实心球投掷方法及技巧(实心球投掷口诀)

导语：实心球满分投掷方法和技巧

实心球；实心球是一种体育器材，实心材质，呈球形。它同时也是一种体育项目，有些地区作为中高考项目，讲究力量性和动作速度。影响实心球投掷距离有三个因数，投掷的角度，投掷的高度和投掷的初速度。

实心球

一、投掷实心球的技术和动作要领

（一）、持球姿势

1. 动作要领；五指张开，大拇指平行相交一节手指，食指相触，手托住球的后下部分，掌心微微空出。

2. 动作要求；初学的同学建议直臂持球练习，曲臂容易使实心球出手点太低导致成绩不理想。

持球姿势

（二）、预备动作

1. 站位，正确的站位，两脚前后开立一脚掌半到两脚长，左右成一脚掌宽。身体后仰的时候，后脚支撑身体，有利于身体反弓发力。良好的站姿可以很好的留住重心，让后蹬地更充分，更加有利于力量。

2. 预摆，预摆是为完成完整的动作做准备。预摆时肩放松直臂持球,身体微微向后倾斜,由小极大的幅度摆动2~3次。调整好呼吸，爆发性的出手。

（三）、完整投掷

两脚前后开立，双手持球委屈，身体向后微微后仰，由小极大的幅度摆动2~3次调整好呼吸，爆发性的出手。

完整练习

（四）、缓冲

投资完实心球要注意身体向前时不要踩线，投掷完如无法及时的留住重心，可向左右两侧移动。如果还是无法及时的留住重心，可以在投掷线后一步投掷实心球。

二、影响投掷成绩的因素。

（一）出手角度高度和初速度

1. 出手的初速度是由投掷距离和时间决定的，用力距离越大，时间越短，则实心球出手出速度越大出手出速度的能力取决于学生身体素质的发展水平以及训练水平。

2. 出手角度是影响成绩的主要因素，最佳的出手角度会随着力量的变化而变化，我们的建议是男生的出手角度可以大一点，而女生的出手角度可以小一点，最大不超过45度。

3. 出手高度是相对的，它取决于学生的臂展和身高，而技术方面取决于学生送髋关节或者腿蹬伸的完整度。

出手角度

（二）、技术不稳定动作容易扭曲变形

1. 投掷实心球时出手点太低，球直接砸到地上，有力气却投不远。

2. 投掷实心球时顶宽松跨向前的动作不够，导致发力不充分球的向前性不够成绩不理想。

3. 出手绵软有力气却使不出来，投掷时伴随身体左右晃动。

完整练习

三、训练方法

（一）、技术练习

1. 跪抛实心球练习，学生跪于垫子上做完整的投资实心球练习，要求身体积极向前扑，体会腰腹发力的动作。

2. 徒手完整练习，完整动作熟练之后，可用橡皮筋一侧固定在墙上或单双杠，拉扯皮筋进行完整动作练习。

3. 持排球等替代物进行完整动作练习，作用是巩固技术动作。动作熟练之后可进行持实心球动作练习。

4. 对墙投高点或者拉线投掷练习，练习学生出手角度。

仰卧两头起

（二）身体素质练习

1. 仰卧两头起练习，主要练习学生的腰腹肌力量。

2. 俯卧撑练习，练习学生的手臂力量。

3. 持实心球飞鸟练习，练习学生背阔肌及肩胛力量。

4. 左右手交替抓实心球练习，练习学生手指手掌的力量。

四、常见错误及纠正

（一）出手点过低

1. 原因；手臂大小臂之间折叠，出手角度有问题。主动发力时登地送髋的向前性不够。腰腹预摆发力的时候，没有达到拉反弓的效果，

2. 纠正方法；多做完整徒手练习，大小臂之间投掷时不要折叠。正式投掷前多做投掷预摆，充分体会小腿蹬伸髋关节向前送。

完整练习

（二）、出手绵软无力

1. 原因；有的孩子身体太瘦弱，力量不够。持球时手指手腕松，挥臂时身体晃动，重心下沉。

2. 纠正方法；加强身体力量练习，多做俯卧撑，仰卧两头起等。投掷时单纯用力量而没有用腰腹协调发力，也会导致头球晃动，应多做徒手练习。

投掷

五、安全问题

首先体育课作为室外课，应当在空旷的地方进行投掷，组织好学生有序进行练习。在练习的组织上投掷捡球应当明确，不能一边投掷一边捡球。捡球的同学不能直接用手去捡球，应当用脚勾脚尖，将球踩停以后再拿取，练习时严禁开玩笑。

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