桥式的正确训练方法(桥式训练的作用)

导语：为什么建议你要多练习桥式？初学者这样练习就对了

​桥式，是瑜伽的经典体式之一，也是我们瑜伽练习中经常出现的一个体式。它是最适合初学者练习的后弯体式，也是一个功能强大的后弯体式。不仅可以帮助我们打开胸腔，训练臀部和腿部的肌肉，同时强化臀肌和腿部力量，美化身体线条，改善体态等。

但就这样好处多多的体式，有不少人都认为这体式太简单，练习起来没什么感觉，因此很不重视。

其实，越是这种简单的体式，对人体的帮助越大。

1、改善腰背疼痛

经常久坐容易使臀肌力量减弱，导致臀肌无力，身体完成各种活动时就不得不让大腿和腰椎多出点力。久而久之，就会让腰背疼痛。每天坚持进行桥式锻炼，有助于激活臀肌，强壮骨盆附近的肌肉，减轻腰椎的压力。

2 紧致臀部：桥式可以拉伸大腿前侧，雕塑背部、臀部和前大腿肌肉群，在恢复腿部活力的同时，帮助改善松垮的臀部，让你的臀部更紧致；

3、桥式可以刺激腹腔器官，能够改善部分女性的月经不调、缓解更年期综合症，对于妇科疾病有改善作用。

4、促进消化。桥式可以加强腹部肌肉力量，刺激、按摩消化器官，提高胃部的消化能力。促进人体的代谢水平。

桥式这么好，怎样练习呢？

1、保持仰卧，如果有需要可将折叠的毯子垫在肩膀下保护颈部。

2、屈双膝，双脚靠近臀部踩在地上，保持双脚外侧缘及两膝盖平行并与髋部同宽；手臂伸直，手掌心向下放于臀部两侧地板。

3、伴随着吸气，收紧双大腿肌肉，将双大腿肌肉微内旋，始终保持双膝和脚尖同向；双脚及双肩压地向下，依次将臀部、腰部及上背部抬离地面。

4、抬高臀部使之与地面平行，双肩尽量内收，双臂伸展，双手十指相扣平放于臀部下方的地板上。由膝盖至脚踝与地面垂直，然后将身体重心向双肩的方向移动；如果感到腰椎有挤压感，请将双手收回托住臀部。

5、整个体位保持的过程中，尽可能将胸骨推近下颌的方向。

6、保持此姿势30－60秒，伴随着呼气慢慢松开两手，依次放落上背部、腰部，最后放落臀部回到地面，还原仰卧姿势。

注意事项

1、颈部有损伤的练习者，请避免这个瑜伽姿势(除非在有经验的瑜伽导师指导下方可尝试)。

2、生理期的伽人不建议练习这个体式；

3、进入体式的过程及进入体式后，头不可左右移动。

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