练各个部位高效的动作(锻炼各个部位肌肉的方法)

导语：这么练就对了，各个部位都能锻炼

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身体基本活动能力、运动能力、自我锻炼能力、自我评价能力和适应能力。科学掌握锻炼身体的方法，养成自觉锻炼的习惯，科学合理地制定锻炼身体的方案，合理地制定锻炼计划。提高自我的锻炼能力，养成自我锻炼的习惯具有深远的意义。充分认识到锻炼身体的必要性，养成自觉锻炼的习惯，以适应社会发展的需要和终身受益的需要。通过全身各部位的锻炼有助于改善生活质量，包括颈部的锻炼、肩背部的锻炼、腰腹部的锻炼、臀部的锻炼以及腿部的锻炼。

1、 颈部锻炼

随着工作生活方式的改变，人们低头时间明显延长，容易导致颈部肌肉劳损，甚至出现颈椎曲度改变的情况。颈部表现为局部肌肉疼痛、痉挛，颈部运动受限。

1）颈肌对抗训练，双手抱颈部，头向后仰，双手肘关节尽量贴紧，维持十到二十秒，然后尽量张开，维持时间十到二十秒，反复十到二十次。

2）靠墙站立训练：找一面墙,整个人背对着墙壁，后脑勺、肩胛骨、臀部、小腿肚、脚后跟紧贴着墙，同时收紧腹部和臀部。

3）颈部按摩：颈部肌肉的按摩有助于缓解颈部不舒服。按揉他/她的肩颈穴，然后将手放置于对侧肩颈穴处，按揉50-70次。

2、 肩背部锻炼

肩背部的锻炼有助于提升一个人的气质，有效调整人的骨骼。扩胸运动，有助于打开肩背部，缓解肩背部的酸痛，各种类型的扩胸运动都有助于肩背部的锻炼，但不可过度，根据自身的情况加以锻炼。

1）Y型锻炼

2）T型锻炼

3）W型锻炼

4）手臂画圈

5）引体向上

3、 腰腹部锻炼

灵活脊柱、舒展髋关节强化臀肌力量、增强腹部和背部的肌肉力量、拉伸和放松、

1）胯下击掌

2）单侧提膝

3）抬腿顶膝

4）开合跳

5）深蹲提膝

4、 臀部锻炼

臀部主要由臀大肌和臀中肌这两个肌群组成，其中臀大肌决定了你的臀部是否饱满，而臀中肌决定了你的臀部是否挺翘。

1）自重臀推：仰卧屈膝,双手平放在地面,双腿略大于肩宽,用臀部发力,将臀部向上顶起

2）跪姿后踢腿触踝：挺胸收腹,腰背挺直,双膝跪在地上,上身保持与地面平行,一条腿向后抬起的同时,手臂去碰脚踝。

3）侧卧抬腿：身体侧躺于地面,手撑住头部,双腿保持笔直状态,抬起时尽量打开最大的角度。

5、 腿部锻炼

腿部有全身最大的肌肉群，要增加肌肉，必须在训练的过程中蹦跳有力度

跑步

深蹲：双脚打开脚掌朝前，宽度与肩同宽，保持腰部、背部收紧挺直，屈膝下蹲，臀部向后，臀部下到大腿与地面平行然后往回起

高抬腿：标准动作是在保持上身挺直的情况下，两腿交替抬至水平。原地高抬腿：运动者的位置大致不发生变化的高抬腿运动。高抬腿跑：运动者在交替抬腿的同时向前(快速)移动。

骑行

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