单腿头碰膝式的功效(单腿头触膝前屈式)

导语：单腿头碰膝式到头碰膝扭转前屈伸展坐式的转变

单腿头碰膝式

功效

这是一个修复性体式，通过伸展让身体重新充满活力，帮助消化。

功法

1、手杖式(Dandasana)坐立，双腿在体前伸直，脚趾回勾，股四头肌收紧。双手置于臀部两侧的地面上，下腹部和侧腰上提。

2、屈右膝，右脚紧贴左大腿内侧，右脚跟靠近会阴。右膝轻柔地朝远离左脚的方向转动，让两大腿之间的角度超过90度—135度则更为适宜。

3、从左髋向前折叠身体，令身体位于左腿上方。首先伸右臂从内侧抓住左脚，有力地收紧左侧股四头肌，左手抓住腘绳肌中部，身体向右侧倾斜，拉向左侧坐骨，释放连结腘绳肌和骨盆的肌腱的紧张。然后左手在左髓旁推地，拉长左侧腰。继续向

左扭转身体，努力让肚脐位于左大腿正上方。

4、从外则用左手握住左脚，右手握拳，左手抓住右手腕，进一步深入折叠身体。屈手肘，两手肘远离彼此，用右臂拉动左脚，拉长侧腰。前额靠在小腿胫骨上，深呼吸至少9次。吸气，抬起头部和胸腔，松开双手，推地板起身，出体式，换另一侧练习。

注意：骶骨不要向后掉，不要拱背。

如果下背部拱起……

尝试 折毛毯或者拿一块坚实的泡沫垫垫在坐骨下面，不要让腘绳肌坐在毛毯或垫子上。深呼吸几次，吸气拉长身体，呼气进一步深入折叠。

如果你膝盖疼痛……

尝试让弯曲的膝盖朝伸直的腿移动，膝盖向外角度过大会给缝匠肌造成压力。缝匠肌是贯穿整个大腿，连结膝盖的肌肉。

如果你腘绳肌太紧……

尝试 将伸展带套在伸直腿足弓底部的位置。两手各抓伸展带的一端，借助伸展带上提侧腰。记住，在保持背部凹陷、胸腔上提的前提下，向前折叠到你的极限就好。

保持谦卑

幻想自己多么伟大，或者渴望完成复杂的体式，这与幻想自己无能懦弱一样，都是小我的表现。要处理这些，可以练习单腿头碰膝式，或者比它更强烈的姐妹体式—头碰膝扭转前屈伸展坐式，怀着一颗谦卑的心，认真专注。停留在当下，不要急着做动作。

试着体验当下身体的感受，不要只顾着完成目标。这些体式能够治愈不安的头脑，但若做得过分或是缺乏专注，它们也会损伤脊柱，造成骶髂关节(连结骶骨和骨盆的关节)周围的疼痛不适。问问自己，用一世的疼痛换取一时的成就感，是否值得?体式如此，人生亦如此。

(卧手抓脚趾伸展式)

功效

在股四头肌收紧的情况下，伸展腘绳肌，加强双腿。

功法

仰卧，保持肩脾骨贴向地面。吸气，抬起右腿，右手食指和中指抓住右脚大脚趾，如果够不到脚的话，将伸展带套在足弓底部，伸展带两端都用右手握住。左手下压左大腿，双腿的股四头肌完全收紧。右髋外侧远离头部，拉长右侧腰。脚趾回勾，两脚跟向外推远离髓部。吸气，将意识带到右侧腘绳肌，

感受它们的放松与舒展;呼气，想象右侧腘绳肌的中心朝坐骨移动。再次呼气时放松，换另一侧练习。

(半莲花坐式扭转)

功效

放松椎骨之间的肌肉，令脊柱柔软，缓解背痛，打开胸腔和双肩。

功效

手杖式坐立。呼气，左腿呈半莲花式。吸气，上提侧腰和下腹部。呼气，左手绕过背后去抓左脚。

右手伸出抓右脚大脚趾球骨，如果需要的话使用伸展带。收紧右腿股四头肌，上半身向后拉，尽可能坐直。吸气，拉长侧腰；呼气，向左扭转。吸气，出体式，然后换另一侧练习。

(侧坐角式)

功效

伸展身体两侧和胭绳肌

功法

坐立，脊柱立直，两腿在体前分开约135度。两脚回勾，收紧股四头肌。向左扭转，右手指尖置于身体前侧的地面上，左手指尖置于身体后侧的地面上。保持脊柱拉长，右手触碰左脚。躯干靠近左侧小腿胫骨，肚脐位于左大腿正上方。然后左手抓左脚，或者使用伸展带。胸腔上提从而伸展腹部，最后让额头落在左小腿胫骨上。呼气，松开双手；吸气，起身换另一侧练习。

找到身体侧面拉长和深度扭转的感觉，一步步进入头碰膝扭转前屈伸展坐式

功效

该体式让脊柱充满活力，打开胸腔，释放横隔膜张力和肋间肌，让呼吸更为舒畅。同时，拉长侧腰，伸展腹部器官，尤其是升结肠和降结肠、肝、脾和胰腺，增强消化和排泄。

功法

1、单腿头碰膝式坐立，左膝弯曲。胸腔转向弯曲的膝盖，指尖触地，右手置于两腿前方，左手置于左侧臂部后方。吸气，指尖下压地面，下腹部和侧腰上提;呼气，向左扭转。

2、吸气，左臂上举贴左耳，屈右腿，躯干向右侧弯曲，左手握住右脚外侧。右手贴地面缓缓挪动远离骨盆，直到右肋腔后侧，或者说右背部后侧紧贴右大腿内侧。用大腿内侧抵住肋腔。

3、保持右腿弯曲，转动右臂从内侧抓住右脚。两手用力拉，屈手肘，从而拉长侧腰。

4、缓缓伸直右腿，保持右大腿内侧和右肋腔后侧之间的压力和接触，用双臂拉动右脚。腿伸直后，右手肘外侧压向地板，左手肘向身后地板的方向推，打开胸腔，扭转腰部。后脑勺靠在右胫骨上，看向天花板。让左膝再向远离头部的方向伸展，从而进一步拉伸。不要试图将左侧坐骨压入地板，就让它自然地翘起，不要故意上提。

5、在这个体式中保持10-30秒。出体式时，首先松开左手,脊柱转回，左手置于胸腔前侧的地面上。松开右手，左手推地起身，换另一侧练习。

注意安全

头碰膝扭转前屈伸展坐式会令腘绳肌脆弱，尤其是附着在坐骨上，靠近坐骨的那部分。要想保证安全一定要有力地收紧股四头肌，同时给胭绳肌发送信息，告诉它不要紧张。在任何前屈体式中，如果腘绳肌还不够放松，不足以给脊柱带来自由，那么一味地拉动身体向下可能会给脊椎下部造成损伤。花点时间练习卧手抓脚趾伸展式来热身。记住，所有体式都要缓进缓出。始终保持谦卑:收起那颗追逐成就感的心，接受当下，体验当下。

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