打羽毛球应该如何补充水(羽毛球需要用水泡吗)

导语：羽毛球运动中一定要科学补水

各位球友在球场上挥汗如雨的同时，往往导致水的大量流失，而丢失的水则需要通过喝水来补回来。

大多数球友由于缺乏对补水的正确认识，结果导致不同的球友按照自己喜欢的方式补水，比如有的球友训练中一口水也不喝，训练完后则一口气喝一两瓶水；有的球友喜欢在训练后喝冰镇可乐，那感觉由里到外透心凉；甚至有的球友喜欢在训练后喝点冰镇啤酒……

其实上述这些方式都不正确，甚至有些是对身体有害的训练后补水方式。那么，究竟怎样的补水方式才是科学的、合理的呢？本文将为各位球友一一介绍。

一：水的作用是什么

水是生命之源，是人体除氧以外赖以生存的最重要的物质。水主要有以下营养功能：

◆ 机体的重要成分，水占成人体重的57%-60%。

◆ 促进营养素的消化、吸收与代谢。

◆ 调节体温恒定，对机体具有润滑作用。

◆ 体内物质的运输媒介。

◆ 保证腺体的正常分泌。

二：为什么要补水

球友或者运动员每次在参加比赛或者平时的训练时，会因为运动的强度、运动的量、天气及运动员自身的情况而导致体液的大量消耗。

首先，体内的新陈代谢比较旺盛，会产生大量的能量，但只有25%的能量转化为机械能用于肌肉做功，而75%的能量则转换为热能并储存在人体内，使体温不断升高。为了维持正常的体温，人体会通过排汗的方式将多余的热量排除体外，这就导致了机体的水以汗液的形式丢失。有研究表明，一次高强度训练的排汗量高达2-7升。

其次，运动会导致呼吸加深、加快，而在呼气的同时也会有部分水以水蒸气的方式排除体外。正是由于体内水的流失，才需要补水，以保证机体的正常生命活动。

三：脱水是什么

脱水是指体液丢失达到体重的1%以上。高强度、长时间的比赛或者训练往往导致球友或运动员脱水。

◆ 当脱水达到体重3%时，会有明显口渴的感觉，体温升高、疲惫，最大摄氧量水平下降；

◆ 当脱水达到5%时，开始明显头痛，心跳加快，甚至健忘，无汗，运动能力严重下降；

◆ 当脱水6%时，呼吸急促，定向能力消失；

◆ 当脱水7%，意识崩溃，出现休克昏迷甚至死亡！

因此，各位球友为了防止脱水、保持运动能力，最基本的方法就为补水。

已经证明，比赛和训练前、中、后阶段的补水对于减少体液丢失，维持运动能力，降低亚级量运动心率，维持血浆容量，降低热应激、热衰竭和热休克均有明显的益处。

四：补水要求

▶ 补水原则：在运动中机体对水的补充量以满足失水量，保持水平衡为原则，同时要兼顾不同气候条件、运动项目、运动强度及个体差异等因素的影响。

▶ 补水方式：运动中补水要采取少量多次的方式。

◆ 运动前补水：在运动前15分钟内饮用300-500毫升的水。尽管在喝水时不会有口渴的感觉，但是这些水分还是在你开始出汗的同时被吸收进入你的血液。但要切忌大量饮水，由于短时间内大量的水不能及时被机体吸收（人体吸收水的速度为每小时最多800毫升），大量的水贮留在胃中，会使人感到不适，同时增加体重，降低运动能力。

◆ 运动中补水：运动中补水应该少量多次，间隔20-30分钟，每次150-250毫升。这种补水方法既可以保持内环境的相对稳定，也不会增加肠胃和心脏的负担。否则一次性大量饮水，首先会增加肠胃的负担，其次，大量的水进入血液循环系统，导致血液稀释，血容量增加，增加了心脏的负担，最终导致运动能力的下降。

图：例如：1瓶500毫升的农夫山泉矿泉水

在1小时内分2到3次喝完▼

◆ 运动后补水：运动后的补水仍然坚持“少量多次”的原则，即使在运动过程中大量失水，但运动后也不能一次性大量饮水，否则会增加排尿、出汗，这进一步加速了电解质的丢失，同样，也会增加心脏和胃肠的负担。

五：补充什么样的水

◆ 含有糖及电解质

补水所采用的液体成分中应该含有一定比例的糖类、电解质类，但浓度均较低，以低渗液体为佳，并应注意少量多次。一般认为，补液中电解质浓度不应超过20克/升，糖的浓度不能超过25克/升。

◆ 水 温

补水时的液体温度一般为6-12℃。首先，这一温度的液体通过胃的速度最快，不会加重胃的负担（进入人体的大部分水主要是在小肠内吸收的），其次，这一温度的液体也具有降低体温的作用。

但要注意，千万不要喝接近0℃的液体，尤其是冰水混合的液体，因为运动会导致内脏器官的温度升高，血管舒张，如果突然的冷刺激，会使胃肠道的血管收缩而引起痉挛，以至于发生消化系统的功能紊乱，不利于水的吸收。

六：日常生活中的各种补水饮料

◆ 碳酸类饮料：

碳酸类饮料中含有大量的碳酸（二氧化碳与水结合就会生成碳酸），碳酸为酸性物质，而运动本身就会产生大量的酸性物质，如乳酸，如果在运动中饮用碳酸类饮料，会导致机体内大量酸性物质的堆积，从而破坏了机体的酸碱平衡（人体的血液偏碱性），机体内过多的酸性物质则会损伤细胞膜，同时也会导致钙的流失，对骨骼和牙齿造成损坏。因此，碳酸类饮料不适合在运动中或运动后饮用。

图：碳酸饮料▼

◆ 酒精类饮料：

无论是高浓度的酒还是低浓度的酒，其中的酒精都会导致人体脱水，同时会妨碍大脑的水分的供应，导致大脑脱水，此外，酒精会加重肝脏的负担。因此，酒精类饮料不适合在运动中或运动后饮用。

图：酒精类饮料▼

◆ 果汁类饮料

在运动中或者运动后饮用果汁类饮料可以补充机体丢失的水，而且口感也好，球友可以按照自己的喜好选择果汁的类型，既补充了水，又补充了糖，同时还补充了维生素。但其缺点在于，由于其中含有大量的糖，会导致能量的过多摄入，这一点对于想要通过打球来减肥的各位球友来说却是不利的。

图：果汁类饮料▼

◆ 咖啡与茶

由于咖啡与茶（尤其是浓茶）中含有咖啡因，而咖啡因具有利尿和脱水的作用，本来大量运动就导致了水及电解质的大量流失，如果再喝含有咖啡因的饮料，则会进一步加重体液的流失，因此咖啡和茶不适合在运动中或运动后作为饮料来饮用。

图：茶与咖啡▼

◆ 纯净水与矿泉水

由于纯净水中不含有其他成分，如糖、电解质，即使是矿泉水也只含有少量的矿物质，因此这两种饮料只起到了补水的作用，但是仍不能满足机体对糖以及电解质的需要。但对于减肥的人群来说，却是理想的饮料，因为其中不含糖。

图：纯净水或矿泉水▼

◆ 功能性饮料

功能性饮料也称为运动饮料，除了最基本的组成要素——水以外，它还有以下几个特点：

■ 一定的含糖量，用于补充机体在运动中消耗的能量。

■ 适量的电解质，运动中大量的排汗常伴随电解质的丢失，如果不能及时补充就可能影响运动能力，而动能性饮料中往往含有人体在运动中丢失的电解质，例如钠、钾，此外还有少量的镁、钙和微量元素。

■ 合理的渗透压，简单而言，要是饮料中的水和营养物质快速通过胃，并充分被吸收，那么饮料的渗透压则要比血浆的渗透压低，即低渗饮料。

■ 某些功能类饮料还含有维生素、氨基酸等物质，高端一点的饮料甚至含有抗氧化物质，能够起到抗疲劳和加速机体恢复的作用。

在这里，向各位球友介绍几种类型的饮料：

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◆ 普通功能性运动饮料，满足一般大众需求，比如“红牛”、“尖叫”等。

◆ 健身运动饮料，满足从事一定强度和训练量的人群所需，比如各位羽毛球爱好者、健身爱好者、跑步爱好者等，这类型的饮料有“宝矿力水特”、“佳得乐”等。

◆ 专业运动饮料，满足从事专业和业余训练的运动员的需求，比如高水平羽毛球运动员等，这类型的饮料有“康比特乳清蛋白（固体）”等。

各位球友在看了本文之后，应该知道如何科学的补水了吧，那么就改掉错误的补水习惯，改用正确的补水方法，让羽毛球运动更加科学、更加健康、更加快乐！

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