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全马过后需要休息多久(全马过程中的注意事项全在这里了!)

导语:全马过后常犯的四个错误!

一、为什么跑后不宜立即拉伸?

马拉松完赛后,不宜立即拉伸,最好步行10分钟!

赛后切忌跑完马上拉伸,因为这时候肌肉已经非常疲劳,马上进行拉伸会造成肌肉痉挛和受伤。也不能马上坐下休息,这会造成血液的循环减慢,连带减缓乳酸的排出,腿部肌肉会长时间处于紧绷状态,还会导致肌肉的修复工作延缓。可尝试放松慢跑,或者步行约10分钟。之后才开始进行腿部的按摩及伸展活动,尽量避免长时间站立,同时记得将毛巾盖在双腿上保暖,这些都是有助于血液循环的方法。

二、跑后如何进行冰敷?

洗冰浴的科学原理就是,当双腿浸在冰水中时,腿部的血管会收缩,这样血液内的乳酸就会被顺利排出,从而达到迅速恢复的效果。

高强度运动后冰敷是有效的,但切忌在一下来大汗淋漓的情况下贸然冰敷。安全的做法是,低强度继续运动10分钟、舒缓拉伸之后,等身体慢慢冷却,再针对疼痛部位,局部先试探冷敷,等皮肤适应冷源之后再长时间冷敷,头和面部尽量不要冷敷。

三、跑后的休息就是平躺?

NO!对于大众资深跑者来说,跑后的低强度放松慢跑也是休息!当然全马过后第二天,无需排酸跑,做做拉伸缓解一下即可。

很多人以为,跑完马拉松就解脱了,这实际上是错误的想法。休息不代表你不能跑或不能参加锻炼。只要坚持短途的轻松跑或交叉训练,你的身体就仍然是在恢复当中。赛后两三天,如果感觉肌肉没那么酸痛了,要进行恢复性慢跑,这样做有利于及时消除高强度负荷给肌肉带来的逆转性变化,有助于肌肉完全恢复正常。

四、完赛后如何有效恢复?

个人建议:早点睡觉,晚上泡脚20分钟!不提倡跑后就去按摩放松,人家的力度大,容易加重肌肉损伤。

在接下来的一周里,你可能会感觉缺乏能量,疲劳感从来没有这么强过。这个时候还应该休息。在至少一周里早点睡觉会有助于从疲劳中恢复,听从身体的需要,不必因为睡得太多而感到愧疚――这很平常。每天洗洗热水澡,晚上坚持泡脚20分钟。进食含50-60%复合碳水化合物的均衡膳食补充身体的能量存储,吃足够的蛋白质来重建组织损伤。

本文内容由小林整理编辑!