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如何增强肌肉收缩力(如何增加肌肉收缩的力量生理)

导语:增强肌肉力量的两个秘诀,肌肉等长收缩、动作角度

追求肌肉围度的增长仅仅是健身目的之一,除此之外,还应当注重肌肉力量的提升。

这就好比健美和力量举,健美更注重泵感,通过孤立训练,最大化肌肉围度与分离度。

而力量举更注重绝对力量,使用大重量、低次数的方式训练,同体重的力量举选手通常比健美选手力量大很多。

具体来说:

器械练习,可以在小重量高次数、大重量低次数之间切换自重练习,使用肌肉等长收缩训练、变化动作角度两种方式

本文以3个比较高效的自重健身动作为例,进行具体讲解。

1、俯卧撑

如果从始至终只练习同一种俯卧撑,后期只能帮助提升肌肉耐力,力量提升并不明显。

第一种调整方式:变化动作角度

比如调整支点位置与支点个数,最具代表性的就是俄式挺身,完全靠双手撑起身体重量。

但俄挺难度很高,不太现实。我们可以不断调整双手位置,最后做伪俄挺俯卧撑。

具体练习方法:

双脚贴墙做俯卧撑动作每做5次双手后移,直到接近下胸部,手指向外

难点在于控制性,要收紧核心,不收紧核心很容易掉下来。注意不要让动作变形。

错误展示

第二种调整方式 肌肉等长收缩

肌肉的收缩方式有三种:向心收缩、离心收缩、等长收缩。

比如内收手臂,肱二头肌就是向心收缩,外展手臂就是离心收缩,肌肉保持绷紧没有任何运动,就是等长收缩。

等长收缩对于提升力量就很有帮助,在俯卧撑时,可以在最低点保持静态的等长收缩。

想增加难度:单脚贴墙想降低难度:使用弹力带

2、澳大利亚引体向上

正常的澳大利亚引体向上,使用大约与腰同高的单杠,双脚着地,比常规引体难度稍低。

为了最大化力量增长

第一种调整方式:变化动作角度

身体从倾斜到水平状态,每做5个调整一次身体角度。

第二种调整方式:肌肉等长收缩

最后一次动作,拉到最高点,保持10秒钟。

3、高位引体向上

与正常引体不同,这个动作要求腹部贴近单杠。

因为动作幅度增大,难度较高,所以可以直接用来提升力量。

通常练习引体向上都是向外打开手臂,然后抓住单杠。

高位引体稍有不同,双臂先贴住身体,内收放在体前,再向上举起抓住单杠。

这样更容易找到上拉的角度。

正常引体

高位引体

做起来有困难,同样可以使用双脚踩住弹力带的方式解决。

总结

练习这些动作前,先保证自己肩部、手腕灵活性没有问题。

坚持练习一段时间,力量绝对比原来有明显提升。

END.

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