导语：20分钟搞定你身体恢复，小工具助你一臂之力！

之前在没有接触再生恢复训练的时候，每次训练完只是简单的拉伸一下，就觉得达到了恢复身体的效果。但是在接触到恢复再生训练之后，我才发现其实恢复再生训练和热身激活一样的重要。那么什么是恢复再生训练呢？我们来了解一下。

再生恢复训练是指在训练中通过按摩、转换运动模式、理疗、营养等一系列加快集体的恢复训练。恢复时运动训练的前提和根本。

再生恢复，可以使肌肉更有弹性，从而更长时间地保持良好的身体状态，这些措施可以减少运动员受伤概率并加速恢复过程。

再生的恢复方式有两种：

主动再生训练：主动再生训练通过转换运动方式，保持机体的细胞的活力，但是要避免大的冲击力及能量的过量消耗。比如简单的有氧活动，例如骑单车、跑步等。

被动再生训练:被动训练再生主要是通过按摩、冷水浴交替等。

之前我写过一篇通过一些冷水浴、按摩来恢复身体。大家可以了解一下。

今天我们来看一下如何在训练过后自己主动的按摩来达到恢复再生的效果。以及如何使用小工具来进行自我按摩。

自我按摩

机体软组织就像胶带一样，训练的目的是要保持肌肉灵活有弹性。

自我按摩可以通过泡沫轴、按摩棒、治疗球等分别对身体的浅层肌群、深层肌群、结节点进行按摩。

自我按摩通过强压的按摩可以刺激肌肉神经，消除肌肉痉挛，放松肌肉，降低肌肉的敏感性，加快血液和淋巴系统循环，帮助重建健康的肌肉和机体。

泡沫轴

自我按摩放松术的原理是相互抑制的生理原理。

利用泡沫轴和放松者自身的重量在肌肉上施加一个压力，使肌肉张力的增加从而激活肌肉的感受器——高尔基腱器官，高尔基腱器官活跃之后进一步抑制肌肉的另外一个感受器——肌梭，最终减小肌肉收缩的程度，使其肌肉放松。

练习的建议：

1、需要进行放松的肌肉在泡沫轴上，利用自身的重量进行反复的滚动，大约1-2min。

2、在滚动的过程中如果有压痛感，那就再痛痛的位置上停留20s-30s。

3、确保在滚动的过程中，核心收紧。

4、保持呼吸

5、训练前也可以进行此训练。

练习动作

小腿

小腿可以先从单腿开始在进阶到如图所示这样来进行滚动。臀部离开地面。

腘绳肌

臀部

需要注意的是放松哪一侧的臀部就要哪一只手撑地，并且臀部略微转向这一侧。

股直肌

核心收紧、保持身体的中立位。

大腿内收肌

一条腿撑起身体，把重力压倒放松腿的上面。

阔筋膜张肌（大腿外侧）

注意不要放到髂骨上边去。

按摩棒

按摩棒可以通过加快血液和淋巴的流动以减少肌肉的痉挛，增加按摩区域的血液流通，加快新陈代谢，促进恢复。

练习动作

股四头肌

中背部

治疗球

治疗球按摩作为按摩恢复一种手段，相比较其他两个工具而言，按摩球更具有针对性，按摩力度更大。

当肌肉有小面积酸痛的时候，治疗球可以更集中、更深层的按摩。

没有治疗球可以用网球、高尔夫球等等。

练习动作

臀部

足弓

以上这些是常用的自我按摩的方法，这些只是其中的一些。

按摩的感觉越舒服说明疼痛越少，肌肉的软组织的质量也越高。

通过几星期的按摩可以使肌肉恢复健康的状态。

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