健身不练手臂会怎么样(健身不练小臂)

导语：健身不练手臂力量早晚会伤肩：8个动作帮你完美强化手臂整体力量

手臂力量对于每一个健身者来说都是重中之重，加强手臂力量也是每一个健身者的首要任务，因为不管你训练哪个部位都有手臂的参与，如果手臂力量不足，就会造成一系列的训练问题，比如在手臂力量不足的情况下，你就无法稳定的控制各种训练器械，尤其是在进行大重量增肌训练时，对于手臂力量要求非常高，如果在训练中手臂力量出现任何问题，可能都会造成严重的训练意外，

所以对于健身者来讲加强手臂力量训练是尤为重要的，绝对不可马虎，当手臂力量加强以后，可以帮助健身者更好的进行各项训练，提升手臂的稳定和对器械的控制，并且降低肩部的压力，在健身训练中特别是上半身训练，几乎所有的训练动作都有肩部和手臂的参与，而当手臂力量弱时肩部的压力在训练时就会增加，在使用大重量训练时肩部压力过大，就会对肩部的关节造成磨损，这就是很多人训练一段时间后感觉肩关节内部受力时有疼痛感，其实这就是因为长期训练肩关节压力过大而造成的，当我们的手臂力量充足时，那么就会极大的降低肩部的受力，这样在训练时就会降低对肩部的磨损和压力，从而更好的保护肩部，每一个健身者都应该重视肩部的保护，肩部是重要的力量枢纽区域，它就像核心力量一样重要，核心力量是身体上下力量的枢纽区域，而肩部力量是上半身手臂与上半身的发力时的枢纽区域，如果肩部受伤那么一切需要手臂参与的力量训练，都会受到严重影响，肩部受伤为康复之前也就意味着一个人，再也无法进行力量训练，

所以对于健身者来说想要进行长期的训练，首先就是要保护好肩部，而保护肩部的第一要素就是增强肩部自身的力量和增强手臂的力量，如果手臂力量不够强大，肩部自身的力量又弱，那么对于健身者来说是非常危险的，尤其是对于大重量增肌训练，所以健身在训练初期不是想着将肌肉练的多么发达，胸肌的练的多么雄壮，而且先将手臂力量和肩部力量强大起来，肩臂力量强大时支撑你健身训练的第一要素，也是安全健身的第一步，所以“健身不练手臂力量早晚会伤肩”这句话每一个健身者都要牢记，而且在每一个训练阶段都要进行肩臂力量强化。

下面为大家整理一组非常完善的手臂整理力量强化训练动作，不仅可以帮大家强化手臂力量，更能练出粗壮有力的手臂，这组动作是手臂肱二头肌和肱三头肌的联合训练动作，手臂力量主要是集中于肱二头肌和肱三头肌，这两个肌群练好以后，你的手臂力量自然就会得到极大的提升，在训练时将肱二头肌和肱三头肌整合在一个训练日训练，可以更好的强化手臂力量。

这次训练肱2头肌选择的动作大多数时孤立形式，也就是说可以让肱2头肌最大化的去发力，借力的程度最小化，例如:在倾斜的健身椅用EZ杆做集中弯举，还有手臂垂直于地面用一个哑铃做集中弯举，这些动作的选择对于肱2头肌的刺激更集中更孤立，所以不适合用特别大的重量去完成。

下面8个动作手臂肱二头肌肱三头肌训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

动作1(训练肱3头肌的动作)+动作2(训练肱2头肌的动作）两个动作组成超级组 - 完先成动作1平板杠铃屈伸，做12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作2站立哑铃交替锤式弯举12 - 8次(每一边)为1组，在做动作1时要注意杠铃重量的选择，不要使用太大重量，中等重量或轻重量就可以，同时还要注意要做的全程移动，就是把动作做到位，不能做半程动作，那样刺激不到位。

动作一

动作二

动作3(训练肱3头肌的动作)+动作4(训练肱2头肌的动作)两个动作组成超级组 - 完成动作3站立绳索+曲杆/直杆反手下压(宽握距)12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作4在倾斜健身椅的椅背上用EZ杆做集中弯举12 - 8次为1组，在做动作4时要注意手握姿势（详看动图）尽量减少手腕用力，将力量集中于手臂用手臂力量座弯举，不要让手腕参与，有很多人在做这个动作时手腕也跟着参与，这是不正确的，一定要减少手腕参与。

动作三

动作四

动作5(训练肱3头肌的动作)+动作6（肱2头肌的动作)两个动作组成超级组 - 完成动作5站立绳索+V绳屈伸12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作6俯身手臂垂直于地面用一个哑铃从单侧的一边开始做集中弯举12 - 8次(每一边)为1组，训练时要注意动作5的姿势，姿势对了效果更好（详细看动图）

动作五

动作六

动作7(训练肱2头肌的动作)+动作8(训练肱3头肌的动作)两个动作组成超级组 - 完成动作7依靠倾斜的健身椅利用哑铃做集中弯举12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作8利用身体自重做窄距离俯卧撑做足够多到力竭为1组，在训练时要注意动作7一定要方满速度完成训练，这个动火证如果速度过快会直接增加肩部压力，而且速度快了对于训练效果也会极大的减弱。

动作七

动作八

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