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什么是肌肉筋膜粘连难道会造成运动损伤(肌肉筋膜粘连)

导语:什么是肌肉筋膜粘连?难道会造成运动损伤?健身的你需要了解

科学技术是第一生产力,我是清晨碳水。

或许是我们在健身的路上走的太快了,或许是我们对于自己的身体还不足够了解,以至于在这个过程中忽略了很多细节,不知不觉中便产生了运动损伤。很多运动损伤的产生,并不是我们不想去防范,而是对于某些知识点,还没有足够了解与掌握。

特别是对于肌肉筋膜,我们太多的朋友只知道向前冲,使劲练,却忽视了对肌肉筋膜的保养,因而肌肉筋膜得不到充分的恢复。训练后饮食的补充更多的是对肌肉能量与神经系统的修复,而肌肉筋膜的物理性延展与收缩,却没有很好的关注到。今天的话题,无关于饮食,也无关于训练,说的是肌肉的自我筋膜放松。

筋膜与肌肉关系

筋膜其实是一个网状系统,覆盖全身各部分,用于支持身体结构并稳定整个身体,从而产生一定的张力。因为筋膜具有连续性,包裹着全身的器官、血管、神经与肌肉等所有组织。而肌肉由大量的肌束、肌腱等组成,其表面覆盖的膜也可以称之为筋膜。因此,我们平时所说的肌肉粘连也好,筋膜粘连也好,更多的说的都是同一概念,肌肉筋膜粘连。

损伤积累循环

一根皮筋,如果中间打了结,就出现问题。因为皮筋整体缩短,延展性变差很多,同时降低了皮筋正常的弹性。而原来用同样的力量使皮筋产生的张力,也会因为皮筋的缩短而产生一系列的变化。我们人体的筋膜,就如同皮筋。正常状态时,筋膜可以不受限制的伸展与运动。但是,一旦筋膜出现问题,便像皮筋一样,失去了韧性,活动便受到限制。

筋膜粘连问题的出现,是由多种原因引起的。可能是不良姿势与体态,也可能是错误的运动模式,更有可能是物理性的受伤导致。这些问题的出现都会让身体软组织创伤产生炎症,炎症会刺激身体里的一些感受器,让肌肉筋膜产生微小的痉挛。痉挛后的肌肉筋膜组织,会导致粘连,打结或形成扳机点。由于肌肉粘连的部分与肌肉纤维的走向并不一致,这会造成正常的肌肉组织移动的方向被阻碍。而且人体又非常的智能,当面对外界阻力时,会选择最小阻力路径去实现目标。

因此,持续的代偿与借力会导致肌肉的进一步失衡,这种失衡反向加剧错误的运动模式,从而继续产生炎症,肌肉粘连,肌肉失衡,如此反复,这便是损伤积累循环。损伤积累循环,会使得肌肉长度与张力关系的改变,关节组织的改变,人体运动链功能的缺失,最后运动损伤便不可避免的发生了。

解决方案自我筋膜放松

如何避免运动损伤的发生呢?通过自我筋膜的放松来实现。筋膜放松是指按压致密的、活动受限的筋膜以及其下部的肌肉,以减轻这部分组织的紧张程度,改善肌肉长度与张力关系。自我筋膜放松通常有两个方面的考虑,一是减轻筋膜粘连组织部分,二是通过放松影响自主神经。

第一,减轻筋膜粘连组织

筋膜粘连组织实际上指的是那一部分的肌肉筋膜组织过于紧张。肌肉筋膜既然能粘连,那么也就可以放松,我们只需要放松紧张的肌肉筋膜即可。持续的按压紧致的区域,可以刺激高尔基腱器,关节囊以及其他皮肤内的感受器共同作用产生自主抑制,从而抑制肌肉的张力。高强度短时间的按压,与低强度长时间的按压,都会显著降低疼痛感与筋膜粘连的敏感度。

肌肉筋膜通过放松可以重新排列肌肉纤维,由原来的结节粘连状态,转化为直线排列状态,并会重新设置软组织的本体感受。自我筋膜放松后,配合着拉伸,刚能更好的提高粘连位置的延展性,为长度张力关系提供了一个良好的环境,从而避免了继续损伤积累循环。

第二,自主神经的影响

自我筋膜放松影响的肌梭,高尔基腱器等感受器,它们只占了全身感受器的20%左右,但更多的是影响了余下的80%的质间感受器。筋膜放松不仅会对压力和张力产生更大的反应,而且影响了心率、血压、呼吸系统与自主神经功能等,与此同时可以降低交感神经,降低肌肉张力,减少肌肉长时间的错误收缩。

除此之外,自我筋膜放松还改变了血液情况,增加血管扩张,让放松的目标组织得到充分的氧气与营养物质。同时清除一些垃圾组织,改变了血液粘稠度,为肌肉提供更好的收缩与关节运动。

如何进行自我筋膜放松以及注意点

第一,进行自我筋膜的放松

在实际的自我筋膜放松中,通过使泡沫轴来完成,使用泡沫轴的技巧:将身体要放松的目标部位放置在泡沫轴上,小幅度持续的前后运动,维持30~90秒。按压时,需要一定的疼痛耐受力。因此,按压的强度决定了使用者的不适感时间。如果使用者疼痛耐受力比较强,则可以直接在目标部位按压30秒,如果相对比较弱,可以在接近目标区域位置按压60~90秒。上图是针对梨状肌的自我筋膜放松。

第二,筋膜放松注意点

筋膜放松注意点:

筋膜放松时,保持身体处于中立位,保持身体的稳定性。以增加或者减少对目标组织的压力。在整个筋膜放松过程中,泡沫轴不应快速移动,应该是慢速滚动,这样能够进一步减轻对目标组织的激惹程度。在放松过程中,训练者要始终保持放松状态。放松的目标是让目标组织更加放松,如果整个身体或者目标组织过于紧张,那么便不会产生放松的效果。如果在放松过程中,疼痛区域比较大,那么,可以把目标组织分解成几个小区域进行逐个放松,放松效果会比较好。拉伸过程中,要保持缓慢而又深入的呼吸,这样有助于缓解因为疼痛而产生的紧张感,同时有利用神经系统的放松。其他禁忌:如骨质疏松,骨折,伤口未愈合,红肿,滑囊炎或孕期等问题,都不适合进行筋膜放松。

第三,训练中的筋膜放松与拉伸

肌肉筋膜放松在训练前后都是可以进行的。到目前为止,还没有相关证据表明,每天都进行肌肉筋膜放松是不行的。因此建议,一周3~5次,根据自己的耐受疼痛的程度,每个部位每次保持30~90秒即可。注意一点,筋膜放松并不等同于拉伸。拉伸是让整个肌肉组织具有延展性,把肌肉组织拉伸更多一些。但是肌肉筋膜放松,针对局部肌肉组织处理更多一些。建议先进行筋膜放松后再进行相应的拉伸。当两者结合时,将会对关节韧带带来最大程度的活动度。

结束语

我们对身体越了解,产生运动伤害的可能性就越小,也就越知道如何科学的训练与恢复。虽然肌肉筋膜放松看似是个很小的事情,但是稍不注意便会产生很大的问题。每次训练前后,花个几分钟的时间,进行身体肌肉的整理与再生训练,不仅有利用避免运动损伤的发生,还能够提高运动表现。不要忽视肌肉筋膜放松,事不大,但要踏实去做,科学爱护好自己的身体。大家加油。

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