靠墙静蹲的训练方法(靠墙静蹲全解析)

导语：WildFieldHealth|靠墙静蹲的动作要领和时间频次

靠墙蹲主要靠【背部】【腿】共同配合，

一次训练至少2组，最好完成3-4组，

靠墙蹲没有太大难度技巧，

重点是靠毅力！

靠墙蹲小目录

1、靠墙静蹲的动作要领和最佳时间频次

2、不适宜靠墙静蹲人群

3、靠墙静蹲的好处

话不多说，就是开整！

1、靠墙静蹲的动作要领和最佳时间频次

靠墙静蹲，字面理解就是靠着墙，静静地...蹲（理解满分）

咳咳,回到正题。

靠墙静蹲，

是临床工作中总结出一种很适合普通人群的康复训练动作，

锻炼大腿前侧股四头肌的肌肉力量/耐力，加强膝关节稳定性。

（1）三个等级的靠墙静蹲

● 浅蹲：大腿与小腿之间的夹角大于120°

● 半蹲：大腿与小腿之间的夹角大于90°小于120°

● 深蹲：大腿与小腿之间的夹角为直角90°

（2）如何做标准的靠墙深蹲？

动作要领

保持背部紧靠在墙壁上，屈髋屈膝，大腿和墙壁保持75-90度的角度；双脚站距与髋部同宽，脚尖朝前，保持小腿和地面垂直；坚持这个静态姿势尽可能久，直到腿部肌肉支撑不住开始发抖为止。

【注意事项】

采取不同角度的静蹲练习，避免肌肉僵硬，

但大腿和小腿之间夹角不要＜90度，

蹲太深会明显增加髌股关节的压力，

对大腿肌肉力量也不会产生强烈锻炼效果。

膝关节有损伤的小伙伴，关节活动角度受限，

静蹲的时要避开感到疼痛的角度。

重心落于足跟，膝关节在垂直方向上不要超过足尖，膝盖打开不要内扣，避免大腿外侧肌肉发力更多，增加软骨磨损的风险。背部要全部紧靠墙壁，不能弯腰驼背。

（3）理想的时间频次

人能力不同，时间无法做统一规定，

一般来说，每次可以蹲到腿感觉酸胀为止，

蹲的位置浅，时间可保持更长，蹲的位置深，时间会更短，

一般维持在30秒-2分钟或更长，是正常的范围。

建议组数和周频次

组数推荐： 一次训练至少蹲2组，最好完成3-4组。

频率推荐：

靠墙静蹲基本不受场地限制，

我们在室外、在家、在办公室都可练习，

建议可以天天做或者隔天练习，跑完步后做几组静蹲，再做拉伸，平时工作之余进行练习，或者边看电视边练。

2、不适宜靠墙静蹲人群

● 体重较大并且没有训练基础的肥胖人群；

● 膝关节稳定性差、膝盖曾受过伤的训练人群；

● 臀部发力感差、髋外展肌群力量差的女性朋友；

● 年纪较大、力量较弱的中老年人群；

3、靠墙静蹲的好处

①增强腿部力量

靠墙静蹲主要是依靠下肢的腿部发力来稳住上半身，

长期利用腿部支撑做这个动作，可以有效、安全稳定地增强腿部力量。

②预防改善膝关节疼痛

膝关节不适的重要原因是关节周边肌肉肌力不平衡，以及运动中关节不顺位，

靠墙静蹲可以很好在身体稳定、关节顺位状态下平衡下肢肌肉力量。

③磨砺意志

靠墙静蹲要坚持这样一动不动非常无聊，但比拼的最终效果就是时间的长短，

跟做平板支撑一样，要不断地一次次坚持下去，并且超越上一次的时间，

这样可以磨练自己的意志，强大身心。

④提高身体稳定性

靠墙静蹲可以锻炼到整个腿部，而腿部肌肉占据了全身长度一半的肌肉，

因此锻炼腿部肌肉对增加人体的灵活性，提高身体的稳定性有很大的作用。

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