瑜伽腿内侧拉伸动作有哪些(拉伸腿内外侧的瑜伽体式)

导语：你们要的瑜伽干货又来了：腿内侧拉伸攻略！（建议收藏）

给大家介绍两个拉伸腿内侧的体式，坐角式和束角式。

今天我们会把这两个体式串联起来一块练习。利用左角式延展腿内侧，保持住腿内侧的长度进入束角式，强化髋关节外旋能力。再利用束角式对髋关节的打开和稳定，回到左坐式，再一次延展腿内侧。两个体式的串联拉伸腿内侧，增加髋关节灵活性和稳定性的效果会加倍！

下面一起来看动作，练习方法以及进入体式后，如何调整和加强，我会把细节部分拎出来再次强调。

1、坐角式，下图

面对墙坐立，骨盆端正，脊柱延展，双腿平行向两侧打开到自己的幅度，脚掌回勾，双脚内侧缘靠墙，膝盖脚趾朝向天花板，双手在臀后撑地。大腿沉向地面，从内侧腹沟的位置延长大腿内侧到脚踝到脚后跟，脚后跟大脚指球向远处蹬送。双手在体后撑地，把臀部抬离地面。呼气时，臀后侧向前推，让耻骨离墙更近一点，双脚沿墙向两侧移动，保持3~5组呼吸，保持臀部大腿外侧向墙壁的方向推得力，感受腿内侧的延展，脚后跟大脚趾球持续向远推送。呼气时重复臀后侧向前推，让耻骨离墙更近一点。保持2分钟左右

注意点：

膝盖脚趾朝向天花板，脚内侧缘贴墙壁，

从臀中段向前推，双腿、骨盆、脊柱作为一个整体平行向前移动。不是塌腰也不是挺胸，像在平地上推动一个方盒子一样平行向前移动。

大腿前侧向下沉，大腿内侧从大腿根部向脚的方向延展；坐骨向下，骨盆端正，脊柱向上延展。

如果不靠墙，臀部向前推时控制住脚向两侧移动，不能跟着臀部向前跑。总之臀前脚却只能向两侧展开不能向前

2、束角式

坐角式的基础上，（尤其要注意骨盆端正）右手扶住右膝窝内侧，把右膝盖向后向外拉弯曲右腿左手扶住左膝窝内侧，把左膝盖向外向后拉弯曲左腿。屈双膝，双脚在体前相触，脚掌并拢，双脚脚趾触墙，脚掌脚跟互推。调整骨盆端正，脊柱立直。双手在臀后方撑地，抬臀部离开地面，像坐角式一样把臀部向前推，再落地。保持3~5次呼吸后，再一次抬臀部向上向前移动，在自己的幅度保持2~3分钟。

注意点：

在坐角式的基础上做束角式

屈膝的时候一定要保持腿内侧的长度，不要让大腿内侧变短，手抱着膝盖内侧向后向外拉。（在坐角式的时候，可以在垫子上做一个记号，标记膝盖内侧在什么位置，屈膝以后，膝盖的内侧的位置不能短于刚才做的记号。这一点很关键。

很多人在保持腿内侧不便的情况下，进入束角式，可能双脚没有办法并拢，可以在双脚中间垫砖，双脚去推砖。

脚跟互相推，让大腿内侧的拉伸感更强，同时帮助大腿骨回到髋槽里面，保持髋关节稳定，也保持骨盆的紧致。也就是我们说的开髋的同时一定有闭髋。

在束角式的基础上，双腿向两侧打开回到左角式再次把臀部向前推。

从左脚到束角再到坐角式重复3次。

这是一组比较强烈的拉伸腿内侧的练习，利用墙壁，利用呼吸，不停加深。虽然比较强烈，但是依然适合所有人练习。有兴趣的朋友可以试一试，对于腿内侧的拉伸效果非常明显。

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