怎样迎接夏天(天气热怎么锻炼身体)
导语：天气越来越暖了，五个动作迎接夏天，练出巧克力一般的腹肌
腹肌是男性魅力的重要象征，而拥有像巧克力一般六块或者八块突出且明显的腹部肌肉，更是能够第一时间吸引异性的目光，让自己加分不少。
今天上海的体感温度已经达到29度之高了，想要在夏天的时候卷死其他人，拥有让人羡慕的漂亮腹肌，现在就要动起来了。
漂亮的巧克力腹肌
今天的文章将详细介绍五个最为有效的腹肌训练动作，而在此之前，让我们了解一下练出巧克力一般腹肌所需要的必要条件。
想要拥有漂亮的腹肌就必须有一个低体脂腹部肌肉由腹直肌、腹横肌、腹外斜肌及腹内斜肌组成，其中腹直肌是决定我们腹肌的形状和外观的最主要肌肉，腹外斜肌则是我们常说的人鱼线和马甲线，而腹横肌和腹内斜肌是我们的腹部深层肌肉，分别在腹直肌和腹外斜肌的内侧。
而在日常包裹着我们腹直肌的则是我们腹部的皮下脂肪，如果体脂过高，腹部拥有厚厚的一层脂肪的话，那么哪怕你的腹肌练得再发达，那么从外表看也就是一整块的大肚子。
体脂过高就看不到腹肌了
当男性的体脂率达到15左右的时候，就能够看到比较清晰的腹肌线条了，如果进一步低至12以下的体脂率的时候，就能够显露出非常漂亮的腹肌来了。而女性的体脂率在18以下的时候，就能够拥有漂亮的人鱼线了。
女性体脂低了也有漂亮的腹肌
而想要拥有较低的体脂，则需要我们管住嘴、迈开腿，每天摄入的热量要小于消耗的热量，持续地制造热量缺口，让身体去分解体内的脂肪来补足缺失的热量，达到持续降低体脂的目的。
想要降低体脂率就要制造热量缺口
热量的摄入主要来源于饮食。
建议吃得尽量干净一些，避免那些高热量的不健康食物，多吃蛋白质和高纤维的蔬菜，适当地摄入碳水化合物即可。
健康干净的饮食
热量的消耗主要来自于我们每天的基础代谢和日常运动。
建议多做一些力量训练，来提高我们自身的基础代谢水平，基础代谢高了，能让我们每天躺着都能变瘦。
除此之外，最好每周进行3次以上40分钟左右的有氧运动，能够帮助我们在消耗热量的同时，分解体内的脂肪，达到直接的减脂效果。
有氧运动有助于减脂
做到以上两点，坚持一段时间，你就会发现自己能够迅速地瘦下来，大概3个月左右就能达到一个比较低的体脂水平，腹肌也开始显现出来了，下面我们再来看看具体的腹肌训练应该怎么做。
五个有效的腹肌训练动作一、卷腹
卷腹是最有效的腹肌训练动作，尤其针对我们的腹直肌上半部分，能够增强我们的腹部肌肉水平，突出腹部肌肉块的线条，而且锻炼起来十分方便，随时随地都能练。
仰卧在瑜伽垫上，双腿微微屈起，双手置于脑后或者交叉于胸前；腹部发力让脊柱弯曲，上背部离开地面，而腰部紧贴地面；感受到腹部肌肉挤压的感觉，维持1秒左右，然后回到初始姿势。卷腹
在进行卷腹训练的时候，要切记双手不要发力，收紧下巴避免颈部借力，每一下动作尽可能地去挤压腹部肌肉，每组练到力竭效果更佳。
二、仰卧举腿
仰卧举腿是一个对于腹直肌下半部肌肉有更强刺激的训练动作，搭配卷腹进行训练，可以对整体腹部肌肉起到很好的锻炼效果。
仰卧在瑜伽垫上，双腿伸直，脚尖向上勾起，双手放于身体两侧地面；髋部向上卷起，带动双腿向上举起，一直到和地面垂直为止；感受到下腹部肌肉挤压的感觉，然后匀速下放双腿至接近地面，再进行下一次的仰卧举腿动作。仰卧举腿
练习仰卧举腿的时候一定要靠髋关节的卷起带动双腿，这样才能够让腹直肌正确发力，否则的话会造成髋屈肌的代偿，容易引起背痛。
三、悬垂举腿
对于进行了一段时间卷腹和仰卧举腿，拥有较强腹部力量的朋友，悬垂举腿可以给整体的腹直肌带来更为强烈的刺激，是练出巧克力腹肌的必备动作。
双手握住单杠，身体悬吊于单杠之上，双腿垂直，脚尖勾起，保持身体静止不动；髋关节向上卷起，带动双腿向上抬起，直到和地面平行为止；感受到腹部肌肉挤压的感觉，然后匀速缓慢下放双腿至垂直地面。悬垂举腿
悬垂举腿需要我们在训练过程中时刻保持对身体的控制，避免在单杠上的晃动，这就需要整体的腹肌时刻保持发力，来维持身体的稳定，从而对于腹肌的刺激更为强烈。
不过悬垂举腿的难度较大，一开始进行训练的朋友，可以选择悬垂提膝进行替代，等到腹部力量足够强大了再进行标准动作的训练。
悬垂提膝
四、俄罗斯转体
俄罗斯转体是一个针对我们腹外斜肌的训练动作，想要有更清晰的马甲线，就不能错过这个动作。
坐在瑜伽垫上，双腿微屈双脚腾空离开地面，上半身微微后仰和地面呈45度角；双手抱拳或者持哑铃和药球，身体先向左侧扭转，让双手完全位于身体的左侧；然后身体向右侧扭转，至双手完全位于身体的右侧，此为一次完整的俄罗斯转体动作。俄罗斯转体
俄罗斯转体除了能够锻炼我们的腹外斜肌，更能提升我们的腹肌控制能力，从而提升我们的整体运动表现。
五、平板支撑
平板支撑是一个很好的腹横肌训练动作，通过静态发力提升我们的腹肌肌耐力和控制力。
俯身趴在瑜伽垫上，双肘和双脚撑地，身体其他部位悬空离开地面；微微卷曲腹肌，保持这个姿势静止不动；一直到身体支撑不住或者开始抖动为止。平板支撑
平板支撑虽然对于腹肌的形状不会有直接的提升效果，但是能够有效地强化我们的核心力量，并且对于整体的腹部肌群都有很好的锻炼效果。
总结只要我们通过饮食控制和有针对性的运动，获得一个较低的体脂率，再通过上面的五个动作来强化我们的腹部肌肉，这样在夏天的时候，我们就能够拥有让人艳羡的巧克力腹肌，成为海边沙滩最亮眼的仔。
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