肩膀前束是哪个位置(肩膀前束中束后束图解)

导语：肩膀其实分三个部分，想要美观，前束、中束、后束都要训练到

肩膀一直都是上肢部分的重要肌肉，拥有一个饱满又美观的三角肌，才能显得上肢部分更立体，穿衣服才会更有型，但是想要练好肩膀并不是一件容易的事情，肩膀上的肌肉俗称“三角肌”是一个底向上尖向下的三角形肌，位于肩部皮下，从前、后、外侧包裹着肩关节，是一块多羽状肌，而三角肌在我们训练的时候又分为，前束、中束、后束。

想要快速达到精致又立体的肌肉，在训练方面必须保证4点要求。

1.充分的热身，避免运动损伤，因为肩关节是极其容易受伤的位置。

2.正确的动作才是训练的基础，不仅可以避免受伤，还能提高训练效果。

3.全面的刺激每一个部位，针对前束、中束、后束分别训练。

4.做每个动作的时候不要借助惯性，以目标肌肉作为第一发力点，做好顶峰收缩，会让肌肉感觉更好。

下面介绍一套完整的经典训练动作，做分别针对训练。

前束篇

哑铃前平举

站姿，双手各握一只哑铃，腹部收紧，腰背挺直，肘关节微屈，腕关节保持中立反手全握哑铃，放于身体前方两侧，吸气准备，呼气三角肌前束发力带动一侧手臂向前，将哑铃举起至大小臂和肩关节在同一水平面，吸气三角肌控制手臂将哑铃还原到初始位置，双手交替。

T杠推肩

站姿，采用双手握住杠铃，手肘弯曲，把杠铃收在胸口前，维持躯干的稳定，身体稍微前倾，核心稳定、手伸直将杠铃前推，伸直时手肘记得不要锁死，再缓缓下放，把杠铃收回胸口，力量较强者，也可以选择单手训练。

杠铃片开车

站姿，两手抓握杠铃片，手肘微曲固定，锁紧肩胛骨，呼气发力，三角肌前束带动手臂做前平举，同时旋转杠铃片，旋转角度为90°，上抬高度为杠铃片中心与肩同高或略比肩高，吸气下放，然后再向相反方向转动一次。

中束篇

史密斯杠铃推举

坐姿，双脚踩实，背部靠椅背，双手正握杠铃，握距较宽，掌心朝前，将杠铃置于与肩同高的位置，慢慢向上举起杠铃至手臂伸直，手肘微屈，顶点稍停收缩三角肌，然后慢慢下放还原。

坐姿哑铃推举

坐姿，双手持铃，放在大腿上，用大腿力量将哑铃顶起，举到肩膀的高度，旋转手腕，掌心向前，肘部向外，呼气发力，将哑铃向上推举到头部的上方，肘关节伸直不锁死，手腕保持中立，推到最高点两肘往中间靠，以挤压三角肌做顶峰收缩（停顿1-2秒），然后吸气将哑铃慢慢放下，回到起始位置，如此反复。

站姿哑铃飞鸟

两脚开立与肩同宽，挺胸，两眼平视前方，用肩部作为第一发力点，吸气，提肘张肩发力向两侧举臂，当哑铃高出肩部后，向上挥腕，握紧哑铃引肘微屈，形成两臂整体用力的构架，停顿（1-2秒），然后慢慢还原，同时呼气，如此反复。

后束篇

绳索面拉

面对高位滑轮站姿，将滑轮调整到上胸附近，绳索上放一个拉绳，双脚距离与肩同宽，膝盖微曲，双手握住拉绳两端，手臂向前平举，用肩作为第一发力点，将拉伸拉向面部，双手分开，同时呼气，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。

俯身哑铃飞鸟

双手握住哑铃放于身体两侧，双腿分开与髋同宽，挺胸收腹，肩带缩回下沉，腰背始终保持挺直，屈膝俯身向前，将哑铃下放到膝盖前下方，上半身俯身接近90°，大腿与地面呈70°，小腿垂直地面，大臂保持不动，小臂微收，肘关节约呈100~140°，掌心相对，腕关节保持中立，吸气，肘关节保持不变，三角肌后束发力，带动手臂将哑铃提至大小臂与肩同高，大臂与肩成一条直线，腕关节保持中立，掌心向下（停顿1-2秒），呼气三角肌控制手臂将哑铃还原到初始位置。

蝴蝶机反向飞鸟

反坐在蝴蝶机上，面对椅背坐，把手高度调整到和肩部平行，双手正握拉柄置于胸前，双手掌心相对，保持肘部微微弯曲，肩部微微内旋，挺胸抬头保持脊椎中立，后束发力，外展肩部，然后带动手臂画一条弧线向后展开，直到手臂和躯干在同一平面内，还原。

注意每组次数不同练习的肌肉效果也不同，在标准动作下每组最多完成的次数，6次以下用于提高力量，8-12次用于增大肌肉块，15-25次以上用于提高肌肉分离度，雕刻肌肉线条，25次以上用于减脂，选择适合自己的重量，适合自己的组数进行训练。

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