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跑步四种经典跑法你知道吗(跑步四种经典跑法你知道吗英文)

导语:跑步:四种经典跑法,你知道吗?

一、步频跑法

1、步频:“步频”指的是你跑步时每分钟脚步落地的次数,如果在1分钟内脚步左右交替共踏出160步,那么步频就是160次/分钟。一般都把相对步频高的跑法叫做“步频跑法”!顾名思义就是,步幅小、步频高的跑法。

2、优点:因为步幅小,地表对膝盖的冲击力小,能减少伤病的出现;同时身体的垂直幅度少,比较最适合下坡的跑法。

3、缺点:高步频虽然减小了着地的冲击力,但是随着摆臂、迈腿的增多,心率上升快,消耗的能量多,全身的疲劳度也会增加。

总结:不是说步频跑法就不会受伤,如果你的运动负荷超出身体极限,照样会带来伤病。

二、步幅跑法

1、步幅:步幅是指1步的长度,相对步频较小、步幅较大的跑法叫做“步幅跑法”。

2、优点:大步幅容易出速度,适合中长跑,在同样的速度下,消耗的能量也比步频跑法要小,假如你步幅大,人家要迈两步,你迈一步就可以了。

3、缺点:你要驾驭大的步幅,必须要有更加强大的核心肌群才行,否则容易受伤。步幅跑法有点“跳”的因素。身体的垂直幅度大,着地时身体的冲击力也大。受伤的风险也大,所以说步幅跑法不适合跑步新手。看看大迫杰那种大步幅,并不适应所有人,所以不要轻易尝试和模仿。

4、总结:提升步幅,可以通过深蹲等训练来强化腿部肌肉,肌肉强大了,步幅自然就大了。还有改善跨部的柔韧性,比如马克操,提高髋关节的可动范围,也可以改善步幅。

三、马拉松配速跑法

1、配速:指每跑1公里所需要的时间,用来形容速度的快慢,用时间单位来表示,一般以“X分X秒”来描述。

2、速度与配速的区别:虽然两者都是描述跑步快慢的,但速度是单位时间内经过的距离,而配速则是单位距离所消耗的时间。

3、马拉松配速跑是以马拉松比赛配速为目标配速进行训练的跑步方法。当我们大众跑者跑马拉松时,有三种典型的配速策略:前快后慢,匀速巡航,前慢后快。马拉松讲究匀速为王,所以建议你前面慢点,等身体跑开了,过渡到自己的节奏,以此匀速巡航。

4、总结:提高对节奏的控制能力,可以让跑步更专业,取得更好的成绩。马拉松配速跑是一种专门提高控制配速能力的跑步方法。我们要根据赛道、天气、以及个人状态,合理分配速度,绝不是一意孤行。

四、心率跑法

1、心率:心率就是我们心脏每分钟跳动的次数。

2、心率跑法:指通过控制心率来控制跑步的快慢,衡量运动的效果,反映运动是否过量?身体是否出现异常情况?比如,不论配速,跑有氧心率区间,咋轻松咋跑。

3、如何找到自己的心率区间?

最大心率的公式=220-年龄。但这个公式往往不靠谱!因为身体有差异的,个人建议:208-(0.7X年龄)!参加马拉松赛事建议大众业余爱好者尽量选择有氧区间,即70-80%最大心率。跑步时能说出完整的句子,以轻松不累的节奏完成比赛。

4、心率跑法是最安全、最保险的跑法,尤其夏季,面对高温,压心率,稳节奏,无关配速,无疑是最明智的选择。

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