跑步除了容易膝盖疼还小心腰痛怎么办(跑步腰疼膝盖疼是怎么回事)
导语：跑步除了容易膝盖疼，还小心腰痛！
如果你也有过汉子哥的经历，或者暂时没有跑步后腰痛，这几个问题你可以了解一下：
为什么跑步会腰痛？
腰痛后还能跑步吗？
跑步后腰痛要休息多久？
如何预防跑步后腰痛？
首先需要明确的是，跑步过程中出现腰痛绝非偶然
据相关数据统计，出现类似症状的人大概占跑步人群中的10%-20%；而这样的问题也与所谓的“肾虚”扯不上半毛钱关系，多是由以下几个原因造成的：
姿势问题
可以说，80%-90%出现腰痛的跑步族都有不同程度的跑姿问题，主要集中在三点：
（1）跑步过程中腰部或臀部扭动幅度过大。
过大的扭动幅度会过多消耗腰部的能量，容易造成劳损，久之演变成为腰痛。
（2) 身体主动前倾明显。
人们想在跑步过程中提升自己的速度，于是主动让身体前伸，向前冲。殊不知，前倾的身体会增加腰部的负担，腰部肌肉需要动用更大的能量维持身体直立的水平，时间长了同样容易引起腰痛。
（3）屈髋肌群过紧。
肌群过紧的跑友很难将髋关节舒展开让动作更连贯舒畅，同时增大了对腰部整体的冲击，继而形成劳损。
核心力量不足
在跑步运动里面，我们的核心肌群就像一个发电站一样，如果它不够强健，那么相应的跑步时动力就会不足。同时腹肌、下背肌、腰肌还会耗费大量的能量来维持核心部位的稳定。而人体直立姿势的需要使得腰背部所承担的“责任”更大，所以更打可能出现腰痛。
原有疾病 如腰肌劳损等
跑步中脚落地的瞬间可以对身体产生一定的冲击性，如既往有腰肌劳损、腰椎间盘突出等问题，又不能很好地控制姿势、降低落地带来的冲击，那么我们很可能在跑步过程中加重腰痛的情况。
那么，怎么解决这些问题？
Tips
1
培养一个正确的跑姿：
头与肩的稳定。头摆正，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。
上身保持自然直立，而非前倾（除非加速或上坡）、后仰或过分挺直，有利于呼吸、保持平衡和步幅。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，身体不要左右摇晃或上下起伏太大。腿迈步时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松，同时注意缓冲脚着地的冲击。
2
加强核心肌群训练：
训练初期，学习如何控制自己的身体，让身体维持脊柱中立的状态。无论你是运动员还是普通训练者，都应该着重训练各种平板支撑的变式，去锻炼躯干抗伸，抗屈，抗侧旋的能力。
平板支撑
俯卧位，将双肘置于双肩落点下，眼睛看地面，保持颈部自然伸直；将肩膀、臀部、膝盖、脚踝保持在一条直线上，脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧；同时将腹肌收紧。尽量长时间内维持住此姿势，休息充分后再进行相同的动作。一天3组，每组3-5次。
侧平板
保持两脚可以一前一后侧卧于瑜珈垫上，先用肘先把上身撑起来，然后向侧上方拱胯部，继而把身体整个撑起来，注意同样将肩膀、臀部、膝盖、脚踝保持在一条直线上。尽量长时间内维持住此姿势，休息充分后换边再进行相同的动作。一天3组，每组3-5次。
训练后期，针对不同部位进行强化性训练：
腹部
仰卧于地面，双膝弯曲90°，脚平放在地面上。双手交叉于胸前，沉肩收腹，下颚微收，保持腰部固定。缓慢呼气的同时将肩胛骨抬离地面，同时将双腿弯曲抬起悬空，小腿与地面平行，之后缓慢吸气，将身体下放至肩胛骨贴于地面。一天3组，每组15-30次。
腰部/臀部
俯卧于地面，用力挺胸抬头，双手向前伸直，同时将膝关节伸直，两腿向后用力，使头、胸、四肢尽量抬离床面。维持该姿势3-5秒，休息同等的时间后再进行相同的动作。一天3组，每组20-40次。
屈膝，仰卧于地面，双脚间距略大于肩宽，置于弹性球上面，双臂向两侧分开放在地面上。缓慢使臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。之后再利用臀部发力，缓慢而有控制地还原姿势。一天3组，每组15-30次。
对于屈髋肌群过于紧张的人群，我们的首要任务应是放松屈髋肌群：
放松屈髋肌群
错误
正确
弓步立于地面，左右脚放置在一前一后的位置，注意前腿膝盖不要超过脚尖。腰背部保持直立的同时缓慢使躯干部向前移动至后腿腹股沟位置出现明显的牵拉感，维持该姿势3-5秒。一天3-5组，每组30-50次。此动作我们可以在跑步热身训练中多做。
腰痛后还能跑步吗？要休息多久？
对于已经存在或跑步加重腰痛的患者，我们建议暂停跑步，待姿势调整充分，核心力量足够稳定且腰背部症状改善后，再开始进行跑步锻炼也不迟呀！ 所以，腰痛非“肾虚”，想要杜绝腰痛也并非难事！
如果你在跑步中、运动中也遇到这样或那样的问题，欢迎后台撩撩小道，没准就在下篇文章给你解答了哦。
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