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步频上不去的原因(步频提不上去是怎么回事)

导语:步频上不去怎么回事?——很可能是呼吸吞吐量不够的问题

On Running

跑步有很多环节是相互制约的,步频和呼吸有关,你了解吗?

跑步绕不开的一个话题,就是步频和步幅。新手一般需要强调步频,无论快慢,争取能达到180左右的步频,这样对稳妥安全的进步大有裨益。而高手则要增加步幅,同样的180步频,一步1米,4个小时完赛;一步1米4,全马三小时以里;一步1.8米,2个多小时完赛。

提高步频,其实是很多新手面临的第一道升级门槛,有了这个基础,高手的一项能力指标就已经够了。

我们常说新手跑步要小步高频,但是高步频这件事儿,其实是很不容易掌握的。有的人天生可以小碎步,而有的人完全不适应这种模式,一不小心步子就大了,远远看去,速度也不快,是那种慢悠悠的、腾空的跑。

跑步很多年,接触过很多初跑者,我发现限制步频最大的因素,其实是在呼吸。我们从发力状态和呼吸频率两个角度来说。

一、人只有在呼气或屏气时才能够发力

如果你有健身爱好,就会非常深刻理解这句话。人在发力的时候,只能屏住呼吸,或者向外吐气。当你吸气的时候是没法发力的。不信你可以一边吸气一边举哑铃,那种别扭是不可想象的,绝对会出现一个有趣的表情包。

回到跑步上,我们每一次落地,其实都是在发力。落地支撑,你必须处在屏气或者吐气的这一瞬间,否则就会气血不畅。所以啊,当我们步频提高的时候,也就意味着呼吸跟着节奏变快,虽然我们可以通过几步一吸几步一呼来调整,但总的来说,步频加快一定意味着呼吸频率的调整。

二、呼吸的指标除了肺活量还有吞吐量

肺活量大家都知道,深吸一口气,再把它全力吐出来,这时候所能呼出的气体总量就是肺活量。但就运动而言,另外还有一个指标更为重要,那就是吞吐量。每分钟呼吸的次数,乘以每次呼出的气体。这个原理就像拉风箱,不但要拉风箱拉的快,还要拉得有深度,这时候才能提供更多的气体,肺部其实就像一个大风箱。

观察新手跑步,如果步频较低,步频上不去,最容易搞不定的就是呼吸,跑着跑着就会上气不接下气。而如果跑者平时就喜欢慢条斯理的说话,从容淡定的呼吸,那么当步频提上来的时候,一定会不适应。你可以做个尝试,快速的喘气,主动呼吸,看看到底能不能适应大吞吐量这种过程,肺部吸气呼气也是需要肌肉力量支持的,用高频率深呼吸没那么简单。

三、如何提高步频和呼吸频率

最简单的方法就是去跑间歇跑。人在强度上来的时候,氧气不够用,会本能的增加呼吸的频率和呼吸的深度,这时候你所能达到的氧气供应量才能维持间歇跑的大强度。

另一个好的方法就是跑坡,找一个三五百米长的缓坡,坡度5度左右为佳,在这样的坡度上使劲跑,能迅速增加心肺压力。你会发现很快呼吸就跟不上了,恭喜你,当你达到气喘吁吁,不得不调整呼吸频率的时候,你就有了适应高步频的呼吸能力了。肺泡的有效数量也会增加,呼吸相关的肌肉也会变强。

还有一个增加步频的辅助训练,那就是原地摆臂,用较高的频率原地摆臂。因为手和脚是同步的,步频越快摆臂越快,步幅越大,摆臂越大。所以当我们的全身都能适应高频率的时候,闪展腾挪、奔跑撒欢就会更加随心所欲。

小步高频,如果自己不容易控制频率,就用手机软件自带的节拍器,踩着点跑,或者听那种节奏感比较快的音乐。当然你千万不能像唱京剧一样,快打锣慢走点,鼓点敲得挺快,演员却迈着方步慢慢走那可不行。还有一种器械辅助方法,就是骑变速自行车,调到较低档位,小盘大飞的模式,这样你要蹬很多圈才能缓慢前进,提高踏频,也能训练你的步频。

总的来说,提高步频不仅需要呼吸的配合、需要摆臂的配合,也需要神经反应的配合,是一个相对综合能力体现。

祝大家奔跑愉快,步频都180以上,加油!

黑跑黑话

“步频关联很多要素,比如呼吸常被我们忽略”

当步频提高时,其实是全身各处都快起来的结果。

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