x型、o型、xo型腿简单粗暴的矫正方法(xo型腿矫正动作示范)
导语：体态纠正：X型、O型、XO型腿矫正训练方法，建议收藏
现在有很多小朋友存在腿型问题，目前比较常见的腿型问题有X型、O型、XO型腿。今天，任教练就重点教大家X型、O型、XO型腿的自测和矫正方法，提早练习，早日纠正，才能有美观的腿型和健康的体态。
那么，如何判断自己是哪种腿型？
自然站直，将双腿并拢，观察两腿间的线条。
简单腿型小自测
① 如果脚踝和膝盖可以并拢，双腿比较直，可以互相靠拢，腿型正常；
② 如果膝盖可以靠拢，但双脚不能并拢，则很可能为X型腿；
③ 如果双脚可以并拢，而膝盖不能并拢，双膝外张，则很可能为O型腿；
④ 如果你的双膝双脚都没有问题，只是小腿（胫骨）分得很开，那么你可能是XO型腿。
很多朋友都以为XO型腿就是O型腿，O型腿，是在两脚并齐站立时，膝盖之间有一个比较大的缝隙。
究其原因，主要源于骨盆的弯曲。
而XO型腿，是膝盖和脚踝可以挨到，但是在胫骨处有较大的缝隙。
很多朋友都觉得自己有O型腿，但从来没有想过，其实自己并不是O型腿，而是膝盖以下小腿呈现“O型”的假O型腿？也就是网上常说起的XO型腿。
那么，为什么会出现XO型腿呢？
有可能是天生的先天性缺陷，也有可能是运动损伤的后遗症，不过，最常见的原因就是，坑爹的骨盆前倾。
当骨盆前倾时，膝关节的压力徒增，大腿骨和胫骨之间的协作平衡被打破，再加上臀部肌肉的无力，继而会导致大腿骨内旋，最终，导致XO型腿。
知道了自己是哪种腿型，那么针对X型、O型、XO型腿要怎么对症下药呢？下面，就教大家正确的矫正练习方法。
X型、O型、XO型腿矫正练习方法
一、X型腿矫正练习方法
1、拉伸髋部屈肌
髋屈肌是一组肌肉群，负责髋部的运动。如果髂腰肌和其他髋屈肌太紧， 就会下拉骨盆，使骨盆前倾，并给下背部产生压力。
2、坐姿臀部肌肉拉伸
1 在坐姿的基础上，膝盖弯曲，保持双脚放在地面上；
2 将右脚踝置于左腿大腿上，右脚固定；
3 将双手置于身后，手指指向身体反方向，将臀部向脚4 后跟的方向推，直到感觉到左臀外侧的拉伸感；
4 过程中保持背部中立，胸腔打开，保持六到八个呼吸，另一边重复。
3、仰卧腘绳肌拉伸
1 仰卧，右膝弯曲，脚掌平踏于地面。用拉伸带兜住左脚，左腿伸展开指向天花板；
2 与此同时，右胳膊向右打开，以保持平衡稳定；
3 慢慢伸展左腿的同时，保持右半边身体不要离地。保持六到八个呼吸，另一边重复。
4、拉伸下背部
婴儿式
猫式伸展
二、O型腿矫正练习方法
1、拉伸髋部屈肌
髋屈肌是一组肌肉群，负责髋部的运动。如果髂腰肌和其他髋屈肌太紧， 就会下拉骨盆，使骨盆前倾，并给下背部产生压力。
2、大腿内侧肌肉拉伸
1 在婴儿式放松的基础上，双手体前撑地，吸气；
2 向上推起臀部，抬起身体，呼气，双膝向两侧打开，至自己的极限；
3 屈双肘，前臂触地，深深的吸气，呼气，髋部下沉至自己的极限；
4 在此维持3分钟。吸气，向上推高臀部，双膝并拢，臀部坐于两脚跟上，前额触地，全身放松。
3、仰卧髋关节拉伸
1 仰卧，右膝保持弯曲，右脚平踏于地面；
2 左腿慢慢伸展至完全伸展的同时，右脚慢慢用力踩地，将右边髋部抬起，左边臀部始终保持在地面；
3 重复6-8次，换另一边重复。
4、坐姿臀部肌肉拉伸
1 膝弯曲坐于地面，右腿在身体前方，左腿在后；
2 吸气，将左臀向前推，直到感觉到臀部的拉伸感；
3 呼气，将左臀放回至地面，重复6-8次，每次都能感觉到运动范围的增大。另一边也一样重复。
5、拉伸下背部
婴儿式
猫式伸展
三、XO型腿矫正练习方法
1、拉伸髋部屈肌
髋屈肌是一组肌肉群，负责髋部的运动。如果髂腰肌和其他髋屈肌太紧， 就会下拉骨盆，使骨盆前倾，并给下背部产生压力。
2、大腿内侧肌肉拉伸
1 在婴儿式放松的基础上，双手体前撑地，吸气；
2 向上推起臀部，抬起身体，呼气，双膝向两侧打开，至自己的极限；
3 屈双肘，前臂触地，深深的吸气，呼气，髋部下沉至自己的极限；
4 在此维持3分钟。吸气，向上推高臀部，双膝并拢，臀部坐于两脚跟上，前额触地，全身放松。
3、坐姿臀部肌肉拉伸
1 在坐姿的基础上，膝盖弯曲，保持双脚放在地面上；
2 将右脚踝置于左腿大腿上，右脚固定；
3 将双手置于身后，手指指向身体反方向，将臀部向脚4 后跟的方向推，直到感觉到左臀外侧的拉伸感；
4 过程中保持背部中立，胸腔打开，保持六到八个呼吸，另一边重复。
4、仰卧腘绳肌拉伸
1 仰卧，右膝弯曲，脚掌平踏于地面。用拉伸带兜住左脚，左腿伸展开指向天花板；
2 与此同时，右胳膊向右打开，以保持平衡稳定；
3 慢慢伸展左腿的同时，保持右半边身体不要离地。保持六到八个呼吸，另一边重复。
5、仰卧髋关节拉伸
1 仰卧，右膝保持弯曲，右脚平踏于地面；
2 左腿慢慢伸展至完全伸展的同时，右脚慢慢用力踩地，将右边髋部抬起，左边臀部始终保持在地面；
3 重复6-8次，换另一边重复。
6、坐姿臀部肌肉拉伸
1 膝弯曲坐于地面，右腿在身体前方，左腿在后；
2 吸气，将左臀向前推，直到感觉到臀部的拉伸感；
3 呼气，将左臀放回至地面，重复6-8次，每次都能感觉到运动范围的增大。另一边也一样重复。
7、拉伸下背部
婴儿式
猫式伸展
8、拉伸小腿肌肉
以上这些动作，都是很经典的瑜伽和拉伸动作。每天抽空，利用15-30分钟的时间来做。
以上针对X型、O型、XO型腿的矫正训练方法，大家平时要多加练习。平时上班或者学习比较忙的小伙伴，也要抽出一些时间来练习，慢慢改掉不良的行为习惯，让自己的形体更加美观。从现在开始，一起加油，遇见更好的自己！
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