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焦虑每天举哑铃却练不出肌肉来怎么办(举哑铃不长肌肉)

导语:焦虑:每天举哑铃却练不出肌肉来

每天举哑铃,也没练出肌肉来,可能有六个原因导致:1.哑铃太轻;2.动作单一;3.负荷量少;4.缺乏休息;5.营养不够;6.异常体质。

1.哑铃太轻

在力量健身上形成的共识是,侧重于增肌方面的抗阻力负重,一般以8~12RM为宜,即能够重复举起8~12次动作的最大重量为哑铃的合适重量。

若轻于这个重量,如一次能轻松举二十多次甚至更多,则不利于增肌的力量,仅有利于提高耐力水平。

所以,哑铃过轻必须要提升到合适的重量,去锻炼肌肉才行。

2.动作单一

肌肉非常耐疲劳,增长也缓慢,锻炼要以多套动作复合刺激一个部位,比较有效,而且动作要正确做到位,才能形成对肌肉的增长激励。

如,仅是做做哑铃肩上推举动作,显然训练很单一,不仅对三角肌前束和肱三头肌的刺激力度远远不够,而且也缺乏对其它肌肉的训练动作,不构成有效完整的训练动作。

所以,练哑铃必须要多选几个动作,复合集中刺激、训练2~3个肌肉部位。

3.负荷量少

锻炼肌肉时,一定要有持续性的负荷刺激量,这就是动作的强度和运动量以及密度。强度是指哑铃的负重量和动作的难度;运动量是动作的次数和总的组数;密度是每组间隔时间以及每次所练的间隔天数。

如果在训练时,哑铃没有足够的负重量、很少的次数和组数,动作单一,训练间隔有很长,就无法构成强化肌肉的刺激因素,效率下降。

所以,力量训练必须保持一定的运动强度和运动量,有坚持下去,不能两天打鱼三天晒网。

4.缺乏休息

锻炼会付出体力,同时因抗阻力动作,会使肌腱疲劳或受损,需要有生理修复的一定时间,不能每天专练身体同一部位,以隔天练为佳,要靠充分地休息来保证健康的体能。

如果锻炼期间,每天熬夜晚睡,造成睡眠质量低下;或是无休止地力量训练,耗尽体能,一直以疲劳的身体持续,就不能及时恢复,这样不利于增长肌肉。

所以,力量健身增肌锻炼,休息也要充分,特别是必须要有好的睡眠质量。

5.营养不够

锻炼身体必须靠能量支撑,蛋白质、碳水和脂肪三大能量都要合理摄入,特别是优质高蛋白要多摄入,它是增肌生长的必须营养品,不能少。

如果为了减肥控制体重,锻炼期间少吃食物,肌肉就会缺乏源泉,不能保证维持增肌的生长营养。

所以,力量增肌锻炼期间,要多摄入优质蛋白,合理摄入碳水,少摄入脂肪,有利于增肌需求。

6.异常体质

对于异常体质的人,如内胚型的人容易胖;外胚型的人常显瘦,这些体质,要练出发达的肌肉要困难些,因为受自己基因的制约,这些人肌肉的白肌纤维不够发达,力量健身的效率就差些。

人有三大基本体型:内胚型、外胚型及中胚型,中胚型肌肉天生紧实,脂肪适度,特别是爆发力足,力量健身训练增肌效果快,容易显出肌肉轮廓。

而内胚型身材天生较胖、体脂多,肌肉不明显,运动能力弱;外胚型则身材细长,人精瘦,体脂量极少,红肌纤维发达,耐力好,但绝对力量不足。这两类中极端体型的人,锻炼增肌效果就会不明显。

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