导语：功能训练｜弓步蹲你们会做吗？弓步蹲有什么价值，有哪些常见错误

弓步，是与我们日常生活息息相关的一个动作，走路、跨步、跑跳、变向都与这个动作相关，所以弓步训练就成为一个非常好的功能训练动作。

关于功能训练

这里有必要再聊几句功能训练，关于功能训练的概念，目前能查到的不下十种，什么多环节、多平面、多方向、多角度、多链条等等，这些都是对具体训练内容的阐述，我认为衡量一个训练是否是功能训练，最重要的原则就是这个训练能否直接为我们的工作、生活服务，能否与我们的目标契合，为完成每个特定目标服务，如果能够起到直接的作用，就可称之为功能训练。

正确的动作

我们回到弓步蹲这个动作上， 从训练肌肉的角度主要训练到包括臀大肌、股四头肌，辅助训练到腘绳肌、小腿三头肌，髋关节的外展肌和内收肌要充分收缩维持髋关节稳定，而核心区域的肌肉要同步收缩，保持躯干的稳定和腹压，另外屈髋肌和小腿三头肌的柔软度也决定了这个动作能不能正确完成。

从双脚站姿开始，双脚平行，一脚向前跨一大步弯曲膝盖，使身体下降，以分腿下蹲姿势结束，后侧膝关节充分接近但是不要碰到地面；然后前脚蹬地，向后撤回，提升重心直至恢复初始站姿，然后再重复另外一侧动作，注意保持两侧跨步的长度、下蹲的高度、各个关节角度的一致性非常重要。

从前面看，构成A型框架，正确的脚部姿势、膝盖、髋部和肩部呈一条直线，髋部和肩部完全与地面平行；从侧面看，前胫骨始终垂直于地面，后腿膝盖与髋部和肩呈一条直线，并始终在髋部和肩部的后面；从后面看，肩部和髋部与地面平行；避免任何可能引起膝盖或下背部疼痛的动作幅度。

训练价值

首先，这个动作可以充分激活我们的核心肌群，让躯干保持竖直状态，促进髋关节外展和内收肌力量的平衡，这样可以减少我们在单脚支撑状态（走路、跑步等）出现骨盆摆动和躯干晃动；其次，在跨步下蹲降低重心的过程中，可以充分训练到下肢肌肉的离心力量，这对预防肌肉在剧烈运动中拉伤非常有意义；最后通过弓步训练获得的单脚支撑力量会让我们的跑跳能力上升一个台阶。

常见错误

1、膝关节内扣，会让你的下肢力线偏移，力量传递受到影响，其次外翻的膝关节会让内侧副韧带受到过度牵拉，增加受伤风险。

2、膝关节过度前移，屈膝角度过小，会限制股四头肌力量的发挥，增大施加在髌骨上的剪切力，增加髌韧带受伤的风险。

3、躯干过度前倾，矢状面上出现偏移，是核心肌群激活不足的表现，也是动作控制能力差的反应，在这种姿态下训练，不可能获得我们想要的躯干稳定性。

4、躯干横向偏移也是常见的错误，表现为双肩、骨盆两侧不等高，提示核心区域两侧的肌肉激活不充分，失去了身体在额状面上的稳定性。

5、还有一个容易被人忽视的错误，就是腰椎位置，如果核心区前侧没有收紧而孤独激活伸展脊柱的肌群，腰椎可能就会失去中立位而出现反弓，这样就会增加下背部出现疼痛的风险。

小结

今天介绍的弓步蹲可以称为直线弓步蹲，这是一个最基础的弓步蹲动作模式，在这个基础上还可以演变出侧向弓步蹲、后退弓步蹲、旋转弓步蹲等多种方式，分别有着不同的训练价值，以后我再专门撰文讲解，先把这个基础动作加入大家的日常训练中吧，坚持一段时间相信你们会感受到它的价值！

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