遵循以下三个原则：
1.单关节动作组间休息30秒，多关节动作组间休息60秒
2.完成你需要的尽可能多的热身组，但是热身组不要做到力竭
3.选择会让你在目标次数力竭的重量
4.在超级组中，背靠背地完成两个动作，之间无休息
3D肩部计划二
1.哑铃推举 4组 每组10-12次
2.哑铃侧平举 3组 每组12次
超级组1
杠铃前平举 4组 每组12次
俯身飞鸟 4组 每组12次
超级组2
绳索侧平举 3组 每组每侧12-15次
站姿反向绳索飞鸟 3组 每组12-15次
假如你第一次用同一个部位训练两次这样的一个计划，那么训练的第一周就可能需要花上一点时间来让自己去习惯这种高度的肌肉酸痛。如果你一直觉得自己的肩部没什么明显的效果，那就证明你的身体习惯了这种新的强度，接着继续坚持6周，相信你的肩膀就会越来越圆，越来越3D的。
免责声明:本站部份内容由优秀作者和原创用户编辑投稿，本站仅提供存储服务，不拥有所有权,不承担法律责任。若涉嫌侵权/违法的，请反馈，一经查实立刻删除内容。本文内容由快快网络小面创作整理编辑！