失眠的原因和干预措施(失眠的主要特征、产生原因及应对策略)

导语：失眠的成因概述和常见的干预措施概述

失眠，世界卫生组织将其定义为：一周内至少三个晚上出现入睡困难和（或）难以维持睡眠，或者有无法恢复精力的睡眠引起的不适，伴随白天的苦恼或影响社会功能。可以将失眠分为原发性失眠和心理生理性失眠。一文简单了解其重要的成因要素和干预措施。

-成因概述-

四因素理论：

易感因素、诱发因素、维持因素和过度觉醒。

易感因素囊括了所有的生物、心理和社会因素。生物学因素包括高度觉醒/高度反应和（或）先天性睡眠生成系统功能低下。心理因素包括忧虑或过度思考的倾向。社会因素包括与床伴的睡眠时间表不同步或由于社会/工作压力导致的不良睡眠时间表。

诱发因素是突然出现的事件，与失眠者本身的易感因素相互作用，导致短暂性失眠起始和（或）维持问题。与易感因素一样，急性失眠的诱发因素也包括生物、心理和社会因素。生物因素包括躯体疾病和损伤，这些可以直接导致失眠。心理因素包括急性应激反应和（或）精神疾病。社会因素指社会环境的变化，使其原先的睡眠规律突然改变或中断。

维持因素是指个体为了应付短暂性失眠，获得更多的睡眠而采用的各种不良应对策略。主要包括：在床时间过多和卧室中与睡眠无关的行为增多。如：提前上床时间，推迟下床时间以及打盹和小睡等。

过度觉醒又称条件性觉醒，是慢性失眠最常见的因素之一。当睡眠机会和睡眠能力的不相符与弱的刺激控制都能导致失眠持续，但它往往是偶然发生的。原来可以用经典条件反射来解释，比如“上床”和“刷手机或者过度思考”形成了单一的刺激配对，很可能会在床上自动的发生刷手机或过度思考的行为，从而造成条件性觉醒。

-常见相关干预措施概述-

刺激控制、睡眠控制、睡眠卫生、放松训练和认知疗法等。

★刺激控制★

用来干预睡眠起始和维持障碍。其原理是限制了清醒时躺在床上的时间和待在卧室或床上的行为，这些限制是为了加强床/卧室/就寝时间与快速而稳定的睡眠之间的联系。比如：当感到困倦才躺上床；除了睡眠和性生活外不要在卧室进行其他活动；醒来的时间超过15分钟时离开卧室；再次有睡意才能回到卧室等等。这个机制也适用于失眠问题，与睡眠有关的线索（床、卧室、就寝时间等）过于频繁地与睡眠以外的反应相配对，产生的结果就是，为了应付失眠，个体花大量的时间在床/卧室保持清醒及睡眠以外的其它活动。刺激控制的一个重要原理就是：刺激控制的实施可能影响到睡眠的自我平衡规律和昼夜节律。

★睡眠限制★

主要用来干预存在睡眠起始和维持障碍的个体，此种干预是认知行为疗法中的重要组成部分。需要个体将在床时间限制至他们的平均总睡眠时间（相关数据最好在治疗师的指导下进行1-2周的睡眠日记记录而获得）。为了达到这一目的，临床工作者帮助失眠个体制定一个固定的觉醒时间，通过减少在床时间至平均总睡眠时间来降低睡眠可能。有两点理由支持该法的有效：1.它可以防止患者通过延长睡着的时间来应对失眠，这种代偿的策略增加了获得更多睡眠的机会，但其产生的睡眠是浅和片段的。2.睡眠限制伴随初始睡眠的不足也被认为增加了睡眠的稳定性，这反过来又缩短了睡眠潜伏期，减少入睡后醒来和产生更高的睡眠效率。

★睡眠卫生教育★

对失眠者进行相关的睡眠卫生教育是非常有必要的，比如包括下列的一些相关指南：

你只需要睡到第二天恢复精力即可（在床上花费过多时间，会导致片段睡眠和浅睡眠,不管睡了多久第二天规律起床）每天同一时刻起床，1周7天都是如此。（这样可以建立“生物钟”）规律锻炼（但不要在睡前3小时进行体育锻炼）确保卧室舒适且不受光线和声音的干扰（舒适、安静的睡眠环境可以帮助减少夜间觉醒的可能）确保卧室夜间的温度适宜（过冷或过热都会影响睡眠）规律进食，且不要空腹上床（饥饿会影响睡眠。睡前进食少量零食，尤其是碳水化合物能帮助入睡，但避免过油和难消化的食物）夜间避免过度饮用饮料（避免夜间尿频起床上厕所）减少咖啡类产品摄入（咖啡因类食物会引起入睡困难、夜间觉醒和浅睡眠）避免饮酒，尤其在夜间（尽管饮酒能帮助紧张的人更容易入睡，但之后会引起夜间觉醒）吸烟影响睡眠（尼古丁是一种兴奋剂，如果有睡眠障碍，尽量不要夜间吸烟）别把问题带到床上（晚上早些时间解决自己的问题或者定制第二天的计划。烦恼会干扰入睡，并导致浅睡眠）不要试图入睡（这只会将问题变得更糟。相反，打开灯，离开卧室，并做一些不同的事情比如读书。不要做兴奋的活动。只有当你困倦时再上床）把闹钟放到床下或者转移它，不要看到它（反复看时间会引起挫败感、愤怒和担心，这些情绪都会干扰睡眠）避免白天打盹（白天保持清醒有助于夜间睡眠）

★放松训练★

可以学习一些行为方面的放松训练（建议刚开始时由相关专业人士带领操作和模拟，放松训练看似简单，实则需要大量的练习）来降低身体唤起。放松训练主要有四种形式。不同技术作用于不同的生理系统。渐进性肌肉放松法能减轻骨骼肌的紧张。腹式呼吸能诱导一种更慢、更深、从力学上讲是由腹部而非胸部启动的呼吸（这种呼吸方式和睡眠发生时呼吸方法类似）。自我训练法主要是用一种系统的方式，通过想象来增加外周血流量，最终感到四肢末端很温暖。意象训练需要个体选择一个放松的画面或回忆，再现该画面，并应用多种感官处理该场景。

★认知干预★

立足大数据发现，相当一部分失眠者对于自身的状况和预后有着大量的负性想法和信念。针对这些，可以找到专业治疗师帮助发现和纠正不合理和不适应的自动思维以及相关信念，从而有助于减轻失眠的焦虑和觉醒。

以上，简单介绍了失眠相关的部分成因和干预措施，旨在帮助越来越多的失眠者对抗失眠。如果自觉自己的睡眠有问题，甚至已经存在长时间的障碍，还是强烈建议咨询相关专业人士，在药物和心理治疗方面进行系统的数据采集、监测检查、分析和治疗。愿人人都有好睡眠。

--End--

本文内容由快快网络小若创作整理编辑！