导语：女性健身，希望胸部变得挺拔、减少副乳？这3个动作必不可少对于女性而言，是否锻炼胸部一直争议不断，一方面，女性认为经常的练习胸部肌肉会和男生一样导致胸部变硬；另一方面，很多女生不清楚女性练胸是否应该与男生使用同样的动作，这导致女性对于胸部的训练“不知所措”，今天教练Paul介绍3个针对女性胸部动作，不仅会使胸部变得更有型，起到美胸效果，还可以有效的对抗地心引力对胸部的作用。健身有利于胸部挺拔的科学依据第一、了解胸部结构女性的胸部主要由肌肉、脂肪、皮肤、纤维组织、乳腺组织这五大部分构成，今天的主题是以胸部训练动作，所以会作重了解胸部肌肉。胸部肌肉是始于胸骨的前面、锁骨内侧1/2和1-6肋骨处的一块宽大的三角形肌肉。肌纤维向外汇合成一个扁腱止于肱骨的大结节嵴。 胸大肌收缩时能使：肱骨内收及旋内肩关节做屈曲运动举起的上肢向后伸在上肢固定时，可以提肋，协助吸气与背阔肌共同作用，上提躯干分为上、中、下三束，（锁骨部，胸肋部，腹部），胸大肌是胸部各个组织中的最里面的部分，也是乳房的底座，对乳房的坚挺起决定作用，可以固定胸部的形态，包括防止胸部的下垂和外扩等情况。第二、胸部下垂的根源乳房悬韧带提到塑造女性胸部，使其变得坚挺，就绕不开重要的组织——乳房悬韧带，乳房悬韧带是连接皮肤和胸大肌筋膜间的纤维束，可以将乳房保持在一定的位置上，站立不至于明显下垂，它的松弛，是造成胸部不坚挺的主要因素。正是这样特有的生理结构，导致胸部肌肉的强弱直接决定了乳房的坚挺程度，因为乳房悬韧带与胸肌连接，胸大肌又是乳房的底座，只有底座牢靠，乳房悬韧带才会时刻保持紧张。精准的训练才会提升女性胸部塑造效率男性练胸是要追求极致的视觉冲击力，为了使其变得饱满，上胸、中胸、下胸、下沿、外沿、中缝…都要面面俱到，而女生则不同，不同于男性练胸，女性更希望胸部变得挺拔、减少副乳、防止胸部外扩…因此，Paul为大家挑选3个适合女性练胸的训练动作，如果你的为了以上的目标而开始胸部训练，可以大大提高实现目标的效率。动作一：跪式俯卧撑挑选理由：相比于俯卧撑，这种俯卧撑更适用于肌肉含量较低的女性，除难度降低之外，无其他不同，不仅可以刺激到整个胸部肌肉，对身体综合力量的提升也有很大帮助。俯卧跪于垫上，手掌位置在的正下方，两手距离略比肩宽。动作全程膝、髋、肩在一条直线上，固定肩胛、收紧核心肌肉，避免塌腰，夹紧臀部，有助于保持身体稳定。手肘弯曲，保持大臂于身体呈60度夹角，身体下降至胸部接近地面位置，在最低点稍做停留，再推回起始姿势。完成4组 每组15次 组间休息1分钟动作二：平卧哑铃飞鸟挑选理由：飞鸟动作可以尽可能的将胸肌纤维延展到最大限度，帮助你精准的练习到腋下周围的胸肌，有效的减少副乳和防止胸部外扩。准备动作：仰卧躺于平板凳上、，双手持哑铃，掌心相对，上背贴紧，挺胸固定肩胛收紧核心。下放过程：下放时肘微屈，让手臂几乎完全打开到最大限度，掌心始终相对。收缩过程：手臂在空中画弧线还原，依靠胸肌收缩力量带动大臂向上环抱，全程固定肩胛，防止肩部过度参与。完成4组 每组15次 组间休息1分钟（也可躺在地板上练习，用同等重量的水瓶或其他重物代替哑铃）动作三：哑铃卧推推荐理由：这个动作对整体胸部肌肉量提升同样效果很好，与俯卧撑不同的是，哑铃卧推对胸部肌肉的刺激更孤立，而且采用哑铃，两侧可以单独发力，对改善左右肌肉不平衡很有帮助。准备动作：仰卧躺于平板凳上、，双手持哑铃，掌心向下，上背贴紧，挺胸固定肩胛收紧核心。下放过程：肘的位置始终低于肩关节，小臂始终垂直地面，下放至最大限度。收缩过程：依靠胸肌收缩力量带动大臂向上推起，全程固定肩胛，防止肩部过度参与。完成4组 每组15次 组间休息1分钟总结：从生理解剖层面来看，女性胸部训练还是很有必要的，胸大肌作为乳房的底座，乳房的坚挺起到不可代替的作用，不仅会使胸部变得更有型，起到美胸效果，还可以有效的对抗地心引力对胸部的作用。另一方面，基于男女对健身所要达到的效果不同，对同一部位的训练动作也有所差异，如果女性更希望胸部变得挺拔、减少副乳、防止胸部外扩，Paul建议可以经常性的练习以上三个动作，不仅可以少做无用功，还会提升完成目标的效率。将生活加入运动，让运动改变生活，我是健身教练Paul，关注我，了解更多健身常识。
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