哑铃练趐臀的有效动作(哑铃臀部肌肉锻炼方法)
导语：居家哑铃弹力圈臀腿训练，9个动作高强度燃脂瘦腿，雕塑高翘蜜臀
并不是所有的人都要去健身房去健身，有时候是健身房的位置不方便，有时候就是喜欢在家锻炼，千万不要让健身房成为自己运动的一个必备条件，即使不去健身房，或者不使用健身器械，我们都是可以运动健身的。
如果想在健身锻炼的话，准备非常专业的大型器械是不现实的，也是没有必要的，不过你可以准备一些哑铃或弹力带，非常简单的训练工具就可以让你完成自己所需要的锻炼。
今天我们就选择哑铃和弹力圈进行下肢的训练，你可能还需要两把椅子来替代踏板，每个动作按照下面要求的次数完成1组训练，循环训练3组。
训练动作1
① 背对椅子屈膝坐到地板上，将肩胛骨下沿靠在椅子的边缘，在大腿靠近膝盖的位置套上一个迷你弹力圈，在髋部的上方放置一个哑铃，双手在身前扶住哑铃。
② 收紧臀部将髋部向上推高，推高到大腿与上身呈一条直线的高度时，稍稍向下放低再次快速向上推高，然后再慢慢将臀部向下放低。
③ 训练过程中始终保持臀部悬空。同时训练过程中始终保持头部的位置不变，双眼始终看向双腿中间的方向，不要随着髋部的上推而将眼睛看向天花板方向。
④ 训练10-12次。
训练动作2
① 双腿前后腿站立，双手各抓握一只哑铃在身体两侧自然下垂，双腿保持微屈，后侧腿将脚后跟抬起，脚尖点地。
② 将身体的重心放到前侧的支撑腿上，保持前侧支撑腿垂直地面，屈髋将上身向前俯身，双手抓着哑铃在前侧支撑腿小腿的两侧垂直向下放低，然后再将上身直立起来。训练12-15次后，换边训练。
③ 训练时保持上身平直，俯身时不要弯腰。
④ 每侧训练12-15次。
训练动作3
① 双腿并拢站立，双手各抓握一只哑铃在身体两侧自然下垂。
② 将右腿抬离地面，向身体的左后方后撤一大步，然后双腿顺势屈膝下蹲，起身站立后，将右腿收回到左腿旁边。训练10-12次后，换左腿训练。
③ 下蹲时保持前侧支撑腿的膝盖对准脚尖。
④ 每侧训练10-12次。
训练动作4
① 双脚宽距站到椅子上，双手在提着一只哑铃在身前自然下垂，双腿微屈，上身向前微微俯身。
② 双腿屈膝向下深蹲，直到大腿与地面平行甚至更低，哑铃要下降到椅面以下。然后腿部发力将身体站立起来。
③ 下蹲时膝盖要对准脚尖，同时俯身的上身要保持平直不要弯腰。
④ 训练12-15次。
训练动作5
① 屈膝侧卧地面，下方的手臂用肘部支撑身体，上方的手抓握一只哑铃放到上方髋部的下方。
② 收缩臀部肌肉，将髋部向上推高，同时将上方的腿向外外展打开，然后再将上方的腿收回到下方腿，髋部向地面放低。训练10-12次后，换边训练。
③ 训练时保持身体稳定，不要前后环东路。支撑肘部要置于肩部的正下方。
④ 每侧训练10-12次。
训练动作6
① 俯卧在地面上，双腿并拢，用双脚夹住一只哑铃。
② 双腿屈膝向后弯曲，双脚夹着哑铃拉向臀部的方向，然后再慢慢伸直双腿，向下放低哑铃。
③ 训练12-15次。
训练动作7
① 跪姿地面，上身俯身向下，双手直臂支撑地面，在大腿靠近膝盖的位置套上一个迷你弹力圈。
② 将左腿抬起向上尽力抬高，然后再慢慢向下放低，训练12次后换边训练。
③ 注意是向天花板方向踢高，而不是向身体后方踢，这是一个常见的训练错误。同时膝盖要跪在髋部的正下方，双手置于肩部的正下方。
④ 每侧训练12次。
训练动作8
① 跪姿地面，上身向下俯身，双手直臂支撑在地面上，在大腿靠近膝盖的位置套一个迷你弹力圈。
② 将左腿抬离地面然后向左侧外展，要尽力向外侧外展，接着再慢慢放低回到起始位置。训练12次后换右腿训练。
③ 训练时保持上身平直。
④ 每侧训练12次。
训练动作9
① 跪姿于地面上身向下俯身，双手直臂支撑到地面上，在膝盖上方位置套一个迷你弹力圈。
② 将左腿直腿抬离地面，先将左腿摆向右腿的右侧，脚尖点地后，直腿向上抬高，再摆向身体的左侧外侧，脚尖点地。训练12次后，换右腿训练。
③ 保持上身平直不要弯腰。
④ 每侧训练12次。
在以上居家臀腿训练的基础上，你再配合上饮食控制和有氧训练，降低全身的体脂含量，你就会收到更快的瘦腿训练效果，同时臀部围度的增大，在翘臀的同时也会在视觉上起到衬托腿瘦的效果。
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