爬绳的技巧(爬绳动作要领)

导语：稳扎稳打，步步高升——爬绳训练技巧详解

爬绳是39岁以下地面男子二类人员的专项训练课目，通过训练，增强上下肢力量，提高身体协调和攀爬能力。

爬绳课目，难度较大，技巧性非常强，有不少同志平时引体向上，双杠臂屈伸都能达到优秀的标准，但一旦上绳，就变得“寸步难行”。而在新《大纲》中，仅仅简要地介绍了“两手攀登”和“手脚协同攀登”两种攀爬方法，训练难度都比较大。

今天值班员从攀爬技巧的角度，为大家介绍“S形爬法”和“环绕形爬法”两种攀爬方式，帮助大家在爬绳课目上更进一步。

在开始之前，值班员想说明的是，在绝对的力量面前，任何技巧都是弟弟，如果你能这样爬：

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一、爬绳准备

爬绳训练一般着迷彩服，扎编织腰带，建议着作战靴，不要着迷彩鞋。上绳之前，要做一些基本的检查，手腕上不能佩戴手表，手环或者任何饰物；裤子口袋确保是干净的，没有装手机或者任何物品。

二、S形爬法

示范动作

下降：

上升分解动作：

所有攀爬动作的第一步，都是起跳，因为这是最省力的，借助腿部的力量，双手尽可能抓到高的位置

然后一个引体上拉，使身体重心上移

第三步，也是最关键的一步，缠脚。

使绳子搭在一只脚的外侧，另一只脚迅速搭住绳子带上来，压在另外一只脚上，完成锁定

然后双脚发力，协同手臂上拉，

重复上面的动作，拉起身体，锁住绳子，双脚用力使身体向上。

其中有一个小窍门：起腿时身体尽量后倒，将腿朝上送，脚距离手越近，在下一个动作过程中就会使上升空间越大。

一搭、一踩、一绕，不断登高

下降动作：

下降动作比较简单，通过控制双脚的间距，控制下降的速度。关键在于双手要大幅交替下降，切不可双手一直紧握爬绳，更不能双手同时离开爬绳

三、环绕形爬法

示范动作：

下降：

两种方法最大的不同是绳子在腿上的缠绕技巧。环绕法将绳子缠绕在小腿上，支撑腿有一个打圈的动作，

在上升过程中，绳子始终保持缠绕状态，这样可以节省时间和体力。

下降的时候，抬脚就可以控制速度。

需要说明的是，两种方式各有优缺点，S形爬法上升速度快，锁定牢固，安全系数高，环绕形爬法在下降时动作顺畅，同志们可以根据自己的需求来选择方法。

上升过程困难选择S形爬法，下降过程吃力可以用环绕形爬法。

但是切记，千万不能在过程中交换上升和下降的方式，危险性极高，同时也会很大程度的=疲劳手臂的肌肉。

如果使用S形，就全程都用S形，如果使用环绕形，就全程都用环绕形，不要贪图速度，上升用S形，下降用环绕形，有很大的安全隐患。

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