徒手和用哑铃分别如何锻炼背阔肌？

徒手和用哑铃分别如何锻炼背阔肌？

　　徒手锻炼背阔肌是可行的，只要选择正确的锻炼方式就行，那么徒手锻炼背阔肌的方法有哪几种呢?在运动过后应该如何拉伸背阔肌呢?下面是小编为大家收集整理的健身方法，一起来看看吧!

　　徒手怎么练背阔肌

　　宽握引体向上

　　起始姿势：两手用宽握距正握(掌心向前)单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。

　　动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

　　呼吸方法：将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。

　　注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

　　床上俯卧挺身

　　起始姿势：俯卧在床上或者是长凳上，身体前移至小腹以下的下半身留在床上，上半身悬空且向前躯体，让上体直向下垂。呼唤同伴坐于自己的小腿上并固定住;双手十指交叉放于脑后。

　　动作过程：上半身尽量上挺，到最高点时静止一秒钟，然后慢慢还原动作。

　　呼吸方法：上体上挺时吸气，前屈体时呼气。

　　注意要点：向上挺身时应尽力收缩背部肌肉和臀大肌，速度不宜过快。

　　如何拉伸背阔肌

　　1、双手在头顶上方互握，掌心朝天花板，当双臂与躯干拢成环形时，双手向外伸。慢慢地组成一个完整的圆圈。身体朝每个方向各重复以上动作3次。

　　2、正确做法：双臂和肩部应该尽可能的拉长。

　　3、避免：当达到圆圈的最高点时，身体向后倾斜。

　　4、总结：锻炼背部，初级，对增强肩部和背部的柔韧度有益;如果你有背部问题不建议做此项练习。

　　练习背阔肌的好处

　　1、练习背阔肌，从形体上来看可以使得倒三角的体型更加明显健美。

　　2、练习背阔肌可以使背部挺拔，并减少腰部的不适。

　　3、人体的后部是使用率较少的部位，有意识的去锻炼他有益于身体的健康。

　　哑铃俯身划船

　　起始姿势：屈体然后正握哑铃，将你的另外一只手扶在长凳、哑铃架或其它可以俯身的地方用来支住身体，另一条腿的膝盖也可以弯曲的跪在长凳上或扎弓步，让身体与地面平行，然后挺胸抬头。

　　动作要领：

　　1、然后放把重量下垂到尽可能的低，掌面面向身体方向然后将哑铃或其它重量拉起。

　　2、在动作的过程中尽可能的保持身体静止，要意识集中在背部，用背部的肌肉而不是用手臂来将重量或哑铃拉到身体侧位。

　　3、尽可能的将重量向上提起，然后缓缓的放下，再进行第二次。

　　4、上拉哑铃过程中吐气，下放回落时吸气。

　　单臂哑铃划船

　　动作：

　　1、单脚跪在凳子上，同侧手撑在凳子上起稳定作用，另一只手对握住哑铃，腰腹收紧，背部挺直，半身与地面平行。

　　2、沿腰部外侧上拉哑铃，直至手肘超过躯干，顶峰收缩，停顿一秒，再缓缓放下。

　　要点：

　　1、训练中，要感受大臂的屈伸，而不是单纯的把哑铃提起来，整个大臂贴住身体运动。

　　2、哑铃在运动最顶端，接近腰，在此位置停2-3秒左右，做顶峰收缩。

　　3、肘尖可以稍稍朝向身子内侧一点，整体运动轨迹会更加正确。

　　背阔肌在哪里

　　背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。由胸背神经支配。血液供应主要来自胸背动脉和节段性的肋间后动脉和腰动脉的分支，可以肩胛线为界线的外侧由胸背动脉分支供血，线的内侧由节段性动脉供血。起于7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋，止于肱骨小结节嵴。作用：伸展、内收、内旋肱骨，攀爬时拉起肢体，并可辅助吸气。

　　练习背阔肌，从形体上来看可以使得倒三角的体型更加明显健美;练习背阔肌可以使背部挺拔，并减少腰部的不适;人体的后部是使用率较少的部位，有意识的去锻炼他有益于身体的健康。

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