导语：年过40要“养骨”，建议常吃6样“天然钙片”，腿脚有劲跑得快

人到了一定年龄，体内的钙质就会慢慢流失。长期缺钙会导致骨质疏松、骨痛等问题。所以，我们经常听到父母对我们说，“年纪大了，骨头疼”。

老年人吸收钙的能力变差。除了每天喝点牛奶外，还要多吃含钙高的食物，多晒太阳，促进钙的吸收。

建议中老年人：常吃这6样高钙食物，腿脚有劲跑得快。

一、绿叶蔬菜

几乎所有的深绿色蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等等，含钙量都高。而且这些蔬菜中的镁、钾、维生素 K 和维生素 C 都能帮助提高钙的利用率。

推荐做法：【蒜蓉油麦菜】

1、准备油麦菜一把，把叶片一片片掰下放入盆中，清洗干净后，从中间切开备用。大蒜几粒，拍散以后 切成蒜末装入盆中，再抓入几粒干辣椒。

2、下面我们开始烹饪。锅中烧油，倒入蒜末，辣椒段，炒出香味后，放入蚝油10克，快速翻炒化开，先炒叶梗部，炒至断生以后，在放入叶部快速翻炒。

3、把油麦菜炒断生以后，放入食盐2克、鸡粉1克，开大火快速翻炒化开调料，食盐不要放在太早，免得大量出水，最后淋入少许明油，即可装盘食用。

二、豆制品

并不是所有的豆制品都能「补钙」。比如豆浆，大豆的确含钙丰富，但加水变成豆浆之后，钙含量就稀释了，只是牛奶的 1/10。所以，豆浆不能代替牛奶。如果想要靠吃豆制品补钙，推荐：卤水豆腐和石膏豆腐。

推荐做法：【小葱拌豆腐】

1、一块豆腐切成小方块；一把小葱切成葱花；碗中加入食盐、鸡粉、香油、适量白开水划开调料。

2、起锅烧水，水开倒入豆腐焯水1分钟，去除豆腥味，倒出控水备用。

3、盆中加入豆腐、小葱、碗料，然后颠盆拌匀后装盘，即可上桌食用。

三、鱼虾贝等海鲜类

提到补钙食物一定会想起各种水产品，鱼、虾、蟹、贝类食物中含钙量较高，而且，这些食品中的脂肪多为不饱和脂肪酸，质量好。中老年朋友适量食用，还能有益于心血管健康。

推荐做法：【葱爆罗氏虾】

1、罗氏虾肉质非常的鲜嫩清甜，处理的时候把虾枪、须、腿都剪掉，尤其不能忽视这个虾囊，这是罗氏虾最脏的部位。然后从虾的第二节剪开，方便去虾线，还好入味。处理好以后用清水洗干净。

2、配料准备青红椒，用来搭配颜色，分别把籽去除，都切成菱形片。洋葱切成三角块，一把小干葱，再切点大葱段，这才能配成三葱。

3、接着再调个汁。碗里面加三勺生抽、两勺蚝油、三勺辣鲜露、两勺料酒、少许盐、白糖、味精、再撒点黑胡椒碎，用水稀释一下，再少加点老抽上色，淋一点水淀粉，方便包裹在食材上面。

4、把锅烧热，加一勺油滑锅，这是不粘锅的关键。锅滑好以后把热油倒出来，重新放凉油，先放小干葱爆一下，再放洋葱一块炒香，葱微微发黄以后捞出来。锅不用洗，倒宽油，捞捞里面的碎渣，省的糊。

5、油温烧至五成时，把大葱段放进去炸一下，咱主要是为了要里面的葱油，火不能太大，慢慢炸至金黄捞出来。继续把油温升高至七成热，倒入大虾快速轰炸一下，边炸边搅，让虾均匀受热。大虾炸红以后赶紧捞出来。

6、第一遍是为了把虾炸熟，然后再把油温升高至八成复炸一遍，目的是把虾壳炸焦炸酥，十几秒钟就可以了。这样才能吃出外焦里嫩的口感。

7、锅里留底油，把洋葱、干葱、大葱、青红椒都倒进去，大火快速炒香，然后倒入大虾，继续大火翻，让虾吸收葱的香味，把料汁烹进去，快速翻匀收紧。临出锅的时候泼点明油，成菜油亮油亮的。

四、海带

海带的含钙量丰富是常被人忽视的，其实海带除了含碘和碘化物丰富，钙含量也很高。

推荐做法：【海带豆腐汤】

1、准备适量的豆腐干和海带丝，把海带丝切的短一些，方便食用，然后用清水洗干净备用。生姜切成片，小葱头切成段放在一起。再放入几片香叶、一粒八角、几粒干辣椒和几粒花椒备用。

2、接着把豆腐干炸一下。锅内烧油，油温6成热时把豆腐干放入锅中，开小火浸炸，经常翻动让其均匀受热。豆腐干变硬呈金黄色时，捞出来晾凉。然后把豆腐条切成长条备用。炸出豆腐中的多余的水分，让其受热膨胀起来，一会卤制时更容易吸收汤汁入味。

3、开始卤制。锅内烧油，油温五成热时放入准备好的香料，开小火爆出香味，加入一勺豆瓣酱，把豆瓣酱炒香，炒出红油，然后倒入适量的清水，放入豆腐干和海带丝。加入老抽3克调色、食盐3克、胡椒粉2克、白糖少许提鲜，鸡精2克，开火炖煮3分钟。

4、3分钟后，海带炖熟关火，这个时候不要着急出锅，再浸泡十几分钟，让味道充分渗入到食材里面，出锅以后撒上香菜，美味即成。

五、芝麻

芝麻中含钙量比蔬菜和豆类都高得多，经常食用对骨骼、牙齿的发育都大有益处。常吃芝麻酱增加皮肤弹性，令肌肤柔嫩健康。建议每天吃10到20克最好。

推荐做法：【芝麻山药球】

1、口感比较软糯的淮山药，营养价值高。逐个削去外皮，用清水冲洗干净，整个处理过程最好戴上手套，以免皮肤引发皮肤过敏。然后把山药切成一厘米左右的段，用清水泡上隔离空气 ，防止氧化变黑。

2、烧半锅开水，把山药放进去汆煮一下，开锅以后再煮1分钟左右，山药断生以后即可倒出，并用清水冲泡过凉。提前煮一下能防止炸的时候出现夹生的现象。

3、然后把山药倒入盆中，多撒一些淀粉裹匀，这样炸出来表皮更加的焦酥。

4、锅内烧油，抖掉山药上多余的淀粉，油温四成热时倒入山药，小火浸炸，把山药炸熟、炸透，油温不能太高，不然容易表面炸糊、里面还不熟。为了防止粘锅，可以把山药放在笊篱中炸，经常晃动，让它均匀受热。大约炸3分钟，山药呈金黄色以后即可出锅。

5、锅内加入少许清水，放入一勺白糖，稍微加一点植物油，加快白糖的融化速度，不停的搅拌，白糖全部融化以后锅中会出现气泡。糖汁会逐渐变得粘稠，随着不停的搅拌，糖汁的颜色会逐渐加深，先是香油色，继续加热会变成琥珀色。

6、这个时候立即倒入山药段，再炒的话会变成枣红色，就成糖色了，没有甜味。颠锅翻炒，让糖汁均匀裹满山药，再趁机撒上白芝麻，整个过程要不停的翻炒，不然山药容易粘在一起，芝麻裹满山药以后即可出锅装盘。

六、奶制品

牛奶和奶制品绝对是补钙食物第一名。牛奶含钙丰富，而且特别好吸收，实在是不可多得的「天然钙片」。

牛奶不需要过多的烹饪，直接喝纯牛奶就可以了。如果有乳糖不奶、喝纯奶拉肚子的人群，建议选择酸奶。

第一美食编辑：启明

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