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冬季更容易缺钙 常吃这7种食物把流失的钙补回来

进入冬季后,随着气温的下降,日照时间缩短,户外活动也明显减少,人体与阳光接触少了,体内维生素d的合成自然也就减少了,不利于钙的吸收。除此之外,冬季进食高蛋白、高脂肪的肉类比较多,而奶制品及新鲜的绿叶蔬菜较其他季节少,这样吃很容易就会导致身体缺钙。所以,入冬之后,日常补钙不可忽视,而通过饮食补钙当然是最简单、安全的。下面小编就给大家推荐几种高钙食物,让你轻轻松松把流失的钙补回来。

1、牛奶

牛奶最大的一个功效要属补钙了。每100g全脂牛奶大约含有113mg钙,一杯(大约250ml)牛奶的含钙量在281-303mg之间,相当于每日推荐钙摄入量的28%。而且牛奶中的钙、磷比例适当,人体最易吸收,是膳食钙的最佳来源。12点至凌晨是人体血钙含量最低的时候,有利于食物中钙的吸收。而且夜间排泄少,钙在体内滞留时间更长,更能充分吸收。

所以,晚上睡前喝一杯牛奶,可及时补充血钙,防止骨钙流失引起骨质疏松症,并且牛奶中的钙还可以消除紧张情绪,使人更容易入睡。

2、酸奶

虽然牛奶是膳食钙的最佳来源,但牛奶含有大量的乳糖,中国人天生有一部分人乳糖水解酶水平低,导致牛奶中的许多营养物质,其中就包括钙,不能为人体所吸收,还可能出现肠鸣、腹胀、腹泻等症状。而酸奶经过发酵,原奶中的乳糖基本被转化为乳酸,减轻了乳糖不耐受症,有利于营养成分的吸收。事实上,酸奶中也含有丰富的钙,并且酸奶中的钙质大多是乳酸钙等有机酸钙类物质,更容易被人体消化吸收。

3、豆腐

大豆含钙丰富,而豆腐在制作过程中需要加入卤水或石膏,这种东西也能提供钙,两小块豆腐即可满足一个人一天对钙的需求量。而且豆腐还含有丰富的植物雌激素,经常食用可以提高人体的骨密度,对预防骨质疏松、关节疼痛等因缺钙引起的不良症状有较好的预防作用。所以,豆腐也补钙的理想食物之一,但内酯豆腐除外,这种豆腐是用葡萄糖酸内酯为凝固剂生产的,钙含量很低。

4、黑芝麻

黑芝麻的钙含量为780毫克/100克,几乎是牛奶的4倍,是膳食钙的良好来源。所以,日常吃点黑芝麻还能起到补钙、预防骨质疏松的效果。

5、绿叶菜

除了奶制品、豆制品外,许多绿叶菜也是含钙大户,比如芥菜、苋菜、乌塌菜、木耳菜、小白菜、芥蓝、菠菜、小油菜等。而且绿叶菜中还含有能够帮助钙沉积到骨骼中的维生素k和减少血钙流失的钾、镁。

需要注意的是,绿叶菜中的草酸含量比较高,它会影响钙的吸收。不过,草酸易溶于水,在实际生活中,我们可以采用焯水的方法在减少蔬菜中草酸的含量。以菠菜为例,把菠菜放进沸水中焯烫1~2分钟,即可去除85%以上的草酸。这样处理既能改善口感,又能提高其中钙的吸收率。

6、坚果

腰果、西瓜籽、开心果、榛子等坚果和种子不仅钙含量高,含镁量也很丰富。比如榛子的钙含量高达815毫克/100克,镁含量为502毫克/100克。但坚果能量较高,每天最多吃一把。

7、贝类海产品

花甲、白贝、元贝、虾皮、虾子、蚝的补钙作用都比较好,需要补钙的人群可以经常吃这类产品。