导语：缓解颈椎疲劳感、疼痛、颈部肌肉僵硬，居家自我拉伸康复方法

大家宅在家里都在做什么？

前一阵流行挑战凉皮，现在又流行炸油条，你参与了吗？

哈哈哈哈哈 ！

你可能都没有参与这些挑战，但是你肯定天天都在“刷手机” 。

最近小编每天的日子都是，吃饭、睡觉、刷手机、睡觉、吃饭，刷手机、刷手机 、你跟小编一样吧 ？

躺在床上、坐在椅子上以不同的姿势刷着手机，随之而来也给颈椎带来了深重的负担 ！

你的颈椎还好吗？

有没有疲劳不适感？

有没有觉得肌肉紧梆梆的？

这是“ 低头族”最常见的症状表现，往往都跟肌肉的紧张息息相关。所以我们可以通过松解，拉伸、肌肉进行缓解。

那我接下来分享如、何去改善这种现象，首先来说说胸锁乳突肌，这块肌肉紧张常常会引起颈椎的极度不适感，下面简单叙述解剖位置、功能、及紧张表现，重点在如何去松解！

解剖位置及功能

部位：颈阔肌深层，颈部两侧起点：胸骨柄和锁骨胸骨端止点：颞骨乳突功能：下固定时，一侧收缩，使头颈向同侧屈，并转向对侧；两侧收缩，肌肉合力作用线在寰枕关节额状轴的后面使头伸，肌肉合力作用线在寰枕关节额状轴的前面使头屈。上固定时，上提胸廓，助吸气

紧张表现

头在胸廓前方颈部疲劳不适感偏头痛

松解方法

一、首先找到耳朵后方突起的骨头，三指滑向骨头的外下方，做顺时针一分钟的按揉，再做一分钟逆时针的按揉。

二、首先找到锁骨，在锁骨内侧（锁骨面、锁骨上方、锁骨下方）三指做顺时针一分钟的按揉，再做一分钟逆时针的按揉。

三、这个需要配合呼吸，手指用适当的压住锁骨内上方的肌肉，吸气不动，呼吸向对侧转头至最大，吸气回到起始位置，呼气在转头。

手指按压可以沿着锁骨上方，从内向外依次按压。

呼气转头时，动作不宜过快。

四、拉伸：手的食指按住锁骨面上，以按住左侧为例，头先向左侧侧屈后仰头到最大，在调整下巴在左斜上45度角，保持45秒钟，重复5组。

斜角肌紧张的危害

一、 单纯颈椎不适感，无神经血管症状，颈椎感觉到疲劳、紧张，常常可在锁骨上窝扪及前斜角肌紧张、压痛。

二、 压迫锁骨下动脉

疼痛位置无界限，可为跳痛，从颈椎可发射到手与手指，多为麻木及麻刺感

颈部伸直伴随疼痛加重，颈部屈曲伴随疼痛减轻，牵引患肢使肩胛下降则可使症状加重。

三、 压迫臂丛神经

一般为锐性疼痛并向前臂内侧以及4、5手指放射。

四 、胸廓出口综合征：压迫锁骨下动、静脉、及臂丛神经。

1 疼痛可累及前胸部和肩周区域，出现假性心绞痛的症状。

2前臂和手内侧感觉异常和麻木，小鱼际肌和掌间肌萎缩，出现第4、第5手指挛缩。

3手部出现过敏与寒凉的症状。

4患者头部易向患侧倾斜，缓解斜角肌的张力从而减轻疼痛

5上臂外展、肩部向后下垂、颈部伸展、面部转向对侧以及深吸气不适感加重。由于肋锁间隙缩小，神经和血管受到压迫增加。

斜角肌解剖位置

颈每侧三块，按位置排列命名为前、中、后斜角肌，均起自颈椎横突，纤维斜向外下，前中斜角肌止于第一肋骨、后斜角肌止于第二肋骨。

起止点：

前斜角肌：3-6颈椎横突到第1肋

中斜角肌：2-7颈椎横突到第1肋

后斜角肌：5-7颈椎横突到第2肋

功能：颈侧屈，侧旋，前屈；上提1、2肋,帮助提胸廓吸气

康复调理

一松解附着点

1锁骨上松解，沿着锁骨上松解，手指按揉，每个点顺时针逆时针各一分钟，依次向锁骨外侧，注意叠加。

2锁骨下松解，沿着锁骨中段向外松解，手指按揉，每个点顺时针逆时针各一分钟，依次向锁骨外侧，注意叠加。

3横突松解

首先找到耳朵后方一个凸起，颞骨乳突向下划到颈椎的横突，手指按揉，顺时针逆时针各一分钟，依次向下。

二拉伸放松，向一侧侧屈到最大，向同侧转头，再将下巴向45度角上扬，保持45秒钟，重复5组。

三 这动作同时也可以放松斜角肌，动作要领可以参考之前发过的 颈椎元凶之胸锁乳突肌

上面的两块肌肉，松解完之后你的颈椎就会轻松很多，接下来再做下面的练习，效果会更好！

先明确一个概念坐姿中立位：胸廓在骨盆的正上方，头部在胸廓的正上方，挺胸、收腹、双肩下沉，下颌微收。

肩胛提肌拉伸：调整到坐位的中立位，先旋转45度，然后低头到最大，保持45秒，重复5组。

斜方肌拉伸：调整到坐位的中立位，向左侧侧屈头到最大，保持45秒，重复5组，换另一侧。

颈部前侧拉伸：调整到坐位的中立位，双手压在中间的锁骨下方，仰头到最大，保持45秒，重复5组。

颈后部拉伸：调整到坐位的中立位，低头到最大，可以用手施加压力，保持45秒，重复5组。

力量练习

头前侧对抗：调整到坐位中立，手放在头前侧向后施加力，头部对抗，静态保持，30秒，重复5组。

头后侧对抗：调整到坐位中立，手放在头后侧向前施加力，头部对抗，静态保持，30秒，重复5组。

头侧对抗：调整到坐位中立，手放在头侧面向对侧施加力，头部对抗，静态保持，30秒，重复5组。另一侧同理。

以上的内容分享，大家可以试试做，缓解颈椎的不适感，感谢大家阅读！请多多指教！

免责声明:本站部份内容由优秀作者和原创用户编辑投稿，本站仅提供存储服务，不拥有所有权,不承担法律责任。若涉嫌侵权/违法的，请反馈，一经查实立刻删除内容。本文内容由快快网络小璎创作整理编辑！