哑铃侧平举怎么做(哑铃侧平举动作方法及注意事项)
导语：如何安全地做哑铃侧平举？
三角肌，俗称&34;，是倒三角身材必不可少的元素。强壮的三角肌会让肩膀看起来宽阔有力，显得威猛，尤其是中束，对于身体宽度的视觉塑造乃是重中之重，看看杰夫这肩膀！
杰夫
在我们平时针对肩部的训练中，动作不到位会导致潜在的伤害。毕竟我们追求的好身材是不希望以受伤为代价的。因此了解每个动作背后的原理对于我们有效的健身是非常重要的。
接下来我们分为两部分聊一聊。第一部分先了解一下理论部分，也就是围绕肩关节的几个重要概念；第二部分进入实战，看看如何做哑铃侧平举才能更加安全有效。
肩关节所谓磨刀不误砍柴工，首先我们从骨骼系统的角度来认识肩部。肩关节广义上说其实是由四个关节组成的一个功能系统，也是一个整体的运动单元。肩关节的是由肩胛骨，肱骨，锁骨构成的，这些骨骼与其他骨骼形成的关节包括盂肱关节（狭义肩关节），肩锁关节、胸锁关节，肩胸关节（肩胛胸壁连接）。正是由于肩关节并非单一的关节，而是由多个关节所组成的，使得它成为上肢活动最为灵活的关节。
肩峰撞击首先要明确，这是一种症状。1972年提出来的，是指肱骨做前屈/外展时，肱骨大结节与肩峰反复撞击导致肩峰下间隙的滑囊，韧带，肌腱等发生炎症，甚至撕裂，引起肩部疼痛，活动障碍等。顾名思义，肩峰就是肩膀最高的位置，看上边的右图。
很多训练动作/体态不到位，时间长了，容易产生“肩峰撞击”。从下图也可以看出，肩峰与肱骨大结节之间是有间隙的，其间有软组织穿过，比如肱二头肌长头肌腱，冈上肌肌腱，还有肩峰下滑囊。如果在训练场景中，动作细节不到位，导致肱骨大结节与肩峰长时间相互挤压，容易导致间隙中的组织受损发炎。比如在做哑铃侧平举的时候，出现肩部咔咔响、疼痛、举不起来，活动障碍等等问题，大概率与肩峰撞击有关。
多了解一些运动解剖方面的理论知识，可以在运动中更好地保护自己，避免健身带来的健康风险。
肩肱节律首先要明确，这是一种正常的生理规律。
手臂以贴近身体开始，外展180度至举过头顶的过程中，需要盂肱关节和肩胸关节的协调运动，并非单关节可以完成的。具体点说，就是当手臂外展180度的时候，肱骨和肩胛骨将会以2:1的比例移动，肱骨外展120度，肩胛骨上回旋60度。这就是肩肱节律，也就是指的手臂上举做肩外展动作时，肩胛骨会同时作上回旋动作的规律。
如果肩肱节律不正常，肩胛骨便无法发挥其功能，进一步影响肩关节的灵活性和稳定性，造成肩部伤痛，比如如果肩胛骨不能充分发挥上回旋功能，那么哑铃侧平举时，很容易导致肱骨大结节会反复撞击肩峰，诱发肩峰撞击。因此我们需要在训练动作中顺应肩肱节律，纠正错误，避免对抗规律，达到最佳协作机能。
肩肱节律
三角肌灵活性与稳定性就是一对矛盾。我们上边提到了肩关节是上肢最为灵活的一个关节，但他同样是不够稳定的关节。为了同时兼顾灵活性与稳定性，肩关节涉及肌肉群众多，比如说著名的肩袖肌群，斜方肌，前锯肌，菱形肌，肩胛提肌，三角肌等等。不同的肌肉群作用于广义肩关节不同部位，还记得广义肩关节有哪几部分组成吗？（可以翻上去看看）
我们重点来看一下三角肌。三角肌是一块较大的肌肉，覆盖在肩关节周围，分为前中后三个部分，肌纤维分别从前中后直接跨过肩关节，连接肱骨、锁骨与肩胛骨，因此三角肌可以完成多种动作，并且有些动作相互拮抗，比如前屈与后伸。
前束主要是使肩关节前屈和旋内中束主要是外展肩关节后束是使肩关节后伸和旋外三角肌前中后
有些健身的动作描述，我开始学的时候理不清楚。如果有些朋友对这些动作描述也不太清晰，可以看看以下示例图。
屈、伸、旋内、旋外、外展、内收的概念示例
实践：哑铃侧平举由于三角肌前中后束具有不同的运动功能，甚至有些动作相互拮抗，因此针对三个部位需要分别进行训练。
哑铃侧平举就是一个肩关节外展的动作。不管是刚刚接触健身的萌新，还是健身老炮在针对三角肌中束进行训练时，这个动作算是必不可少的黄金动作。
在网上搜到的侧平举训练教学图，包括很多所谓健身专业人士教你的方法，是不是这样做哑铃侧平举呢？其实是不建议的。
哑铃侧平举，不建议
那为什么不建议呢？在肩关节没有任何旋转角度的情况下，上图的动作其实是前束和中束同时在对哑铃的重力做功。中束并没有得到孤立的刺激，因为前束和中束都处于重力的反向延长线上：
那有些健身老炮说，我们可以在动作终止位置，需要对手臂做一定角度的旋内，做一个“倒水”的动作，可以更好地孤立中束。确实如此，但是长时间重复这样的动作，可能导致肩峰撞击。但是有的朋友就这么练了几十年也没啥问题，这只能说明个体差异或者是天赋吧。
所以安全的侧平举应该保持手臂旋外，但是这样的话前束收到的刺激将更大。
要解决这个问题，需要使上身略微向前倾斜，这样可以将重力作用点集中在中束上，从而更好地刺激中束。
上身倾斜
那外展多少度是合适的呢？我们在前文讲到了肩肱节律，对于肩外展动作，不同角度刺激的主要肌群不一样。
由上表我们可以看出，刺激三角肌中束的最佳角度为30°~90°。具体做侧平举时，即不要锁死肩胛骨，给肩胛骨一定的活动范围，又不能耸肩刺激斜方肌。
再者，还需要注意外展方向。当我们的脊柱处于中立位时，我们的肩胛骨并非完全位于额状面，而是与额状面呈30度角左右，肩胛骨所在这个方向的平面称肩胛骨平面，简称肩胛面。所谓额状面，就是将身体分为前后两个部分的平面。如果在额状面上侧平举，后束的刺激就会远大于前侧，所以刺激三角肌中束的最好的角度是额状面前收30°。
所以，对大多数人而言，在肩胛面肩做外展更安全，受伤的风险更低，效果更好。
总结哑铃侧平举一下要点手臂旋外上身略微向前倾斜不锁死肩胛骨，不耸肩肩胛平面侧平举但是话又说回来了，每个人的身姿体态还是有差异的，以上要点不一定适合每个人。需要在实际操作中结合理论，调整自身动作细节。
我是CodeMuscle杨小满，职业码农，健身爱好者，也是一名ACE认证私教。不定期总结一些健身知识，这是总结的第一篇文章。欢迎大家友好交流。
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