导语：斜方肌拉伸

斜方肌上束-主动伸展目标肌肉

1.斜方肌上束拉伸目的：增强斜方肌上束的弹性和延展性。

2.设计原理：因为斜方肌上束具有使肩胛骨上提，头向同侧屈的功能，所以在拉伸斜方肌上束时需要做肩胛骨下降，头向对；侧屈的动作。

3.动作要点与安全提示：双脚开立，略比肩宽，身体直立，站在地面，脚尖方向朝前，膝关节微屈对准脚尖方向，骨盆中立，保持脊柱正常生理弯曲，收腹挺胸下巴微收，保持身体稳定；被拉伸一侧的肩胛骨主动下降，头屈向对侧，对侧手从上方放在被拉伸侧的耳朵上方，慢慢发力。脊柱不可向发力方向弯曲，避免脊柱损伤。

4.强调静力性伸展强度：感觉斜方肌上束有拉伸感和不适感时间：10-30秒。

5.呼吸：均匀呼吸，不可憋气。

斜方肌上束-被动伸展

1.目标肌肉：斜方肌上束

2.拉伸目的：增加斜方肌上束的弹性和延展性。

3.设计原理：因为斜方肌上束具有使肩胛骨上提，头向同侧屈的功能，所以在拉伸斜方肌上束时需要做肩胛骨下降，头向对；侧屈的动作。

4.动作要领与安全提示：拉伸之前先告知被拉伸者，被动拉伸需要有肢体接触，征得同意后再拉伸；请被拉伸者坐在直角椅上，背靠椅背，双脚与肩同宽放在地面，骨盆中立，保持脊柱正常生理弯曲，收腹挺胸下巴微收，身体保持稳定，双手自然下垂。请被拉伸者下沉一侧的肩胛骨，并把头屈向对侧；自己一手放在被拉伸者的肩上，一手放在被拉伸者的耳朵上方，把被拉伸者的肩部向下压，轻微发力，询问是否有拉伸感，如果没有稍微加力，再次询问，直到有拉伸感为止。脊柱不可向发力方向弯曲，避免脊柱损伤。

5.强调静力性伸展强度：感觉斜方肌上束有拉伸感和不适感时间：10-30秒。

6.呼吸：均匀呼吸，不可憋气

斜方肌中下束-主动伸展

1.目标肌肉：斜方肌中下束

2.拉伸目的：增加斜方肌中下束的弹性和延展性。

3.设计原理：因为斜方肌中下束具有使肩胛骨后缩的功能，所以在拉伸时需要做肩胛骨前伸的动作。

4.动作要点与安全提示：找到一个固定物，双脚开立，两脚开立与肩同宽站在固定物对面，身体直立，脚尖朝前，膝关节微屈对准脚尖方向，骨盆中立，保持脊柱正常生理弯曲，收腹挺胸下巴微收，保持身体稳定；双手握在固定物上，手臂与地面平行，身体慢慢向后，感觉到斜方肌中下束有拉伸感和不适感为止。脊柱不可弯曲，身体不可后仰，避免脊柱损伤；膝关节、肘关节不可超伸，避免关节损伤。

5.强调静力性伸展强度：感到斜方肌中下束有拉伸感和不适感时间：10-30秒

6.呼吸：匀速呼吸，不可憋气

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