搜索
写经验 领红包

徒手训练大全(50种超棒的徒手训练动作)

徒手训练的七项巅峰挑战

健身训练黄金法则:不进则退。如果你想超人一步,就不要再做那些毫无挑战性、浪费时间和精力的训练计划了。现在,正是你做出改变的重要时刻,完成徒手训练的七项巅峰挑战,超越自己的极限,活出最棒的自己!

1. MAX 挑战

健身者最熟知的挑战项目:一次性最多可以完成多少次重复。

所谓一次性,就是指持续进行某一动作,直到彻底力竭。

在徒手训练世界里,你的对手只有一个:自己!

以俯卧撑为例,每次进行俯卧撑时,记录自己一次性最多可以完成的次数(如30次),在下一次练习时(可能是第二天),超过该次数(如31次),即挑战成功!

徒手训练大全(50种超棒的徒手训练动作)

2. 一分钟挑战

一分钟你可以做多少次俯卧撑?抑或一分钟你可以做多少次徒手深蹲?是时候挑战自己了!

以卷腹为例,记录自己在一分钟内可以完成的最大次数(如30次,注意动作务必标准),在下一次练习时,超过该次数(如33次),即挑战成功!

徒手训练大全(50种超棒的徒手训练动作)

3. TABATA 挑战

TABATA 是很多健身者熟知的一种高强度间歇训练方法,现在你要用这种方法测试你的身体极限!

进行4分钟的间歇练习,训练20秒,休息10秒(共8个间歇)。

以俯卧撑为例,进行20秒俯卧撑,然后休息10秒,再进行20秒俯卧撑,依次循环,直到4分钟结束。记录4分钟内俯卧撑完成的总次数(如50次),下次挑战,超过该次数(如55次),即挑战成功。

徒手训练大全(50种超棒的徒手训练动作)

4. 速度挑战

改变某一动作的练习速度,将会使你的训练难度加倍!

以俯卧撑为例,有2种挑战方法:

① 用超慢的速度完成每一次重复(如5秒一次),记录自己一次性最多可以完成的次数(如8次),下次挑战,超过该次数(如9次),挑战成功;

② 用超慢的速度做至力竭(如4秒一次,一次性最多能做10次),下一次挑战,用更慢地速度(如5秒一次)完成10次重复,挑战成功。

徒手训练大全(50种超棒的徒手训练动作)

5. 21S 挑战

21S训练法是健美运动员非常钟爱的训练技术之一。现在,你要用这种训练技术挑战自己的身体极限!

什么是21S训练法:选择某一动作,共完成21次重复,前7次进行上半程练习,中间7次进行下半程练习,后7次进行全程练习。

以俯卧撑为例,将该动作分解为3个阶段:①下(胸部即将接触地面,胸部肌肉完全拉伸);②中(大臂和小臂呈90°);③上(手臂完全伸直,胸部肌肉完全收缩)。

所以俯卧撑的21S训练法是:前7次(从下到中),中间7次(从中到上),最后7次(从下到上),全部完成,挑战成功!

徒手训练大全(50种超棒的徒手训练动作)

6. 暂停挑战

使用暂停训练技术挑战自己的身体极限,在动作的最底端,停顿1~5秒,可以帮助你更上一层楼!

以俯卧撑为例,当身体下降到最底处时,停顿3秒,再撑起身体,这种暂停俯卧撑比常规俯卧撑更有挑战性!再以徒手深蹲为例,当下蹲到最底处时,停顿5秒,再站起。

Tip:暂停挑战可以和【Max】挑战结合完成。

徒手训练大全(50种超棒的徒手训练动作)

7. 变式挑战

每种徒手训练动作都可能用无数种变式,而提高难度最简单的方法之一就是进行某一动作的变式练习。举几个简单的例子:

① 改变双脚位置:将常规俯卧撑替换为下斜俯卧撑(双脚放在凳子上,双手放在地上);

② 改变双脚位置:将常规深蹲替换为宽站距深蹲(相扑深蹲);

③ 改变双手位置:将常规俯卧撑改为窄握俯卧撑;

④ 单侧练习:将徒手深蹲替换为单腿深蹲,将常规俯卧撑替换为单臂俯卧撑;

⑤ 爆发性练习:将常规俯卧撑换成爆发性俯卧撑,将深蹲替换为深蹲跳;

……

徒手训练大全(50种超棒的徒手训练动作)

其他变式练习请大家自由发挥,此挑战可以和【Max】【一分钟】【TABATA】等挑战结合完成。

温馨提示:通过以上关于徒手训练的七项巅峰挑战内容介绍后,相信大家有新的了解,更希望可以对你有所帮助。