胸大肌怎么练效果好(胸大肌训练方法)

胸大肌怎么练？

哈喽，小伙伴们大家好

今天分享关于胸肌那些你不知道的事儿

说起来

哪个男人不想拥有性感的胸大肌

但胸肌锻炼可不是一件简单的事儿

有人说

胸部练习了好几个月也不见成效

怎么办呢？

我们先了解胸大肌的解剖功能！

胸大肌

起自锁骨内侧半的前面、

胸骨前面半侧和第1~6肋软骨的前面等处，

各部肌束向外集中，

在三角肌前缘及肱二头肌长头之间，

以扁腱止于肱骨大结节嵴。

神经支配：

胸内、外侧神经（颈5~胸1）。

胸大肌功能：

近固定时，可使上臂屈、内收、旋内。

远固定时，牵引躯干向上臂靠拢，

如爬绳、爬杆等动作。在体操十字支撑动作中，

胸大肌和背阔肌起很大作用。

此外，胸大肌和背阔肌还能提肋并辅助吸气。

上部肌束（锁骨段）：内收，内旋肱骨

肱骨后伸位时屈曲肱骨

中部肌束（胸骨段）：内收，内旋肱骨

下部肌束（肋骨段）：内收，内旋肱骨

肱骨屈曲时后伸肱骨

胸大肌跨越三个关节：

胸锁关节、肩锁关节和盂肱关节。

这种肌纤维的生长方式就像一把打开的折扇附着在前胸部。

这种扇形的生长方式使胸大肌的稳定性更强、

参与的运动功能更多、

更有力量以及有效的保护肋骨和前胸部。

胸大肌损伤表现

当胸大肌锁骨区的肌束出现问题时它会将

痛觉转移至肩关节的前方、

包括胸大肌本身锁骨部附近

（相当于前三角肌和肱二头肌长短头接连处附近区域）；

有时候不能做外展肩关节时用力向外伸展

手臂的甩窗帘的动作，当上述姿势突然发

力时会引起前臂前三角肌下端、

肱肌的附近撕裂般疼痛；

引起当肩关节过度伸展时前三角肌的区域疼痛，

这将使手臂无法完成背到身体后面的动作，

胸大肌锁骨部的症状会导致的功能障碍

会被误诊为肩周炎和肱二头肌腱炎。

胸肌这么练！①

俯卧撑

身体必须保持头 、肩膀、脚成一条直线，

双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。

如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。

②

平板杠铃卧推

平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。

调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。

握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。

慢速下放杠铃，直到大臂与地面平行为止。

然后推起杠铃回到起始姿势，重复此动作。

注意离心收缩，呼吸速率2-3秒。

③

上斜板杠铃卧推

躺在上斜训练凳上，握距比肩稍宽，

先向着天花板的方向竖直举起杠铃。

慢速下放杠铃，直到大臂与地面平行为止。

注意离心收缩，然后推起杠铃回到起始姿势，重复此动作。

④

平板哑铃卧推

1.仰卧在平凳上，两脚平踏在地上；

两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对；

手心朝腿部的方向，

哑铃的轴线位于乳头上方（胸肌中部），抵住胸部。

2.向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。

哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。

两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。

然使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈。

哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。

重复。

⑤

龙门架夹胸

双腿微屈，腰背挺直，身体略微前倾，双臂向后展开。

肘关节微屈，抬头挺胸，肘关节稍屈，准备开始动作。

首先，吸气准备，感觉胸部用力，

将钢索由身体两侧向身体前方的中间位置夹紧，

同时呼气，当两手的距离为1-2公分的时候停顿1秒钟，

然后用两秒的时间还原动作，

两臂完全展开成一条直线的时候，然后再次用力，

注意双臂展开以后，双臂的肘关节也要保持稍弯的状态。

⑥

双杠臂屈伸

动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，

头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，

屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。

肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，

使身体逐渐下降至最低位置。

稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

注意：1．下放的速度要慢，并尽量降低。

2．身体不可随意晃动，要保持平衡。

3．不要在身体的前后摆动中完成动作。

所有训练都需要技巧

希望赛普君分享的内容可以帮到你

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