你为啥蹲不下去呢(为什么我蹲不下)

导语：你为啥蹲不下去？

蹲不下去，咋办？

不少瑜伽练习者问，自己做瑜伽体式中一些下蹲的体式，比如敬礼式、花环式蹲不下去，咋回事？

我们今天分析这个问题！

蹲不下去，脚跟离开地面；或者蹲下去后，身体重心过多向后。是足背屈受限的原因！

什么是足背屈受限

足背屈是指足尖上移，足背接近小腿前面的动作，俗话是勾起脚尖。

足背屈受限的表现

下蹲的姿势需要髋，膝，踝，三关节联动，也就是说当膝关节弯曲的同时，髋关节要屈曲，臀部后移，上身前倾，然后随着下蹲降低，小腿需要前倾，产生踝关节的运动，称为足背屈。

要完成全蹲，踝关节要满足接近30°的足背屈。

如果小腿不能前倾，身体重心就会靠后，有跌倒的风险，所以下蹲会尽量把身体移到膝关节前面，然后再把臀部降低。

足背屈受限的原因

引起足背屈的肌肉主要是小腿前侧肌群，而限制足背屈的肌肉主要在小腿后侧。

一块是腓肠肌，它跨越膝关节和踝关节，它在膝关节伸直时限制足背屈。

另外一块是比目鱼肌，它只跨越踝关节，它的紧张不受膝关节弯曲影响。

下蹲时膝关节是弯曲的，腓肠肌是放松的，不会使足背屈受限，所以导致足背屈受限的肌肉是比目鱼肌。

如果足背屈受限，下蹲困难，脚跟无法落到地面上。或脚跟落地后，为了保持身体的平衡，膝关节会过度弯曲，代替脚踝关节。引起膝关节压力增大，出现疼痛。

同时由于肌肉紧张，造成下肢血液循环受阻，出现静脉曲张。

足背屈受限不仅会直接影响踝关节的灵活性，影响跳跃跑步的活动。上楼时，由于足背屈受限，膝关节容易磨损和疼痛。还会造成出现膝超伸和骨盆前倾。

足背屈受限调理方法

一、拉伸比目鱼肌

1、可以站在一面墙前，立直身体，脚跟支撑地面，脚尖踩在墙上。深吸气，直立脊柱，保持骨盆端正，缓呼气，从脚底发力，整个身体向前移动（不要翘臀而只让上身向前移）。如此做5-8个呼吸后放松，再做另一侧。这是一个完整的回合，做两到三组练习。

2、蹲姿准备，前侧小腿垂直地面膝盖朝向正前方。

随呼气，身体重心向前移动，前侧脚的脚跟不要离开地面，在极限位置保持。

吸气，保持；呼气，重心继续向前，伸展小腿后侧。

3、用伸展带或毛巾套住脚底，回勾脚尖，拉伸比目鱼肌。

4、放松脚底，可选用网球放在脚底，前后滚动

5、抓毛巾训练训练

能够增加足底肌肉的肌肉力量，在脚底下放一条毛巾，用脚底反复抓取练习。

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