肌酸有没有增肌作用(肌酸对增肌的效果明显吗)

导语：增肌必看！肌酸真的有这种“副作用”？

​哈喽，我来了，这一期给大家分享健身常用到的营养补剂，上期分享了蛋白粉的知识，如果有同学还是不知道如何挑选，可以给我留言。

今天我们来聊聊肌酸，肌酸对健身有啥好处呢？什么时候补充比较好？

肌酸的自白

肌酸由精氨酸、甘氨酸、甲硫氨酸在体内合成，为肌肉等组织储存高能磷酸键的物质。肌酸主要存在肉类（主要存在红肉：牛肉、瘦猪肉）和鱼类食品中，可以通过补充红肉获取更多的肌酸来源。

同时呢我们身体的肌酸，95%存在肌肉，另外5%存在其他地方，含量最高的是心脏，大脑和睾丸；其中男性的精液也充满了肌酸。

大多数以肌酸磷酸盐的形式存在。肌酸磷酸盐在肌肉中充当了能量储存的角色，它可以提供高能量的磷酸盐，能快速合成ATP（三磷酸腺苷），ATP是所有细胞的主要能量来源。

肌酸作用

肌酸是提升肌肉的“直接能源”，保证运动所需能量，有效提高肌肉力量，增加肌肉维度，提高运动表现，防止疲劳。常用于冲剂瓶颈期的营养补剂。

举个例子：

增加肌肉力量：刚健身你拿一个5kg哑铃都觉得很重，没有力气，你可以尝试补充一些肌酸增加你的力量，力量升得快一些。

增加肌肉维度：喝了肌酸后，身体细胞能储存更多的水分，所以你的肌肉维度更饱满。

对于增长肌肉的围度和肌肉力量来说，一水肌酸是最有成本效益的补剂，因此大多数健美运动员视作必需。

它不仅可以增加力量，还可以支持蛋白质合成。

要注意的是，肌酸的补充会影响水和电解质的平衡，所以需要额外地注意均衡饮食，让食物富含矿物质（尤其是钾离子）要大量地喝水。

肌酸补充方法

肌酸分两种，一水肌酸和复合肌酸，现在很多同学都会选择复合肌酸，因为复合肌酸没有冲击期，但一水肌酸价格是比较优惠的。

一水肌酸（纯肌酸）：

肌酸和葡萄糖比例：1:7；饭后40分钟喝。（也可以和糖的饮料一起喝）

冲击期：周期为7天，用量:15-20克/天; 5g/次，分4-5次喝完。

维持期：周期为30天，用量5g/天；运动前半个小时服用。

停用期：周期为14-21天。

停用期2-3周后，再重复上面的冲击期和维持期的使用方法。

复合肌酸：含有盐酸的成分就是复合肌酸。

复合肌酸的补充方法比较简单，按照牌子上面的说明去补充就行了，上面也提到复合肌酸没有冲击期，没有喝水的习惯的同学更适合喝复合型的。

使用肌酸会有哪些副作用呢？

因为喝了肌酸后，我们需要大量补充水代谢物质，但你身体储存水分变多了，你的体重自然会上升一些。喝多会出现腹泻；肌肉抽搐；肾脏压力大。

喝一水肌酸的同学，要注意哦，冲击期一定要喝大量的水，不然你很容易上火，身体会受不了，严重一些的话可能会流鼻血。

喝复合肌酸的，每天肌酸的量没有那么多，比较安全一些，但同样需要多喝水呐。

增加肌酸吸收率

喝肌酸有一些小技巧，可以增加肌酸的吸收率，那这样就很好达到你的效果啦

肌酸+糖，可以提高肌酸吸收率，大量进入肌肉，也可以提高肌酸在肌肉中的储存量，因为和糖一起补充，可以刺激胰岛素分泌，促进肌肉生成。

如果单纯补充肌酸，小量的肌酸进入肌肉，但多数由尿液排出，这样的话身体的吸收率就大大降低了。

碎碎念

我们看很多男孩子比较喜欢喝补剂，但这些补剂都是锦上添花，都要基于你好好练好好睡好好吃，就像一个金字塔一样，缺少一样都不可行的，所以不建议长时间去补剂。

你不喝补剂，做到上面的三点照样可以长肌肉。在肌肉的时候心态要放好，不能心急，毕竟需要让你身体做出改变是需要时间的。

女生不太推荐喝，你的训练强度不是很大，你的身体内的肌酸足够你用了，平时可以从红肉里边获取肌酸，多吃些牛肉，瘦猪肉。瘦猪肉的体质也是很低，不用担心吃了发胖。我倒是蛮久没吃猪肉了，因为猪肉太贵了。。。。土豪的你们随意就好

END

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