肩部应该怎么练(肩部练法)

导语：肩部最容易忽略的美丽，练好它可以让你的身姿更挺拔，气质更优雅

在健身锻炼时，很多美女的关注点都在胸，臀上，因为这些大肌肉群，可以帮助我们打造前腿后翘的S型身材。而像肩部的小肌肉群却不那么受人关注，感觉并不是那么重要！

但是肩部恰恰是我们最容易忽略的美丽！为什么这么说呢？

肩部对于提高我们的气质，有着很大的帮助！你是不是会觉得很多专业的舞者身体非常挺拔，气质非常的优雅，永远都充满着自信与魅力，这其中主要的原因就是她们的那打开的肩膀造成的！我们很多人的肩膀都存在着体态问题，像溜肩，圆肩等。这些体态问题不仅会使我们穿衣不好看，而且有时候会让我们感觉整个人在窝在一起，一点气质也没有，看上去还会有点猥琐。而肩部训练就可以改善这些问题，把我们的肩部练成性感的直角肩，提升我们的整体气质，成为行走的衣架子！

下面我们说一下如何锻炼肩部

肩部肌肉叫做三角肌，从外观上看是圆润的一整块，但是从肌肉结构与训练角度上看，三角肌可以分为三块肌肉，分别为前面的三角肌前束，中间的三角肌中束，后面的三角肌后束！这几块肌肉，我们只有分开锻炼，才能把它们都锻炼好！

我们准备一双哑铃，当然也可以用弹力带或者其他物体代替！，在家里就可以轻松，方便的锻炼三角肌，下面给大家分享锻炼三角肌各部位的肌肉！

第一，三角肌整体

训练动作:哑铃站姿推举

动作分解:

身体成站立姿势，抬头挺胸，背部挺直，腰腹收紧，双腿分开一肩宽双手各持一个哑铃，掌心向前，置于肩膀两侧，大臂与小臂垂直，成W形状，与身体处在同一个平面上保持身体动作标准，不要动，肩部发力，向上推举哑铃，直到胳膊伸直或者微微弯曲！举到最高点，静止1到2秒钟！然后回到初始位置，重复此动作！

第二，三角肌后束

训练动作:俯身哑铃侧平举

动作分解:

双脚分开一肩宽，膝盖微微弯曲，上半身前倾90度，腰腹收紧，背部挺直！双手各持一个哑铃，自然垂下，掌心相对然后肩部发力，使双臂向两侧举起，举到最高点！保持1到2秒钟，然后回到初始位置，重复此动作！在做动作时，要保持身体稳定！

第三，三角肌前束

训练动作:哑铃站姿前平举

动作分解:

身体呈站立姿势，抬头挺胸，背部挺直，腰腹收紧，双脚分开一肩宽有助于下盘稳定双手自然垂下，各拿一个哑铃，掌心朝下肩部发力，带双臂向上抬起，抬到胳膊与地面平行的高度即可！在做这个动作的过程中，保持肘关节微屈！

第四，三角肌中束

训练动作:哑铃站姿侧平举

动作分解:

身体站直，抬头挺胸，背部挺直，腰腹收紧，双眼目视前方，双脚分开一肩宽双手自然垂下，各拿一个哑铃，掌心相对然后肩部发力，使双臂向两侧打开，打开到双臂平行地面的高度，停止1到2秒，然后回到准备动作，重复此动作在做这个动作的过程中，不要耸肩，挺腰，借助其他肌肉都力量，更不要使用爆发力！

肩部肌肉训练注意事项:

我们训练肩部，是改善肩部的形态与线条，所以不用采用大重量训练！用中等重量雕塑肩部的线条与形态！如果是追求肩部的维度，那采用大重量训练！对于追求线条与形态的我们，建议采用中等重量、多次数、多组数、力竭的方式！

三角肌训练后拉伸:

肩部拉伸有助于我们训练后肩部的放松，以及刺激肩部肌肉群的生长！

在日常生活中，做做肩部拉伸也是好处多多。很多人工作，学习时的姿势都不正确，造成了很多人含胸驼背的体态问题。拉伸或者肩部训练都有助于我们的体态矫正！

开肩

肩膀在放松状态下，尽量向后，向外打开，想象两个肩胛骨尽量靠近的感觉！

总结

男生与女性追求的体形目标不同！所以肩部训练的侧重点也不同！

对于男生而言，追求的是霸气，所以多训练三角肌前束与中束。女性是为了挺拔身姿，提升气质，改变溜肩，圆肩的问题，甚至练出性感的直角肩，所以我们把训练重点放在中束与后束上！而且锻炼时，也不需要担心会练的很壮，一般我们采用的重量还达不到那种效果，反而只会让我们身材更挺拔优雅！

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