导语：改善足部灵活度，提升游泳腿部技术

Mr.白想提升游泳速度，请教练帮忙看看自己的技术动作哪里可以改善。通过在水下观看技术动作，教练发现他的足部没有完全伸直。屈曲的足部流线型不好，相对于足部平直产生了更多的阻力。

教练请Mr.白到岸上来，让他坐在岸边将双腿伸直，接着足背放平。可Mr.白没有办法在放松状态下达到足部放平。他曾经看到很多小朋友在练习游泳的时候跪在地上压“脚背”，于是就问教练是否也可以这样做改善足部的灵活度。

教练并没有让他这样做，并告诉他，其实这样做并不是一种非常有效解决问题的方式。因为这样做只是让关节韧带松动，而并没提升足部的灵活度。这是完全不同的概念，而且这样做也容易让我们失去对于足部灵活度的控制。

那么这个问题究竟应该如何解决，我们又应该使用哪些方法来帮助自己改善足部的灵活度，从而提升泳的运动表现呢？

让我们从踝关节的结构，到其与游泳的运动关系逐一解析，最后再给予大家一组简单易行的训练方法。

一.踝关节结构

相关术语“踝”主要指距小腿关节:胫骨、腓骨与距骨之间的关节。

在正常步态中，胫骨前肌、趾长伸肌、拇长伸肌、腓肠肌、比目鱼肌、胫骨后肌、腓骨长肌和腓骨短肌。我们在游自由时的腿部动作和正常步态的动作模式相近，所以这些也是我们需要关注的骨骼肌。

二.足部灵活性与游泳的关系

1.足部运动术语

用于描述踝部与足部运动术语包含两套定义：基本的和应用的。基本术语描述足部或足踝部发生的与3个标准旋转轴正相交的运动。

背屈（伸展）和跖屈描述平行与矢状面，围绕内外旋转轴的运动。

外翻和内翻描述平行于水平（横向）面围绕纵向（上下）旋转轴的运动。

对于踝部与足部的三个主要关节来说，这些基本定义是不充分的，因为在这些关节处发生的多数运动围绕的是旋转斜轴，而不是三个标准正交旋转轴。

因此第二种应用术语用来描述垂直于踝部与足部的主要的旋转斜轴发生的运动。

旋前被定义为具有外翻、外展和背屈成分的运动。（自由泳腿向上踢时的足部状态）

旋后背定义为具有内翻、内收和跖屈成分的运动。（自由泳腿向下踢时的足部状态）

2.踝关节的运动幅度

踝关节的零度位置是通过足部与腿部保持90度而被定义的。从该姿势开始，踝关节允许15～25度的背屈与40～55度的跖屈。

3.足部灵活性与游泳

良好的足部旋前和旋后幅度可以让我们游泳时的流线型更加完美。不过在我们的日常生活中会遇到一些足部问题，这些问题会影响我们的足部灵活性。例如每天穿着跟部较高的鞋子、足踝受伤、或者经常跑步后不注意拉伸放松等。

三.改善足部灵活性相关肌群的方法

1.放松胫骨前筋膜与肌肉

使用泡沫滚轴或者筋膜球，四点支撑，然后将小腿前侧按压在上面，慢慢来回滚动。滚动30次左右即可。

2.放松胫骨后筋膜与肌群

使用泡沫滚轴或者筋膜球，将小腿后侧放在上面。先进行前后滚动，然后再左右按压和滚动，30次左右即可。

3.增肌动作模式训练

直身站立，慢慢将足跟踮起，然后慢慢回到地面，30次左右即可。

4.增加踝关节活动度

双脚与肩同宽，下蹲，用肘顶住膝关节内侧，双手合十，髋关节前后滚动，30次即可。同时还可以向左右按压，同样30次左右。

总结

柔韧性和灵活度是有区别的，如果我们想让自己的足部放平，可以先从控制足部灵活度的软组织着手解决。不建议强行按压自己的足踝关节，从而为自己的运动训练增加健康隐患。

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