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女士如何练就沙漏型s身材前凸后翘(女性沙漏型身材啥样)

导语:女士如何练就沙漏型S身材?前凸后翘

女生都希望自己拥有沙漏型S身材,前凸后翘,凹凸有致。

沙漏型身材的特点是:

腰部细胸部臀部饱满腿匀称

我简单总结,从上到下就是,胸大,腰细,屁股大,腿细,即:大小大小

首先,大家需要了解自己目前是什么身材,距离沙漏型身材还差什么。今天我就来谈谈各种类型身材如何练就沙漏身材。

第一种:苹果型

如果你很容易堆积脂肪在腹部区域,并且肩部胸部比较饱满,腰部分离度不明显,那么就属于苹果型身材。

苹果型身材的特点是:

腰围和臀围非常接近,腰部缺乏清晰度(腰粗)胸部比较大中心型肥胖(腹部容易脂肪堆积)通常腿部并不粗

总结:从上到下,大大大小

变形策略:苹果型身材要想变为沙漏型身材重点要将腰部变细(即变大大大小 为 大小大小)

1. 重点通过饮食管理减少腰腹部脂肪。饮食方面多以少吃多餐的原则为主,避免一次性摄入过多热量给消化系统带来压力。可以参考我书上的饮食方法。

2. 不要过多做腹部练习,腹部消耗热量非常小,而且肚子赘肉多肌肉发力受影响。尤其是针对腰部两侧的练习避免做,这样反而会增加腰围。腹部可以多做腹式呼吸。

3. 运动的话可以每天做10-15分钟慢跑,如果膝盖不好可以快走和搏击操,力量训练做胸部以及臀腿的力量训练。每周力量训练安排参考如下:

周一胸部,周二背部,周三臀腿,周四休息,周五胸部和肩部,周六臀腿,周日休息。

第二种:矩形

这种就是瘦版的苹果型身材,特点是

胸部腰部和臀部都大致相同的纬度,但比苹果型小一圈腰部分离度差(较粗)体重增加后整个身体均匀分布腿部比较瘦

总结:从上到下,小小小小

变形策略:矩形身材要想变为漏斗身材就要将胸部和臀部练大(即变小小小小为大小大小)。这种身材基本已经匀称了,主要以稍微增肌塑形为主,因为已经不胖了,一定不要做大量有氧运动,会导致肌肉流失。运动的重点是做力量训练,训练安排参考如下:

周一胸部,周二背部,周三臀腿,周四休息,周五肩部,周六手臂,周日休息。

第三种:梨型

梨型身材有时也被称为“三角”体形。可能很难找到适合的裤子。臀部,大腿比较容易堆积脂肪,但通常不会有太多堆积在腹部。

梨型的特点是:

胸围较小肩膀比较窄,手臂纤细大部分体重在臀部和大腿腰围较小,分离度好

总结:小小大小

变形策略:梨型身材要想变为漏斗身材要将胸部练大肩部练宽(即变小小大小为大小大小)

1. 重点通过饮食管理减少臀腿部脂肪。

2. 运动方面避免做过多长时间低强度有氧,而主要以高强度间歇有氧为主。多做胸部力量训练(并且主要集中在上胸),比如上斜板卧推,上斜飞鸟等。这样的训练同时也能很大程度带到肩部的肌肉群,训练安排参考如下:

周一胸部,周二背部,周三臀腿,周四休息,周五胸部和肩部,周六手臂,周日休息。

tips: 无论现在处在什么体型,始终把饮食作用放在首位,然后多练胸和臀对于养成沙漏身材都是不会错的。

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