导语：卧推力量上不去？药球仰卧胸推爆发力训练：帮你快速进阶提升力量

每天晚上，健身房卧推架旁的人络绎不绝，大家都需要排队，才能练上卧推。

杠铃平板卧推是在健身房最受欢迎的胸部训练之一。

它几乎能够锻炼到我们胸部的所有肌群，以及肱三头肌、三角肌前束等。

无论是健身大神，还是新手，卧推都是必须要做的经典力量训练。

然而，做卧推训练的过程中，我们却很容易遇到瓶颈。

每当杠铃加到一定的重量，就再也推不上去了！

实在是令人苦恼！

今天我给介绍一个很好的训练动作，能够帮我们将迅速进阶，提高卧推能力！

它就是药球仰卧胸推爆发力训练。

本文会从以下几个部分来详细解析：

增强卧推能力的好处

卧推力量上不去的6个原因

为什么我们要用药球仰卧胸推爆发力训练来提升卧推力量？

药球仰卧胸推爆发力训练的动作要领

训练计划以及注意事项、药球规格

如何从细节上改善卧推能力

增强卧推能力的好处

从视觉上看，形体更美观，穿衣服更好看

对于男生来说，宽阔饱满的上胸部能够让身材看上去更挺拔。

可以说，这是一个区分健身大神与一般爱好者的明显标志。

大神中的翘楚，《复仇者联盟》中的美国队长应该算一个。

美国队长

对于女生来说，就更不用说了。

尤其是，当健身者的胸部和肩部都打造得比较饱满，对比之下，视觉上会显得腰更细。

对健康的增益

胸肌是属于身体的大肌群，有规律地锻炼胸部肌群，好处包括并不限于：

能提高增肌效率增加瘦体重增加肺活量、提高心肺能力改善体态减少背部疼痛提高身体基础代谢率等等

卧推力量上不去的6个原因

错误使用了健美运动员的训练方式来卧推

健美运动员的卧推目标，是为了外形上增大胸部厚度和尺寸（肌肥大训练），因此训练方法与我们在健身房进行的力量增长目标（最大力量训练）有一定的不同。

这里主要说以下这三个方面。

1.训练组数与次数

基于最大力量训练（我们的目标），每组卧推的重复训练次数应该在1-5个，组数4-6组。

如果是肌肥大训练（健美运动员），每组卧推的重复训练次数应该在6-12个，组数3-5组。

2.组间休息时间

基于最大力量训练，我们每做完一组卧推，需要休息3-5分钟。

而肌肥大训练，每组卧推之间休息1-3分钟即可。

3.运动节奏

基于最大力量训练，我们要更注意杠铃下降时肌肉的离心收缩，此时节奏相对缓慢，而且当杠铃贴近胸部时，有个稍稍停顿，再迅速向上推举杠铃——这时要用到爆发力。

而健美运动员，出于肌肉增长的训练目的，会更强调匀速上下推举。

双手的握杆宽距、以及握杆方式

到底是宽（距）握还是窄（距）握好？

左边是窄握，右边是宽握

目前国际上有两种完全对立的说法，而我个人更赞同以下的观点：

握杆宽度和方式取决于卧推训练的目标、训练者的抓握力，最大力量以及其它个人情况。

训练目标为肱三头肌：窄握或反握训练目标为上胸部：反握训练目标为胸部内沿：窄握训练目标为最大重量：宽握训练目标为胸部外沿：宽握训练目标为肩膀：正常（介于宽握与窄握之间）或窄握

反握

所以，当我们的目标是推起更大重量时，选择双手的握杆距离更宽一些会更好。

用物理学的原理来解释，就是（宽距握杆时）杠铃上下移动的距离更短，推举所需要做的“功”就越少（更省力）。

上背部力量薄弱

上背部力量强大，是我们能够推起杠铃的根本。

每周两次的绳索划船、引体向上，以及每周至少一次的硬拉和抓举训练，都能提升我们的上背部力量，为卧推进阶打下坚实基础。

引体向上

肱三头肌力量薄弱

我们的胸部和肩部能帮我们将杠铃推举向上，而肱三头肌则协助完成“推到最高点”的“工作”。

若是肱三头肌力量薄弱，我们很容易在举到半程的时候泄力。

俯卧撑、哑铃手臂后屈伸、双杠臂屈伸、仰卧臂屈伸等都是增加肱三头肌力量、加强卧推时手臂伸展能力的好训练。

臂屈伸

没有使用腿部力量

高质量的卧推，一定是全身力量集合的成果。

卧推时，背部微屈，脚在臀部下方——这样可以展髋、蓄势，大腿“夹住”身下的健身凳，使身体保持紧绷和稳定，脚掌牢牢抓地。

当杠铃被推离胸部时，双脚固定不动，重心放在脚后跟。

此外，宽距卧推过程中，也需要三角肌前束进行加速，我们锻炼也不应该忽视三角肌前束。

训练频率不高

想要进步，必然需要更多的付出。

若想取得力量的进阶，我们一周至少需要进行两次卧推的针对性训练。

一次是针对最大重量的练习，另一次着重于提高推举的速度与技巧训练。

为什么我们要用药球仰卧胸推爆发力训练来提升卧推力量？

什么是药球仰卧胸推爆发力训练？

它是一个训练者仰躺在地上，与同伴之间快速来回抛球的爆发力训练。

《国际运动生理学与运动表现期刊》（IJSPP)在06年10月发表了一份研究报告。

科学家们找来12名男性大学生运动员进行了3次测试（每次间隔休息5天）。

他们的目标是在每次卧推测试中，评估受试者1RM的提升能力。

（注：1RM是指最大肌力，指我们一次能举起的最大重量）

结果表明，在卧推测试之前，进行30秒的2次爆发俯卧撑或者2次（3-5kg重量的）药球胸推爆发力训练的热身，可以增加测试者的1RM卧推能力。

爆发俯卧撑

在上一章节，我们分析了卧推力量上不去的原因，会发现其实很大程度上，是因为我们身体各部分肌肉群的力量募集不够。

无论是肱三头肌、背部、下肢还是最主要的发力部位——胸部，都需要在发力的那一瞬间，彼此之间高度地协调配合。

而且，当杠铃被推离我们胸部的那一瞬间，需要的是爆发力。

而药球仰卧胸推爆发力训练训练，则刚好是这样一个理想的动作——它是一个针对性地，募集了背部、肱三头肌、三角肌前束和胸部肌肉力量的爆发力训练。

原因有三：

第一， 药球仰卧胸推爆发力训练训练可以增强我们的逆转力量（Reversal strength）

在运动学中，逆转力量是指在运动过程中快速改变方向并瞬间产生的强大爆发力。

这项能力在足球运动员身上呈现得淋漓尽致。

在足球比赛中，运动员们在场中不停地越过对手、与其产生身体对抗、折返、带球跑动、传球……，他们的肌肉从离心收缩急剧地转换为向心收缩，从而产生强大的爆发速度和力量。

经验老到的足球教练，也会把球员的逆转力量——快速改变方向的爆发力，作为评估球员能力的选拔指标之一。

同理，当我们的同伴将药球抛给我们，我们接到球的那一瞬间，药球会有一个停留和减速——我们的肌肉此时产生的是离心收缩。

在极短暂的停留之后，我们随即把药球向上推(方向逆转)——肌肉力量快速转换为向心收缩，这个过程中肌肉快速产生了强大的爆发速度和力量，从而顺利地将药球向上“推”到足够的高度，回到同伴手中。

第二，这个训练是要求训练者仰卧的

这恰好契合了卧推的运动模式。

第三，抛球和接球、再抛回，每个重复的动作时间都很短

这就要求我们的肌肉在短时间内高强度地募集更多的肌肉群，有利于更好的力量爆发。

药球仰卧胸推爆发力训练的动作要领

膝盖弯曲，仰卧在地，背部舒展。同伴站在我们髋部的位置（或者头部前方），双腿分开，手拿药球同伴轻轻将药球扔到我们的胸口。我们接住快速下落的球后，将其放低到胸部随即立刻使用爆发力向上扔给同伴。同伴接住球，并立即将球扔回给我们。再重复这一动作。

训练安排、注意事项和药球规格

训练安排：

一次药球仰卧胸推爆发力训练，可以做3-4组，每组10-15个

注意事项：

我们接药球时的手臂运动方向，应与卧推的发力方向一致。错误的接球方式，是将球放低到肩膀或脖子上，正确的方式是放低到我们的胸前，再向上推。训练应专注于发力速度，而不是重量。手有控制地接住药球，使球处于均匀减速的惯性状态，而不是猝然地停住。安全也很重要，建议有基础的卧推训练者尝试这个训练。

药球规格：

可以卧推225磅（约102公斤）的人应该使用15磅（约6.8公斤）的球。

其它规格，依次类推。

如果我们只用得了又小又轻的药球，那么同伴抛球的速度就必须加快些，以保证训练效果。

如何从细节上改善卧推能力

除了做爆发俯卧撑和药球仰卧胸推爆发力训练，我们还可以从细节上改善卧推能力；

很多训练者，经常一躺下，就开始往上推。

其实，动作前的准备、身体位置调整非常关键，我们必须更加注重更多的细节。

细节一，调整脚的放置

脚放对了、“钉”稳了，才能更好地进行“能量转移”，募集到我们全身的肌肉力量来进行卧推训练

首先，躺在长凳上，握住杠铃，身体向后滑动，以调整位置，使下巴位于杠铃正下方。

脚平放在地面上，此时脚跟在膝盖正下方往后几厘米的位置（看个人舒适程度）。

接着，身体向前滑动到我们的起始位置，脚不要离开地面。

此时我们的膝盖微微移动了，但仍然位于我们脚跟的上前方。

核心与臀部收紧，背部微微向上弯曲，但臀部仍然尽量保持与健身凳的接触。

向上推杠铃时，应保持脚不动。如果脚动了，训练得重来。

细节二，肩胛骨收紧

来想象一下，在我们的头部和胸部上方有一个老式的圆形时钟。

我们的头顶是12点，双肘分别指向4点和8点。

不正确的姿势

不正确的姿势

正确的姿势

正确的姿势

细节三，背部收紧

背部是我们成功推起更大重量的稳定“底座”。

忽略对背部的调整，不仅力量打折扣，而且有肩膀受伤的风险。

我们可以想象成，在两块肩胛骨之间放了一个网球，我们要挤压这个“网球”，这样能让我们保持胸部抬起的姿势。

同时，我们还可以想象自己正在把杠铃向外、向两侧拉。

其它的小贴士还包括：

使用弹力带

弹力带能帮我们“抬起”更多重量，增加身体对重量的适应，而且还能提升我们向上卧推的爆发力。

专注于呼吸

杠铃下降时，吸气，向上推杆时，呼气。

同伴协助

有一个同伴在旁边协助，不仅能减少我们受伤的风险，而且能在“就差那么一点儿”的时候，搭把手，及时给予力量上的支持。

减少次数回合

前面也提到过，基于最大力量训练的目的，我们每一组动作的训练次数/回合建议是1-5个。

我们可以只做3个、甚至3个以下为一组。

我们可以一口气连续推三个，或者一个一个地做。

此外，经常改变一下训练的方式，比如，尝试斜板卧推，也能帮我们的身体获得更多挑战。

小结

卧推，是胸部训练最好的动作之一。卧推力量提升，可以从6个方面进行。在卧推前，进行药球仰卧胸推爆发力训练，可以改善卧推力量水平。从小细节上改善动作技巧，可以提高卧推水平。

欢迎大家在文下留言，分享卧推的心得。

健康是投资，运动是良医。

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