膳食纤维——糖尿病人好帮手，还可降血脂、助减肥，餐桌上不可少

长久以来，我们只知道蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水是人类维持生命和健康成长所必需的六大营养素，殊不知，还有“第七大营养素”。

但世界卫生组织早在10年前，就把膳食纤维列入了人体不可缺少的七大营养元素之中，这说明它是机体中不可或缺的存在。

2016 年出版的《中国居民膳食纤维摄入白皮书》显示：中国居民膳食纤维摄入严重不足，每日摄入量只有11g，还不到推荐量的一半！

我们所说的膳食纤维到底是什么？有什么作用？哪些食物属于膳食纤维？一天究竟要吃多少？今天和你们一起聊一聊。

一、膳食纤维究竟是什么？

膳食纤维是一种只来自植物的多糖，它既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量。虽然不能被人体吸收，但膳食纤维对人体的好处多多。膳食纤维主要分为两种，水溶性膳食纤维和非水溶性膳食纤维。

1.水溶性膳食纤维：可溶于水，也容易被大肠内发酵细菌消化，能为肠道有益菌发酵利用，

水溶性纤维可减缓消化速度和最快速排泄胆固醇，所以可让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水准之上，还可以帮助糖尿病患者降低胰岛素和三酸甘油脂。

果胶和树胶等属于水溶性纤维，存在于自然界的非纤维性物质中。

2.非水溶性膳食纤维

不能被人体消化吸收，只停留在肠道内，但是可刺激消化液的产生，促进肠道蠕动，可以吸收水分膨胀。

纤维素、半纤维素和木质素是3种常见的非水溶性纤维，存在于植物细胞壁中。

在我们生活中，我们摄入最多的还是非水溶的膳食纤维。

二、膳食纤维有哪些作用？

1.膳食纤维是肠道微生物的主要食物来源，对保持肠道菌群多样性和维持肠道健康非常重要。

2.可溶性膳食纤维遇水膨胀、不溶性膳食纤维使食团体积变大，从而增加我们的饱腹感，也让我们不会很快就又感到饥饿。

除此之外，膳食纤维几乎不提供热量，有助于我们控制每日的能量摄入，有助我们降低体重。

3.有助于控制血糖

因为膳食纤维不会被肠道消化吸收，所以本身并不会引起血糖的升高。而且，膳食纤维可以延缓肠道对可消化性糖类的吸收，从而避免餐后血糖的急剧上升。

三、哪些食物富含丰富的膳食纤维？

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2017）》推荐成人每日摄入25—30克膳食纤维。

1.豆类

无论是哪种豆类食品都有一个共同特点——富含膳食纤维。常见的黄豆、扁豆、黑豌豆、绿豆等都是高纤维的食物。所以，像糖尿病或者减重人群日常可以将豆类和米饭一起煮当做主食，值得注意的是，要在总量比变得基础上。

2.蔬菜类

笋类的含量最高，笋干的纤维素含量达到30~40%，辣椒超过40%。

其余含纤维素较多的有：蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜。

3.根茎类食物

山芋、红薯、牛蒡、胡萝卜、山药等，这些都属于根类食物，都含有很丰富的膳食纤维。

4.坚果类

含10%以上的有：黑芝麻、松子、杏仁；含10%以下的有：白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁。

5.水果

含量最多的是红果干，纤维素含量接近50%。其次有桑椹干、樱桃、酸枣、黑枣、大枣、小枣、石榴、苹果。

6.菌类

菌类：纤维素含量最高，其中松蘑的纤维素含量接近50%，其次香菇、银耳、木耳等。

像肉类、蛋类、奶制品、各种油、海鲜、酒精饮料几乎都不含纤维素。

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