什么才是哑铃前平举的动作锻炼方法(哑铃前平举锻炼哪个部位)

导语：什么才是哑铃前平举的动作锻炼？

用哑铃做前平举，是上肢肩关节的直臂前抬孤立动作，可以分站姿和坐姿两种运动姿势，其中站姿又可双手用哑铃同时作前平举和交替前平举两种形式。

站姿双手同时前平举——

预备姿势：

双脚同宽于肩或稍宽于肩站立，抬头挺胸、腰背挺直保持身体稳定；然后双手各握一只哑铃自然放置于大腿前侧，掌心向大腿或拳眼向前都可以，准备动作。

动作姿势：

动作1. 沉下肩、收紧腰背，以肩关节为轴，双手握哑铃直臂由下开始向上、向前方平举。

动作2. 双手握哑铃以掌心向下或拳眼向上，上举至约稍高于肩部为顶端，过程中尽量不借力和晃动身体。

动作3. 在顶端稍停约1秒时间，此时充分感受肩部三角肌前束的紧张收缩，然后双手握哑铃再直臂缓缓还原，回到起始位置。

动作4. 继续重复之前动作，按训练目标的次数和组数进行。

站姿双手交替前平举——

预备姿势：

双脚同宽于肩或稍宽于肩站立，抬头挺胸、腰背挺直保持身体稳定；然后双手各握一只哑铃自然放置于大腿前侧，掌心向大腿，准备动作。

动作姿势：

动作1. 沉下肩、收紧腰背，一臂握哑铃保持不动，另一臂以肩关节为轴，手握哑铃直臂由下开始向上、向前方平举。

动作2.手握哑铃以掌心向下，单臂上举至约稍高于肩部为顶端，过程中尽量不借力和晃动身体。

动作3. 在顶端充分感受肩部三角肌前束的紧张收缩，然后直臂手握哑铃缓缓还原、放回至起始位置。

动作4. 然后另一只手握哑铃也开始由下向上、向前方进行直臂平举。

动作5. 同样直臂上举至约稍高于肩部为顶端，感受该肩部三角肌前束的紧张收缩。

动作6. 再直臂手握哑铃徐徐还原、放回至起始位置。

动作7.继续重复之前动作交替进行，按训练计划达到目标的次数和组数。

坐姿上斜前平举——

预备姿势：

将训练凳的靠背，调节成向后倾斜约30~45度的角度。然后人坐在凳上，身体后仰背部紧挨于靠背；双脚踩于地面，保持身体稳定；接着双手各握哑铃自然下垂于身体两侧，拳眼向前，准备动作。

动作姿势：

动作1.头微抬，收紧腰腹，双手各握哑铃，以肩关节为轴，肘关节可略弯，直臂由下开始向上、向前方平举。

动作2.双手握哑铃，手臂上举至与头部高度齐平为顶端，拳眼朝上；动作过程中腰腹保持收紧，身体平衡稳定。

动作3. 在顶端充分感受肩部三角肌前束的紧张收缩，然后双手握哑铃再直臂缓缓还原，回到起始位置。

动作4. 继续重复之前动作，按训练目标的次数和组数进行。

以上哑铃前平举动作，主要侧重于锻炼三角肌的前束，三角肌中束和上胸肌也能得到刺激作用。

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