导语：器械夹胸，易上手的练胸动作，两个变式，掌握技巧，有效训练胸肌

在以前的文章中我们有提到过，对于刚接触健身的新手来说，更建议你使用固定器械进行训练，这不单单可以更容易找到目标肌肉的发力感，而且也更安全，更容易上手。

那对于胸肌的固定器械训练动作，就不得不说到器械夹胸这个动作了，新手朋友可能刚开始健身对于自由器械卧推这类动作难以上手，那从固定器械开始练起是非常好的选择，不论是在负重调节上，还是动作模式上，它对比杠铃卧推都简单许多，对于胸大肌的刺激也不弱于卧推。

那如何做好一个器械夹胸？它还有什么变式类的动作？利用什么技巧可以用这个动作更好的刺激胸肌？这就是今天我们要讲到的内容。

首先看一下动作示范：

看起来很简单吧，坐在器械上，两手向内收就可以，可能单单看动作你觉得很简单，但其中还是有许多技巧的。

动作解析

调整好座椅的高度，不要坐的太高，确保手臂抬起的高度接近和肩部同高或略低，重量的选择就看个人了，然后双手握住手柄向内收来挤压胸大肌。

强调三点：

一是：坐在椅凳上你的身体是需要紧靠椅背的；调整好高度，保证你的双臂大致和胸部下沿的高度齐平，在这个范围内去做动作。

坐的太高，你肩部的发力会增多，坐太低的话，会出现耸肩的情况。

二是：双肘要保持微屈，不要锁死，不要伸直手臂去做夹胸，不然你肘关节压力是很大的，尤其是在动作的顶点。

三是：肩膀的位置，做的时候不要有耸肩的情况，保持好肩胛骨微微后收，并下沉。

然后就是顶峰收缩，在动作顶点保持1-2秒的顶峰收缩，回放的时候，注意力也要放在胸肌上，控制回放，慢慢感受胸肌的拉长，保持张力，再进行。

器械夹胸这个动作，既可以放在训练开头去做，进行热身胸肌的激活，也可以放在训练的收尾，来进一步的刺激胸肌，像这种器械类的动作，可以帮助你更进一步的力竭。

关于器械夹胸的变式动作

当你做好基础版的器械夹胸之后，我们可以在此基础上调整一些细节，来更好的刺激胸肌。

1.前倾式器械夹胸

顾名思义，身体前倾一些去做，同时稍微含胸，就像俯卧撑一样，当你想更好的刺激胸肌，会要求你稍微含胸一样。

这个动作相比于普通的器械夹胸来说，它的运动轨迹更偏下一些，类似下斜的夹胸一样，对胸大肌的上侧刺激更好一些，尤其是靠近中缝位置的肌肉，普通的器械夹胸更多的在偏向整体，中部多一些。

缺点就是你的三角肌前束的发力会增多，可能会出现肩部先力竭的情况，这个就需要你具体的把控动作了，对新手来说，还是先练好普通的器械夹胸。

2.顶髋式器械夹胸

也是顾名思义，把你的髋部顶出去，去做夹胸，不过你的后背是需要紧贴在椅背上的，确保动作的稳定。

这个动作轨迹就是偏上一些，类似上斜夹胸，这个做法优点就是，对胸大肌下端挤压感更强。

缺点则是顶髋的时候，可能很多人会过度反弓背部，导致胸椎、腰椎曲度改变，造成下背部的压力过大，同时这个动作对你肩关节的稳定性灵活性要求更高，新手一开始也不建议你进行这个动作。

如何利用一些技巧来进步增强器械夹胸的刺激？

如果练器械夹胸练的时候，想进一步去刺激胸肌，那有一个技巧，就是在动作顶点的的时候去，让你双手合扣，保持2秒钟左右。

在常规的训练中，我们不需要合扣，依靠肩关节内收挤压来提升胸部泵感，不过在实际的训练过程中，你可能会更多的借助大臂的力量与惯性来向前挤压，这对胸大肌的刺激会减弱一些。

如果你去强迫双手合扣并保持2秒，我们就可以很好避免这个问题，迫使胸大肌发力将双臂完全靠拢，有一个更强的顶峰收缩感。

总结

总的来说器械夹胸这个动作，是一个不论对新手来说还是老手来说都是很好的训练动作，多去体会，多去实践，把它加入到你的训练计划之中，找出适合自己的训练方法。

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