双手抓脚平衡式功效(手抓脚趾单腿平衡式瑜伽)

导语：手抓脚平衡式、半莲花背部伸展式

手抓脚平衡式

口令词：

坐立山式准备，屈双膝，双手食指、中指分别环扣住左右的大脚趾

吸气，坐骨向下扎根，头顶心向上提

呼气，腹部微收，上半身微微向后，然后缓慢将两腿向上抬起并伸直，手臂伸直，整个身体呈一个“V”字形，以坐骨为支点，保持身体平衡，目视前方，保持伸长的呼吸。停留3～5个呼吸。

呼气，屈双膝，双脚有控制落回垫子上。伸直双腿，回到坐山式。

正位要点：1、始终坐在坐骨上，头顶心向上延展，脊柱拉长，腰背挺直

2、手和脚相互拮抗，脚后跟向远蹬送

【功效】：1、收紧腹部

2、拉伸大腿后侧肌肉

3、增强身体平衡感

半莲花背部伸展式

口令词：坐山式准备，弯曲右膝，右膝向外打开，双手从膝盖内侧托右脚外侧，让右膝先向外向后打开，再把右脚对准肚脐往回收，把右脚脚背放在左大腿根部。

吸气，双手由身体两侧举臂向上，坐直坐高。

呼气，右手向下，从身体后方来到左侧侧腰的位置，如果可以的话，让右手抓住右脚；左手带领着躯干延展着向前向下折叠，左手去抓左脚的外侧；胸腔、腹部贴靠大腿前侧。保持3～5个呼吸。

吸气，松开双手，微抬头，左手带动躯干缓慢直立起身，同时，双手举臂向上，延展脊柱。

呼气，双手还原身体两侧，回到坐山式。

（另一侧的口令同上，把左右互换即可）

正位要点：1、始终保持坐在坐骨上，两侧坐骨均匀用力

2、保持脊柱延展

3、肩胛骨远离耳朵

【功效】：可以使腹腔脏器得到按摩，改善消化系统功能，调理肠胃。

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