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这6种绿叶菜比牛奶含钙高每天炒一盘可以吗(什么绿叶菜含钙量高)

导语:这6种绿叶菜,比牛奶含钙高,每天炒一盘,把全家老小钙都补足了

说起补钙,很多人想到的都是牛奶、鸡蛋,却忽视了我们生活中最普遍的补钙大户——蔬菜。

这6种蔬菜钙含量比牛奶还要高!常见还便宜,每天吃一把,全家老小钙都补足了。

第6名:空心菜

100克/115毫克钙

空心菜的含钙量比牛奶107毫克还要高,而且含有丰富的粗纤维,更有利于减肥。

推荐做法:【酸辣空心菜杆】

1.把空心菜叶子全部摘下来,我们只用菜梗,把菜梗切成段。切好以后,放入清水中淘洗干净,沥水备用。再切一点红椒丝,用来搭配颜色。几个小米辣切成圈,野山椒也切成段,增加酸辣度。

大蒜切成末,另外准备适量的白醋,出锅时再放。

2.把锅烧热,加入植物油滑锅。在空心菜上加上一勺食盐、两勺白糖,另外准备半勺清水和空心菜一起下锅,开大火爆炒。这一步是方便空心菜入味的同时,减少在锅中停留的时间,最大限度的保持空心菜的翠绿。

大约翻炒20秒钟,空心菜返青以后倒出来,控去多余的汁水。

3.锅内加底油,放入蒜末爆香。加入野山椒,先炒出酸辣味,再倒入小米辣,继续炒出鲜辣味。这样成菜层次分明,口感丰富。

闻到香辣味以后,倒入空心菜梗。颠锅翻炒让其吸收,加入蚝油提鲜。白醋一定要出锅前再放,不然酸味容易流失。翻匀后立即出锅

一道酸辣开胃、清脆爽口的爆炒空心菜就做好了。

第5名:小白菜

100克/117毫克钙

补钙的同时,维生素含量也非常丰富。500克的小白菜,就能满足成年人全天所需的维生素。

推荐做法:【小白菜烩豆腐】

1.小白菜切成段,豆腐切成厚片。起锅烧油,油热放入豆腐慢慢煎,一面煎黄翻面,煎制两面金黄舀进去两勺水,烧开以后倒出来。

2.锅里再烧油,把小白菜倒进去大火进行煸炒,小白菜炒制断生以后倒出来,控去多余的汁水。

3.起锅烧油,放葱姜蒜片、干辣椒爆香,把小白菜倒进去,加入盐、鸡粉、少许糖提鲜大火翻炒至入味,倒入豆腐、勾点水淀粉,让料汁均匀裹到菜出锅。

第4名:小油菜

100克/153毫克钙

一年四季都吃得到的“国民”绿色蔬菜,低脂低热量、粗纤维丰富,炒菜煮汤都好吃。

推荐做法:【酸辣油菜心】

1.准备上海青一把清洗干净。猪肉一块,顶丝切成片,放入盆中。加入食盐、胡椒粉、料酒、老抽,快速的搅拌均匀。再倒入一小勺植物油,用植物油锁住肉片的水分,口感更滑嫩。

大葱白切成碎沫, 大蒜也切成沫。小米辣切成两瓣,和葱蒜放在一起。青红线椒切成圈,放在盆中备用。

2.把青菜焯一下水,锅里加入清水。加入食盐,植物油,这样焯出来的青菜菜色更鲜亮。水烧开后,倒入上海青。焯水30秒钟,捞出后,控干水分摆盘。

3.把肉片滑一下油。热锅凉油,炒肉片的时候,不容易沾锅。把肉片倒入后,快速把肉片搅散开中火,把肉片滑炒至变色。翻炒90秒左右,然后倒出,控掉肉片上面的油。

4.锅里再烧油,把葱蒜小米椒倒入翻炒。炒出蒜香味以后,倒入肉片翻几下,再倒入辣椒圈,开大火翻炒均匀后起锅。倒入料酒、生抽、白醋、加一点老抽。

开中火,快速翻炒,把老抽的颜色翻匀,加入食盐、味精、白糖、胡椒粉,翻炒化开调料,勾入一点水淀粉。

汤汁糊化,使肉片沾附上调料更入味。淋入辣椒红油,翻炒几下后收汁。

第3名:木耳菜

100克/166毫克钙

夏天的时令菜,入口有点像鼻涕泡的滑溜感,喜欢吃的人真是爱不释口,不爱吃得真心入不了口。

推荐做法:【蒜蓉木耳菜】

1.新鲜木耳菜一把,摘去老叶。放在盆中,加入一点食盐,在清水中浸泡一会。大蒜几粒拍扁,切成蒜末。红椒去籽后切成菱形片用来配色。

2.把木耳菜焯一下水。锅内烧水,水烧开后,把木耳菜倒出控干水分。然后倒入锅内,焯水30秒,捞出后用清水快速冲洗,沥干水分备用。

3.锅内烧油,油烧热以后,倒入蒜沫,红椒片翻炒出蒜香味。倒入木耳菜,快速翻炒。

加入食盐2克、鸡粉1克、快速翻炒化开调料,把红椒片炒至断生,淋入一点芝麻香油,提亮一下色泽,翻匀后就可以出锅装盘了。

一道清香可口的蒜蓉木耳菜就做好了。

第2名:苋菜

100克/178毫克钙

红苋菜要比绿苋菜的含钙高,但是草酸过多,吃之前需要焯水。

推荐做法:【苋菜饼子】

1.把苋菜清洗干净,放在沸腾的水中焯一下水,捞出控水晾凉。取出一个小盆,加入普通面粉200克、食盐2克,倒入常温水。

先用筷子搅成面絮,淋入一点植物油。

2.下手和成面团,面团不要和得太硬,要稍微软一点。和好以后,饧面松驰10分钟。松驰后的面团,会更加柔软易于整形。

3.调馅料,胡萝切成胡萝卜粒。然后把焯过水的苋菜挤出水分,放在案板上切成小段,和胡萝卜放在一起。碗中打入四个鸡蛋 、加入少许食盐,用筷子快速把鸡蛋搅散。

把锅烧热,油热后,倒入鸡蛋用筷子把鸡蛋搅碎。鸡蛋炒到凝固,倒在案板上切上几刀。和准备好的青菜,放到一个盆中。现在开始调味,加入蚝油3克、芝麻香油5克、鸡粉1克、食盐1克,搅拌到青菜入味。

4.取出面团,揉搓光滑。然后拉成长条,下成大小均等的小面剂,擀开以后,快速拿在手中像包包子一样,用面片包住苋菜馅。

包好以后,把上面多余的面剂揪掉。然后放在案板上面轻轻按压成薄饼,千万不要用擀面杖,一定要用按压的方法,这样才不会跑馅。

全部做好以后,取出电饼铛,通电加热,然后刷上植物油。

锅热以后,放上苋菜饼。再用手调整一下厚度,然后把饼子上面,也刷上一层薄薄的植物油。盖上锅盖加热,停上半分钟左右。翻上一次,2分钟左右苋菜饼就熟了。

第1名:胡萝卜缨

100克/350毫克钙

含钙量是牛奶的3倍之多,纤维含量也很高。裹一点面粉蒸熟、蘸醋或者蒜汁儿都很好吃。

推荐做法:【蒸胡萝卜缨】

1.把胡萝卜缨先择一下,把上面的叶子掐下来,放入盆中,加入清水淘洗干净。找一块干净的棉布或者吸水纸,把胡萝卜缨上面的水分擦干。有水的话,蒸出来容易脱浆。

水分擦干以后,淋入一勺植物油,用手拌匀。

2.然后均匀撒上面粉,也可以用玉米淀粉,蒸出来效果是一样的。这里面粉不需要太多,薄薄的一层就可以了。锅内烧水,大火烧开以后放入篦子。

铺上一块棉布,在棉布上刷一层植物油。防止蒸熟以后粘在细棉布上面,然后把拌好的胡萝卜均匀铺在锅中。盖上锅盖,旺火蒸5分钟就熟了。

3.接着切一点蒜末,把切好的蒜末和萝卜缨放在一起。

加入鸡粉1克、食盐2克、再淋入一点芝麻香油。喜欢吃辣口的,也可以放点辣椒红油,用筷子拌匀,即可装盘上桌。

很多人都会担心蔬菜中钙的吸收效率,有没有牛奶高?

其实,这主要是因为一些蔬菜中,含有草酸,影响钙的吸收。草酸含量低的蔬菜,吸收效率和牛奶是一样的。草酸含量高的蔬菜,像苋菜、菠菜、芥菜,稍微焯一下水就可以了。

补钙别只会喝牛奶了,这6种蔬菜含钙量比牛奶都好,每天一小把,把全家老小的钙都补足了。

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