身体僵硬怎么提高柔韧灵活性用瑜伽这样拉伸可以吗(身体特别僵硬怎么练瑜伽)

导语：身体僵硬怎么提高柔韧灵活性？用瑜伽这样拉伸，让身体更灵活

如果您想增加灵活性，那么可以试试练瑜伽。坚持不懈地练习瑜伽有很多身体上的好处，而获得灵活性是最重要的！练习瑜伽会为您的身体带来灵活性。当我们说到灵活时意味着什么？首先是高级体式更容易，灵活意味着可以增强主要肌肉，关节和组织，并在关节中增加整体运动范围来在体内创造更多空间和长度。

今天推荐8个瑜伽姿势可以提高灵活性，切记：提高灵活性的秘诀在于坚持不懈的练习和增强每个姿势的保持时间。

1.站立前屈

这是一个简单的前屈，可以提高您的灵活性。可以通过双脚并拢或保持一定距离来完成。试试不同的变体，看看能给您带来最佳拉伸效果的原因。

山式开始。将双脚​​分开与髋同宽，双手放在臀部上以髋为轴向前折叠，腹部去找大腿让你的头下沉，您的手臂可以放在垫子上（或互抱手肘悬挂在前面)留在这里至少深呼吸五次，完成后，慢慢回到山式

2，双角式

与站立前屈相似，但伸展程度略有不同，该体式可以伸展，也可以加强腘绳肌，小腿，臀部，腰部和脊柱。关键是要小心地进入姿势，从臀部开始前屈而不是使脊椎变圆，并且在保持姿势时保持控制和肌肉参与。

山式站立，双脚大大打开，脚趾稍微向内旋，已防止打滑当您开始向前屈时，双手放在臀部，保持脊柱延展，并在前屈时保持核心启动手可以放松到肩膀下方的垫子上，或者可以抓住脚踝或大脚趾可以的话，头放在地上，保持至少5次深呼吸

可以尝试其他变体：弯曲右膝盖，将右手掌放在左脚前方。左臂向上伸并保持3次呼吸，然后换向另一侧。

3.半劈叉

半劈叉是一字马的简易版本。可打开臀部，延长腘绳肌，并为全身做好充分准备。这个瑜伽姿势是适合任何级别的伽人，是在腘绳肌上提高柔韧性的极好方法，因为许多人的腘绳肌都绷紧。

从四足跪姿开始，将右脚放在手掌之间将臀部向后慢慢拉直右腿，保持臀部抬起并在左膝盖上方右脚趾回勾，保持右腿活力在这里保持至少5次呼吸，然后换边练习

4.蜥蜴式

蜥蜴式是一个很受欢迎的（且具有挑战性！）的开髋瑜伽姿势。蜥蜴式伸展腘绳肌，臀部屈肌和四头肌，这是一个很好的姿势，可以为更高级的姿势准备身体。它是深层伸展的好方法，可以通过在手或前臂下方放瑜伽砖辅助练习，让体式更加柔和。

从下犬式开始，把右大腿向前迈一大步，右侧大小腿90°。双手来到右脚内侧，屈手肘，双手合十。 后侧大腿内旋，后侧膝盖可选择伸直或膝盖点地。收腹部，髋向下，延展脊柱向前，在这里保持5次深呼吸然后向后退一步回到下犬式，换另外一边重复同样动作。

5.加强侧伸展式

这是一个富有挑战性的瑜伽姿势，它针对臀部，腘绳肌，肩膀和脊椎，有助于提高灵活性。

双手叉腰站立，右脚向后退一大步，然后像在战士1中一样将右脚跟向前旋转将臀部水平朝垫子的前面（右臀部向前，左臀部向后拉）吸气以拉长脊椎，呼气前屈，直到无法再降低将手放到左前脚两侧的垫子或瑜伽砖上可以弯曲前膝盖直到触到前额，呆在这里深呼吸五次，然后换边练习

6.牛面式

这个灵活的瑜伽姿势可以缓解肩膀和髋关节的活动性。此外，牛面式可打开胸部并伸展手臂，侧身，大腿和脚踝。但是，此姿势极具挑战性，必须缓慢开始并根据需要进行调整。

长坐姿，屈右膝，将右脚放在左大腿外侧，右脚外侧贴地，屈左膝，将左脚放在左侧臀部的外侧左脚外侧贴地，双膝上下交叠与脊柱在一条直线上双手前平举，左手臂内旋向后，手背沿着脊柱向上，右手臂外旋向上屈手肘，手掌沿着脊柱与左手十指相扣互拉，右手肘指向正上方。

7.仰卧手抓脚趾伸展式

该瑜伽姿势可以提高灵活性，瑜伽带可以帮助您获得更深，更安全的伸展。该体式主要锻炼腘绳肌，但也伸展小腿，大腿和臀部。在该体式中，您可以放松身体并专注于深层拉伸

仰卧，将右膝盖弯曲到胸部，然后用右手手指抓住大脚趾如果使用瑜伽带，请将其钩在脚弓上，并用右手抓住瑜伽带将左脚趾拉向脸部保持左腿的启动状态，以便将其固定在垫子上呼气，根据你的灵活性伸直右腿，您可以完全拉直腿或更常见的是，您需要保持膝盖微弯曲，呆在这里深呼吸五次，然后换边练习

8.卧鸽式

卧鸽式是比鸽子式更容易的版本，也是个不错的开髋体式，它还可以伸展臀肌，并有助于缓解腰痛。

仰卧，将双膝拥抱在胸前保持双脚弯曲（对保护膝盖关节很重要）将右脚踝放在左大腿上方，双腿变成倒置的三角形形状，伸直右臂在左大腿后方紧扣双手以加深拉伸力，将右手肘轻轻按在右大腿上保持几次呼吸，退出，然后换边练习

记住呼吸是关键！在每次进入姿势时以及在它们之间过渡时，请确保保持有意识的呼吸。当我们深呼吸时，我们会向我们的身体发出安全信号。这样我们就能够安全，深入地进入拉伸区。记住调整，并使用辅具，可以帮助您增加灵活性。

花点时间，灵活性并非一朝一夕！这需要时间，耐心和坚持练习。

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