为什么没人把腹式呼吸说清楚？怎么做？怎么自测？一篇跟你说清楚

导语：为什么没人把腹式呼吸说清楚？怎么做？怎么自测？一篇跟你说清楚

腹式呼吸真的是产后最简单最方便的瘦肚子运动了，躺着、站着、坐着随时随地都可以做。尤其是怎么减都瘦不下肚子的姐妹们，先不要着急做卷腹，仰卧起坐，转呼啦圈跳绳这类运动，可以先做一周的腹式呼吸，会有意想不到的效果。

腹式呼吸主要是锻炼深层腹横肌力量，增强核心力量的稳定性，腹部空间变小自然肚子就收紧了，另外还可以加强肠蠕动帮助我们排气

腹直肌分离自测

1、身体平坦，双腿弯曲，漏出腹部

2、把手指放在肚脐的上4厘米到下4厘米之间

3、头肩抬高时，腹部肌肉会向中间收缩，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指

4、多试几次，找最宽的就是腹直肌分离程度

判断结果

重度：＞4指 中度：＞3—4指

轻度：＞2—3指 正常：＜2指

（ps：如果腹直肌在正常范围里，肚子还大，告诉你的产后月龄我帮你评估）

腹直肌超过4指需要去医院配合生物电流刺激激活核心肌肉群，再加上自主锻炼效果会更好（腹直肌没有修复好不要做卷腹运动，仰卧起坐，呼啦圈等运动，生活上不要直接起床，会加重腹直肌分离，需要侧身再起）

腹式呼吸方法

任何姿势都可以做，站着、坐着、躺着，初学者建议躺着

身体屈膝平躺，一直手放在腹部，肚脐下面，想象肚子是个气球，吸气时气球充满把肚子挺起来（3s吸气）吐气时气球瘪下去最大限度把肚子收紧（5s吐气），感受到手慢慢下降

注意：

1、吸气不要把肚子鼓的太满，8分就可以

2、重点在吐气，用力把肚子收紧，收紧腹部核心力量使劲吐完最后一口气，感觉到腹部酸酸的硬硬的就对了

3、下压肋骨，不要把肋骨翘起来

4、尽量不要移动胸部或上下起伏

5、不要憋气，保持正常的呼吸

如果有松松漏漏问题的姐妹，还可以结合盆底肌一起做

（针对需要修复腹直肌的同时也要修复盆底肌的姐妹）

1、吸气盆底肌放松

2、吐气提肛

开始时间：顺产产后一周 剖腹产伤口愈合之后

最后提醒姐妹们，平时一定要养成随时收腹的习惯，特别是爬楼梯，弯腰，提重物，抱孩子时，不要给腹腔压力，一般一天做三次，一次十分钟，日常在家主动练习真的很重要，只要有时间一定要多练，可以配合臀桥一起练，也是锻炼核心力量紧实腹部瘦腰瘦臀的训练，另外，大家都很关心什么时候开始练，觉得自己生完都一年甚至十年了，现在练习已经晚了，其实多久开始不重要，重要的是坚持，只要坚持就一定会瘦下去！