胸大肌动作(胸大肌肩屈功能可以有哪些动作)

导语：胸大肌：弓式

胸大肌：弓式

弓式是一个“封闭”的体式：双手抓住脚踝；全部关节依次打开，特别是肩关节。

在这个体式中，练习者会发现肩部有时向前运动，有时向后运动（这里所说的“肩部”指的是所有负责手臂运动的关节，而非特指）。肩部向前或向后运动时，可以做两种动作：向前运动时，肩部可以打开至180°，双手可以伸到很远；而向后运动时，肩部打开角度就十分有限，一般情况下只能达到45°。

弓式第一步：腹部贴地趴下。弯曲膝关节，双脚贴近臀部。双臂向后打开，肘关节伸直，双手分别抓住双脚。身体大部分是贴在地面上的。除了膝关节，其他关节都是正常的打开角度。

弓式第二步：做出弓式的曲线姿势（离开地面），慢慢伸直膝关节。伸直膝关节的动作是靠股四头肌主动完成的。

三种肌肉代偿

为了完成这个姿势，练习者要“折叠”膝关节，膝关节弯曲的幅度会变小。但由于这个姿势是“封闭”的，膝关节减小的动作幅度，可以在其他部位找回来。更准确地讲，有以下三个部位。

-髋关节，练习者需要更大角度地伸展髋关节。

-脊椎关节，背部要形成弓形弯曲。

-肩膀，练习者需要向后大幅度打开肩膀。

肩部向后的运动幅度大大加强，有时能够达到甚至超过45°，肩部后侧的肌肉和筋膜被拉紧。

如果打开角度过大，负责肩部向前运动的肌肉，尤其是胸大肌，就会形成阻碍的力量。这块始于胸廓、止于肱骨的片状肌肉就像绑在肩部的绷带：肌肉在最大限度被拉伸的同时，产生对抗的力量，保护肩部关节。因此，这个体式需要练习者的胸大肌既强壮（为了产生对抗力量）又柔软（为了大幅度打开手臂）。

为什么不对称的弓式更容易做？

因为骨盆和胸腔扭转，减小了肩膀和髋关节的打开角度。

拉伸练习：拉伸胸大肌

准备动作：背部着地躺下，髋关节、膝关节、踝关节弯曲，脚掌着地，双臂打开放在身体两侧。

转动手或手臂

转动一侧的手，幅度尽可能大、动作尽可能慢，内旋（手掌朝向地面）和外旋（手掌朝向天花板）交替进行。

这个动作既要有手和前臂的参与，也要尝试用上臂和肩部发力。

举起手臂

手臂从体侧滑至耳朵或者额头的高度。感受胸大肌渐渐紧张起来，可以用手触摸慢慢参与到运动中的胸大肌。

在这个姿势下，重复几次之前的动作——转动手臂。

当手臂内旋时，胸大肌上部紧张。

当手臂外旋时，胸大肌下部紧张。

头或颈和胸前侧

缓慢地转动头部，可以感受到胸廓上部也有向同一方向转动的趋势，并且感受到此处更加紧张。也可以感受到对侧的肩部有离开地面的趋势，同时可以拉伸这一侧的胸大肌。注意：尽量把手臂贴在地面上。

扭转腿部（以拉伸右侧胸大肌为例）

左脚放在地面上，把右腿放在左侧膝关节上。

弯曲右侧膝关节，同时贴近左侧地面。

然后，回到中间位置。缓慢重复这个动作。每一次腿部的运动都会使骨盆转动，骨盆转动可以让胸廓扭转。做这个动作时，右侧肩部有离开地面的趋势，胸大肌得到拉伸。在这个过程中，保持手臂贴紧地面。

刚开始时，腿的动作幅度不要太大，避免肩部运动。逐渐增大动作幅度，保持肩部前侧放松。这个动作也可以和手臂的内旋、外旋一起做。

站立姿势拉伸胸大肌（以拉伸右侧胸大肌为例）

找好一面墙，身体直立，右侧肩膀朝向这面墙。举起右侧手臂，右手掌撑在墙上，然后身体向左后侧转。

可以感受到这个动作拉伸了胸大肌。如果想增强拉伸感，可以只向左侧转动胸廓。

也可以向左转动头部，增强拉伸感。

注意：这两个动作能直接拉伸胸大肌，请在保持身体舒适的情况下进行练习，任何时候都不要勉强发力。

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