三角肌后束绳索锻炼方法(三角肌后束训练动作大全)

导语：三角肌后束：仰卧绳索反向飞鸟

三角肌后束大家在锻炼中最容易被忽视的部位，而锻炼过程中也是最不容易找到感觉的部位。三角肌后束主要的作用和功能是外展和伸展肩膀。在很多练背的动作他都会参与。不过基于大多数人的后肩是比较薄弱的，所以我么很有必要去加强。

今天要介绍一个不错的锻炼动作仰卧绳索反向飞鸟。对于初学者来说这是一个稍微容易掌握的动作。仰卧在板凳上会让你的身体更稳定，帮你去除一些不稳定因素，以便你更好去寻找肌肉的感觉。

如何做？

1.把缆绳调至高位，仰卧在凳子上，双手抓握把手位，手臂伸直于胸前，起始姿势如哑铃飞鸟。

2.手肘微曲固定，肩部后收带动手臂向后外展抬起。当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒。感受后肩肌肉在工作，保持紧张。

数量：

做3~4组，每组10~15次。

注意事项：

1.动作要有控制的进行，不要贪图重量，利用惯性，而是要让你的后肩主动去工作。

2.如果你想更侧重于三角肌后束，建议你外展的角度不要超过90度。90度过后肩胛骨会参与更多，上背肌群也会更多。

3.保持肩部下沉、切记不要耸肩。

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